یک برنامه غذایی عالی برای کاهش فشار خون

این رژیم غذایی می تواند به کاهش فشار خون بالا، کلسترول ، سایر چربی های خون، خطر حمله قلبی، سکته مغزی و کاهش وزن کمک کند. این رژیم غذایی کم سدیم بوده اما سرشار از مواد مغذی می باشد.

رژیم دش چگونه عمل می کند؟

رژیم دش با کاهش مقدار سدیم به 2300 میلی گرم درروز فشار خون بالا را کاهش می دهد. کاهش سدیم به 1500 میلی گرم در روز فشار خون را حتی تا مقادیر بالایی کاهش می دهد. این رژیم همچنین شامل انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی است.

در این رژیم شما:

1. مقدار زیادی سبزیجات ، میوه و لبنیات فاقد چربی یا کم چرب را مصرف می کنید که شامل غلات سبوس دار ، لوبیا ، دانه ها، آجیل و روغن های گیاهی ، گوشت ، مرغ و ماهی فاقد چربی می باشد. همچنین مصرف نمک ، گوشت قرمز، شیرینی ، نوشیدنی های شیرین محدود خواهد شد.

2. همچنین باید حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع و دوچرخه سواری در بیشتر روزهای هفته داشته باشید . در هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش انجام دهید.

3. اگر می خواهید از فشار خون بالا جلوگیری کنید می توانید رژیم دش را دنبال کنید که علاوه برآن می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند . بیشتر افراد می توانند از کاهش مصرف سدیم به 2300 میلی گرم در روز حتی از مزایای آن نیز بهره مند شوند.

4. در صورتی که در حال حاضر فشار خون بالا دارید ، مبتلا به دیابت یا بیماری مزمن کلیوی هستید، در سن 51 سالگی و یا بالاتر هستید و یا اینکه برای درمان فشار خون بالا دارو مصرف می کنید پزشک ممکن است مقدار سدیم روزانه را به کمتر از 1500 میلی گرم در روز رسانده و برایتان داروهایی را تجویز کند که دراین شرایط هنگام خرید دارو حتما به مسئول داروخانه ذکر کنید از این رژیم پیروی می کنید.

چگونه شروع کنیم ؟

در رژیم غذایی دش می توانید انواع غذاها از همه گروه های غذایی را میل کنید اما باید بیشتر به غذاهایی که به طور طبیعی کم نمک ، کم کلسترول و چربی های اشباع دارند متمرکز شوید. همچنین مصرف غذاهایی که سرشار از پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و فیبر هستند نیز توصیه می شود.

در ادامه لیستی از گروه های غذایی و اینکه چه مقدار از آن ها را در روز مصرف کنید ذکر شده است.

برای این رژیم باید روزانه 2000 کالری دریافت کرد :

• سبزیجات (4-5 وعده در روز )

• میوه ها (4-5 وعده در روز )

• محصولات لبنی کم چربی یا فاقد چربی ، مانند شیر و ماست (2-3 وعده در روز )

• غلات (6-8 وعده در روز که سه وعده آن باید غلات کامل باشد)

• ماهی ، گوشت فاقد چربی و مرغ ( 2 وعده روزانه یا کم تر)

• لوبیا ، دانه و آجیل ( 4-5 وعده در هفته)

• چربی ها و روغن ها (2-3 وعده در روز )

• شیرینی یا قندهای افزودنی مانند ژله ، آب نبات سخت ، شربت افرا ، سوربیت و شکر (کم تر از 5 وعده در هفته)

تعداد وعده های شما هر روز بستگی به میزان کالری مورد نیازتان دارد:

• اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، ممکن است به تعداد وعده های کمتری از لیست ذکر شده نیاز داشته باشید.

• اگر خیلی فعال نیستید، تعداد وعده های کم تری را در نظر بگیرید.

• اگر نسبتاً فعال هستید، تعداد وعده های بیشتری را در نظر بگیرید.

• چنانچه بسیار فعال هستید ، ممکن است نیاز به صرف هزینه بیشتری نسبت به لیست ذکر شده داشته باشید.

• به مقدار وعده غذایی خود آگاه باشید :برای دانستن این که چه مقدار غذا بخورید ، باید اندازه های سرو آن را بدانید.

 مقدار وعده های غذایی برای هر گروه غذایی

در ادامه این بخش مقدار وعده های غذایی برای هر گروه غذایی ذکر شده است.

سبزیجات :

• 1 فنجان (70 گرم) سبزیجات دارای برگ سبز

• یک دوم فنجان (90 گرم) سبزیجات خرد شده یا پخته شده

میوه ها:

• یک عدد میوه متوسط (6 اونس یا 168 گرم)

• یک دوم فنجان (70 گرم) میوه تازه ، منجمد یا کنسروشده

• یک چهارم فنجان (25 گرم ) میوه خشک شده

محصولات لبنی فاقد چربی یا کم چرب :

• یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر یا ماست

• 50 گرم پنیر

غلات :

(هدف این است که تمام گزینه های غلات را به صورت کامل انتخاب کنید چرا که این محصولات حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به محصولات غلات "تصفیه شده" هستند:

• یک تکه نان

• یک دوم فنجان (80 گرم) برنج ، ماکارونی یا غلات پخته شده

گوشت ، مرغ و ماهی فاقد چربی :

(85 گرم ) ماهی پخته شده ، گوشت فاقد چربی یا مرغ

آجیل ، دانه و حبوبات:

• یک دوم فنجان (90 گرم) حبوبات پخته شده ( لوبیا خشک ، نخود فرنگی)

• یک سوم فنجان (45 گرم ) آجیل

• یک قاشق غذاخوری ( 10 گرم ) انواع دانه ها

چربی ها و روغن ها :

• یک قاشق چای خوری ( 5 میلی لیتر) روغن نباتی

• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سس سالاد کم چرب

• یک قاشق چای خوری ( 5 گرم ) مارگارین نرم

شیرینی و قند های افزودنی :

• یک قاشق غذاخوری (15 گرم) شکر

• یک قاشق غذاخوری (15 گرم) ژله یا مربا

• یک دوم فنجان (70 گرم) سوربت ، دسر ژلاتین

نکاتی مهم برای پیروی از رژیم دش:

رعایت رژیم غذایی دش بسیار آسان است. اما ممکن است به معنای ایجاد تغییراتی در سبک غذا خوردن نیز باشد . برای شروع:

1. سعی نکنید به یکباره سبک زندگی و غذاخوردن خود را تغییر دهید . بهتر است به تدریج عادات غذایی تان را تغییر دهید.

2. برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی خود، سعی کنید سالاد را در وعده نهار میل کنید . یا خیار، کاهو، هویج خرد شده یا گوجه فرنگی را به ساندویچ های خود بیفزایید.

3. همیشه باید در بشقاب شما سبزیجات سبز رنگ باشد . خوب است گاهی به جای سبزیجات تازه از سبزیجات منجمد نیز استفاده کنید . فقط مطمئن شوید که این سبزیجات حاوی نمک یا چربی اضافه ای نباشد.

4. برای صبحانه میوه خرد شده را به غلات یا جو دوسر اضافه کنید.

5. برای دسر ، میوه های تازه رابه ماست یخ زده کم چرب اضافه کنید و به جای آن، شیرینی های پر کالری مانند کیک یا کوکی را انتخاب کنید.

6. میان وعده های سالم ، مانند کیک های برنجی غیراشباع یا پاپ کورن ، سبزیجات خام یا ماست را انتخاب کنید . میوه های خشک ، دانه ها و آجیل همچنین گزینه های میان وعده عالی هستند. فقط دقت کنید مقدار کمی از آن ها را میل کنید زیرا این مواد غذایی کالری بالایی دارند.

7. از گوشت به عنوان بخشی از وعده غذایی خود استفاده کنید . وعده های غذایی گوشت بدون چربی خود را به 6 اونس (170 گرم) در روز محدود کنید . در طول روز می توانید دو وعده 3 اونس (85 گرم) مصرف گوشت داشته باشید.

8. حداقل هفته ای دو بار بدون گوشت غذا بپزید و در عوض لوبیا ، آجیل ، توفو یا تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئین میل کنید.

نکاتی برای کم کردن نمک مصرفی

برای کاهش مقدار نمک در رژیم غذایی خود:

1. نمکدان را از روی میز بردارید.

2. به جای نمک ، غذاهای خود را با ادویه جات و ترشی جات مانند لیمو و سرکه طعم دهی کنید.

3. از مصرف غذاهای کنسرو شده و غذاهای منجمد خودداری کنید زیرا غالباً نمک بالایی دارند.

4. برچسب های مواد غذایی را برای مقدار سدیم موجود بررسی کنید . غذاهای آماده یخ زده، سوپ ها ، سس سالاد و غذاهای آماده اغلب مقدار زیادی سدیم دارند.

5. غذاهای حاوی کم تر از 5 درصد سدیم را انتخاب کنید.

6. مصرف غذاها و چاشنی هایی که نمک زیادی دارند، مانند ترشی ، زیتون ، گوشت پخته ، کچاپ ، سس سویا ، خردل و سس باربیکیو را تا حد ممکن محدود کنید.