عادات غذایی مناسب برای روزه داری

به گزارش ایلنا، فرحناز شیخ شعاعی کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی کرمان، گفت: مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را بر سلامت، به خصوص تنظیم فشارخون، کاهش سطوح چربی‌های خون و کنترل وزن و بهبود بیماری‌های مختلف نشان داده اند. در اغلب بیماری‌هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آن‌ها دخالت دارند روزه داری مفید است.

وی بیان کرد: در زمان افطار قندخون در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد بنابراین بهترین رژیم برای باز کردن روزه دریافت مایعات گرم با یکی از قند‌های ساده طبیعی نظیر یکی از موارد زیر است:
خوردن آب جوش با ۳-۲ عدد خرما (یا کمی نبات!)
خوردن شیرگرم با یک قاشق عسل
خوردن چای تازه دم و کم رنگ با خرما، کشمش و توت خشک ...
سپس می‌توانید کمی نان و پنیر و گردو یا سبزی خوردن یا سوپ کم چرب یا شیر برنج و ... مصرف کنید.
 
شیخ شعاعی گفت: دلیل استفاده یکی از موارد بالا این است که باعث برطرف شدن تشنگی و کنترل اشتها می‌شود. هم چنین معده آمادگی بهتری برای دریافت غذا دارد.
 
وی تصریح کرد: باز کردن روزه با آب سرد مناسب نیست. چون تشنگی نه تنها برطرف نمی‌شود حتی ممکن است بیشتر هم شود؛ و همچنین مشکلات گوارشی، سستی و بی حالی را به دنبال دارد.
 
کارشناس تغذیه بیان کرد: رعایت دو اصل تنوع و تعادل را در برنامه غذایی خود داشته باشید. تنوع به معنی استفاده از همه گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، میوه و سبزیجات، گوشت یا جایگزین‌های آن (حبوبات و تخم مرغ) است و تعادل بدین معنی است که از هر گروه غذایی به میزان کافی دریافت داشته باشید و از کم خوری یا پرخوری پرهیز شود.
 
وی افزود:حذف وعده‌ی سحری برای سلامت افراد ضرر دارد و با توجه به طولانی بودن زمان روزه داری در فصل تابستان، به همه‌ روزه داران توصیه می‌شود که حتما سحری را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشند. حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید از میوه جات، سبزیجات، صیفی جات، نوشیدنی‌های سالم و شیر در سحر استفاده کنید.
 
شیخ شعاعی گفت: بهترین غذا در وعده سحری، غذا‌های آب پز و بخار پز، برنج و خورش‌های کم چرب و یا پلو مخلوط با حبوبات و کمی گوشت قرمز یا مرغ است.
 
وی افزود: سالاد (بدون سس) در وعده سحری خود نیز بگنجانید.همچنین در وعده‌های سحر و افطار از پرخوری و درهم خوری اجتناب کنید؛ و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین و مواد معدنی) هستند؛ از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه‌ها استفاده کنید. افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف زیاد قند‌های ساده در وعده سحر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند خون در طول روز می‌شود.
 
کارشناس تغذیه تصریح کرد: سعی کنید یک تا نیم ساعت بعد از سحری بخوابید و از خوابیدن بلافاصله بعد از سحری اجتناب کنید.
 
وی بیان کرد : همچنین می توان با به کارگیری موارد زیر از تشنگی پیشگیری کرد.
 
بهتر است در وعده ی غذایی سحر از خوردن غذاهای چرب و خشک مانند کوکو سبزی و کوکو سیب زمینی، کتلت، گوشت های سرخ شده، ماهی سرخ شده، فست فودها، سوسیس و کالباس، غذاهای ادویه دار و پرنمک و انواع سس ها پرهیز شود که این نوع غذاها باعث تشنگی زیاد در طول روز می شوند.
 
چای پررنگ و قهوه نیز مدر(ادرارآور) هستند و آب بدن را دفع می کنند بهتر است که از خوردن آنها اجتناب کنید.
 
مصرف یه فنجان چای تازه دم و کم رنگ در هنگام سحری مانعی ندارد‌‌.
 
سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید. غذا را خوب بجوید زیرا ترشح بزاق، از تشنگی در حین غذا جلوگیری می کند!بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
 
سعی کنید در ماه رمضان میوه های آبدار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
 
سبزیجات و میوه ها به دلیل دارا بودن فیبر، در دستگاه گوارش آب جذب کرده و موجب حفظ آب و دفع نشدن زودهنگام آن از بدن می شوند، در نتیجه کمتر تشنه می شوید.
 
نوشیدن مایعات کافی از افطار تا هنگام خوابیدن سبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی و یبوست شوید.
 
بهترین نوشیدنی آب است.
 
شربت تخم شربتی یا خاکشیر با کمی آبلیمو(کم شیرینی) و دتاکس واتر(قطعات میوه داخل آب) نیز گزینه های خوبی هستند که احتمال تشنگی در طول روز را کاهش داده و از گرمازدگی جلوگیری می کنند.
 
مصرف آب و مایعات فراوان در هنگام سحر و یا در آخرین لحظات نزدیک به اذان صبح باعث رفع تشنگی در طول روز نمی شود.
 
نوشیدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود.
 
آب و مایعات باید به مرور زمان و در فاصله بین افطار تا سحر مصرف شود.
 
شیخ شعاعی گفت:روزه در بیماران با توجه به نوع بیماری متفاوت است.
 
اصولا در بیماران با نوسانات فشارخون یا فشارخون بالا، دیابت کنترل نشده، بیماری قلبی عروقی، نارسایی کلیه، سردردهای میگرنی و بیمارانی که در طول روز باید دارو دریافت کنند روزه گرفتن توصیه نمی شود. با این حال اکثر بیماران باید نظر پزشک معالج خود را ملاک اصلی قرار دهند. و ضمن مشاوره با متخصص تغذیه اقدام به روزه داری کنند.
 
وی افزود:امید است با رعایت تغذیه صحیح در این ایام پربرکت و پرفیض، ضمن حفظ سلامت تن با پیروی از احکام خداوند متعال و انجام عبادات و مناجات در این ماه مبارک بتوانیم روح و روان خود را صیقل دهیم.

منبع: باشگاه خبرنگاران