بشقاب غذای سالم چه شکلی دارد؟

به گزارش ایلنا، دانشکده سلامت عمومی هاروارد طرحی از یک بشقاب غذایی سالم برای تغذیه روزانه منتشر کرده است؛ تمرکز این راهنمای تغذیه بر کیفیت مواد مصرفی است:

سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد:

سعی کنید میوه‌ها و سبزی‌های متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب‌زمینی جزو این گروه محسوب نمی‌شود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون می‌شود.

یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید:

منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید از دانه‌ای کامل تهیه شده باشد نه این که سبوس و جوانه آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان می‌توانید از گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه‌ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل استفاده کنید. مصرف این نوع غلات در مقایسه با برنج و نان سفید اثر کمتری بر قند خون و انسولین دارد.

یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئینی پر کنید:

ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. می‌توانید این مواد را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشت‌های فرآوری شده بپرهیزید.

روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید:

از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس است، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوما سالم نیستند. در واقع توصیه نمی‌شود که مصرف روغن‌های سالم را کم کنید.

آب، چای یا قهوه بنوشید:

از مصرف نوشابه‌های قندی بپرهیزید زیرا این نوشابه ها انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کمی دارند. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.

فعالیت ورزشی را فراموش نکنید:

آدمک دونده ای که در کنار بشقاب غذای سالم می‌بینید یادآور این نکته مهم است که فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.

بر کیفیت غذای مصرفی تمرکز کنید:

نوع کربوهیدرات (یا نشاسته) در غذا مهمتر از میزان مصرف کربوهیدرات است زیرا بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات (غیر از سیب زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم‌ترند.

منبع:همشهری آنلاین