همه چیز درباره رژیم غذایی DASH

به گزارش ایلنا،DASH مخفف روش‌های تغذیه‌ای جهت توقف فشار خون بالا می‌باشد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می‌شود. رژیم غذایی DASH شما را تشویق به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می‌کند.

با پیروی از رژیم غذایی DASH، فشار خون پس از دو هفته کاهش می‌یابد. با گذشت زمان، فشار خون سیستولیک هشت تا ۱۴ امتیاز کاهش می‌یابد، که می‌تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات بهداشتی ایجاد کند. از آنجا که رژیم غذایی DASH یک رژیم سالم است، باعث کاهش فشار خون می‌شود. رژیم غذایی DASH همچنین در راستای توصیه‌های غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت نیز استفاده می‌شود.

رژیم غذایی دش: مقدار سدیم

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم چرب – و مقدار متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد.

علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد، یک نسخه رژیم با سدیم پایین‌تر نیز وجود دارد. می‌توانید نسخه‌ای از رژیم غذایی که مناسب حال شما است را انتخاب کنید:

رژیم غذایی DASH با سدیم کم. می‌توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی کمک می‌کند. در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می‌رسد.

رژیم غذایی DASH استاندارد، مطابق با دستورالعمل‌های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ مصرف سدیم روزانه به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز تاکید دارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز بیشترین مقدار مجاز برای بزرگسالان است. اگر نمی‌دانید چه مقدار سدیم برای شما مناسب است، با دکتر خود صحبت کنید.

رژیم غذایی دش DASH: چه بخوریم؟

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه‌ها می‌باشد.

‌می‌توانید گوشت قرمز، شیرینی‌ها و چربی‌ها را نیز در مقادیر کم بخورید. رژیم غذایی DASH حاوی مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.

در اینجا نگاهی به گروه‌های مواد غذایی مختلف برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می‌تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

بر روی غلات کامل تمرکز کنید، زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه کنید.

غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی‌ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می‌باشند. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می‌باشد.

سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه‌ای یا رشته فرنگی گندم قهوه‌ای غذایی مناسب است.

سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه‌های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن‌هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید.

برای افزایش تعداد وعده‌های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می‌توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

بسیاری از میوه‌ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه‌ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند، اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه‌های تازه با ماست کم چرب شروع کنید.

تکه‌ای سیب، گلابی و میوه‌های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می‌افزایند.

به یاد داشته باشید میوه‌های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با دارو‌های خاص در تعامل است، بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می‌توانید قرص و میوه‌ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.

اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می‌کنید، به آن شکر اضافه نکنید.

لبنیات: دو تا سه وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید، زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه‌ای از یک وعده شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می‌تواند به مصرف فراورده‌های لبنی کمک کند. همچنین می‌توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.

اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند استفاده کنید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می‌برد.

پنیر کمتر بخورید، زیرا پنیر غنی از سدیم است.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می‌شود.

پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن‌ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.

ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی‌های غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.

آجیل، دانه‌ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آن‌ها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی محافظت می‌کنند.

این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید، زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه‌ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

آجیل‌ها دارای چربی هستند، اما چربی آن‌ها سالم است – چربی اشباع شده و اسید‌های چرب امگا ۳. این مواد سرشار از کالری هستند، اما سعی کنید به مقدار کم از آن‌ها مصرف کنید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.

محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت می‌باشد، زیرا حاوی تمام اسید‌های آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت می‌باشد.

چربی‌ها و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز

چربی به بدن شما در جذب ویتامین‌های ضروری کمک می‌کند و سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی‌های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم کمک می‌کند.

نمونه‌هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.

چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری می‌باشد. DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری می‌رساند: با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذا‌های ساخته شده از چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.

از چربی ترانس اجتناب کنید. این چربی در غذا‌های فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می‌شود.

برچسب غذا‌ها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن‌هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب کنید.

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه‌هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت، یا ۱ فنجان لیموناد.

هنگامی که شیرینی می‌خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه‌های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی‌های کم چرب.

شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما را تامین می‌کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید آن‌ها را معقول استفاده کنید. می‌توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید، اما نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی‌تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.

قند اضافه را کاهش دهید، زیرا هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری است.

رژیم غذاییDASH و کافئین

رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره می‌کند. تاثیر کافئین بر فشار خون نامشخص است. اما کافئین می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است و یا اگر شما فکر می‌کنید کافئین بر فشار خون شما تاثیر می‌گذارد با دکتر خود صحبت کنید.

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن

در حالی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما باعث از دست دادن وزن ناخواسته می‌شود، زیرا رژیمی حاوی مواد مغذی و سالم است.

رژیم غذایی DASH به طور کلی شامل حدود ۲۰۰۰ کالری در روز است. اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید به خوردن کالری کمتر نیاز ندارید.

نکات برای کاهش سدیم

غذا‌های اصلی رژیم غذایی DASH سدیم کمی دارند؛ بنابراین با رژیم غذایی DASH، می‌توانید مصرف سدیم را کاهش دهید. برای کاهش سدیم می‌توانید کار‌های زیر را انجام دهید:

استفاده از ادویه جات و ترشی جات بدون سدیم به جای نمک

اضافه کردن نمک در هنگام پخت برنج، ماکارونی، غلات

شستشوی غذا‌های کنسرو شده برای حذف سدیم

مواد غذایی دارای برچسب “بدون نمک اضافه”، “بدون سدیم”، “کم سدیم” و یا “سدیم بسیار کم” بخرید.

یک قاشق چای خوری نمک دارای ۲۳۲۵ میلی گرم سدیم بخورید. هنگامی که برچسب مواد غذایی را می‌بینید مقدار سدیم فراوری شده شما را شگفت زده می‌کند. سوپ کم چرب، سبزیجات کنسروی، غلات صبحانه آماده به مصرف و بوقلمون – که غذا‌های سالم در نظر گرفته می‌شوند- اغلب حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.

هنگامی که غذا‌های بدون سدیم می‌خورید متوجه تفاوت طعم و مزه آن می‌شوید. اگر همه چیز بیش از حد شیرین و مطلوب است به تدریج غذا‌های کم سدیم مصرف کنید و هنگامی که به سدیم مورد نظر رسیدید نمک را به مقدار کم مصرف کنید. چندین هفته طول میکشد تا چشایی شما به این غذا‌ها عادت کند.

سعی کنید این استراتژی را برای شروع رژیم غذایی DASH استفاده کنید:

تغییر تدریجی. اگر در حال حاضر در روز تنها یک یا دو وعده میوه یا سبزیجات می‌خورید، سعی کنید آن‌ها را در هنگام ناهار و شام مصرف کنید. به جای تعویض به تمام غلات سبوس دار، با یک یا دو وعده غلات کامل شروع کنید. افزایش میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار به تدریج از نفخ و اسهال جلوگیری کرده و باعث افزایش فیبر می‌شود. همچنین می‌توانید برای کمک به کاهش گاز ناشی از لوبیا و سبزیجات، محصولاتی که پزشک تجویز می‌کند مصرف کنید.

پاداش موفقیت و بخشش به خاطر لغزش. برای موفقیت‌ها به خودتان پاداش دهید- یک فیلم کرایه کنید، یک کتاب بخرید یا با یکی از دوستنان بیرون بروید. در هنگام یادگیری چیز‌های جدید امکان اشتباه وجود دارد. به یاد داشته باشید تغییر شیوه زندگی یک فرایند طولانی مدت است.

اضافه کردن فعالیت بدنی. برای افزایش فشار خون فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ترکیب هر دو رژیم غذایی DASH و فعالیت بدنی باعث کاهش فشار خون به شکلی بهتر میشود.

اگر نیاز به کمک دارید کمک بگیرید. اگر در هنگام رعایت رژیم غذایی کمک می‌خواهید با دکتر یا متخصص تغذیه در مورد آن صحبت کنید. ممکن است به برخی از راهنمایی‌ها در خصوص رژیم غذایی DASH نیاز داشته باشید.

به یاد داشته باشید، غذای سالم به تنهایی کافی نیست. آنچه مهم‌تر است این است که غذا را به مقدار مناسب بخورید و رژیم غذایی سامل به همراه مواد مغذی داشته باشید و از خستگی و یا افراط جلوگیری کنید؛ و با رژیم غذایی DASH، می‌توانید به هر دوی این‌ها دست پیدا کنید.

منبع: باشگاه خبرنگاران