چگونه می توان سریع و با اطمینان وزن را افزایش داد

به گزارش ایلنا، حدود دو سوم افراد دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد با مشکل بیش از حد لاغر بودن مواجهه هستند. این یک نگرانی است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد. 

علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند ، نیز می خواهند عضله پیدا کنند. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه اینکه برای افزایش عضلات به سختی در تلاش هستید، اصول اصلی یکسان است.

این مقاله یک استراتژی ساده و سالم برای افزایش وزن سریع را بیان می کند.

کمبود وزن یعنی چه؟

کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می شود. توده بدن بیش از 25 اضافه وزن و بیش از 30 چاق در نظر گرفته می شود.

بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. 

در مقایسه با مردان کمبود وزن در زنان و دختران حدود 2-3 برابر بیشتر است. 

 

عواقب بهداشتی ناشی از کمبود وزن چیست؟

در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال ، کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. براساس یک مطالعه ، کمبود وزن با 140٪ بیشتر خطر مرگ زودرس در مردان و 100٪ در زنان همراه بود و چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه است ، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.

علاوه بر این ، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.

علل کمبود وزن :

چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود ، از جمله:

اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال روانی جدی است.

مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.

بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند.

دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.

سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی در فرد می شوند.

عفونت ها: برخی از عفونت ها باعث می شوند کسی به شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل ، سل و HIV / AIDS است.

اگر کمبود وزن دارید ، ممکن است بخواهید به دکتر مراجعه کنید تا هر گونه بیماری جدی را رد کند. اگر اخیراً بدون تلاش شروع به کاهش وزن کرده اید ، این مسئله بسیار مهم است.

چگونه می توان از راه سالم وزن اضافه کرد

اگر می خواهید چاق شوید ، انجام صحیح آن بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند ، اما می تواند سلامتی شما را از بین ببرد.

اگر کمبود وزن دارید و می خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید. تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه هستند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است

کالری بیشتری از میزان سوخت بدن خود بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است ، به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن بخورید. اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید ، هدف قرار دهید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت چربی بدن باشند. مطالعات نشان می دهد که ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است ، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را سخت تر کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، 0.7-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد ، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.

غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می کنید ، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را پر کنید و حداقل 3 بار در روز بخورید

برای افزایش وزن ، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی ، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید.

غذاهای پرانرژی بخورید و از سس ها ، ادویه ها و چاشنی ها استفاده کنید

باز هم ، خوردن غذاهای کامل و تک ماده بسیار مهم است. مسئله این است که این غذاها بیشتر از غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده هستند و دریافت کالری کافی را دشوار می کند. استفاده از مقدار زیادی ادویه ، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پرانرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:

آجیل: بادام ، گردو ،فندق ، بادام زمینی و ...

میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره.

لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.

چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو .

غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.

گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره و ... برش های چرب تر را انتخاب کنید.

شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا .

بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید.

اگر اضافه وزن برای شما اولویت دارد، بهتر است از خوردن سبزیجات زیاد خودداری کنید. به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی باقی می گذارد.

خوردن میوه کامل خوب است ، اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تأکید کنید.

وزنه های سنگین بردارید و قدرت خود را بهبود ببخشید. برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد ، بالا بردن وزنه کاملاً ضروری است. هفته ای 2-4 بار به باشگاه بروید و وزنه بلند کنید، سعی کنید وزن ، وزنه ها را به مرور افزایش دهید.

10 نکته دیگر برای افزایش وزن

ترکیب کالری دریافتی با تمرینات قدرتی سنگین ، دو عامل مهم هستند.

همانطور که گفته شد ، چندین راهکار دیگر برای افزایش سریع وزن حتی وجود دارد.

در اینجا 10 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:

• قبل از غذا آب ننوشید: این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.

• بیشتر اوقات غذا بخورید: هر زمان که می توانید ، مثلا قبل از خواب ، یک وعده یا میان وعده را اضافه کنید.

• نوشیدن شیر: نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.

• شیک های افزایش وزن را امتحان کنید: اگر واقعاً تلاش می کنید ، می توانید شیک های افزایش وزن را امتحان کنید . اینها از نظر پروتئین ، کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هستند.

• از بشقاب بزرگتر استفاده کنید: اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید ، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.

• به قهوه خود خامه اضافه کنید: این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.

• خواب با کیفیت داشته باشید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.

• ابتدا پروتئین و در آخرین سبزیجات بخورید: اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین بخورید و سبزیجات را آخر بخورید.

• سیگار نکشید: وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

افزایش وزن دشوار است و پیوستگی رمز موفقیت طولانی مدت است.

منبع:بیتوته