با شایع‌ترین انواع کمبود ویتامین و راه‌های رفع این کمبودها آشنا شوید
حتی کسانی که سبک زندگی سالمی دارند یعنی به طور منظم ورزش می‌کنند و سعی می‌کنند رژیم غذایی متعادلی داشته باشند هم ممکن است دچار کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری شوند، به ویژه انواعی از کمبودها که شایع‌تر از بقیه هستند.
روزیاتو: برای اینکه بدانید کمبود چه ویتامین‌هایی را دارید کافی است یک آزمایش خون بدهید. در ادامه به تعدادی از شایع‌ترین انواع کمبود ویتامین می‌پردازیم و می‌خواهیم ببینیم چطور می‌توان این کمبودها را از طریق رژیم غذایی برطرف کرد.
با شایع ترین انواع کمبود ویتامین و راه‌های رفع این کمبودها آشنا شوید
۱- کمبود آهن
آهن برای شکل گیری گلبول‌های قرمز خون ضروری است. کمبود این ماده در میان زنان باردار و همینطور زنانی که پریود می‌شوند بسیار شایع است. کمبود این ماده‌ی معدنی باعث بیماری کم خونی ناشی از فقر آهن می‌شود. احساس خستگی، رنگ پریدگی پوست، تنگی نفس و تپش قلب از نشانه‌های این بیماری هستند.
برای آنکه آهن بیشتری دریافت کنید، مواد غذایی‌ای مانند گوشت قرمز، زرده‌ی تخم مرغ، انواع لوبیا، عدس و ماهی ساردین بخورید.
۲- کمبود ویتامین دی
نشانه‌های کمبود ویتامین دی عبارتند از: خستگی، ضعف، پوکی استخوان، شکستگی‌های استخوانی، ضعف سیستم ایمنی و افسردگی. نور خورشید مهم‌ترین منبع این ویتامین است و کارشناسان می‌گویند در مجموع روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حضور در آفتاب بدون کرم ضد آفتاب، ویتامین دی مورد نیاز ما را تأمین می‌کند. اما از منابع غذایی این ویتامین می‌توان به روغن جگر ماهی کاد (معروف به روغن ماهی)، ماهی‌های پرچرب (مثل سالمون و ماکرل)، زرده‌ی تخم مرغ و قارچ اشاره کرد.
۳- کمبود ویتامین ب ۱۲
این ویتامین برای شکل گیری گلبول‌های قرمز خون و برخورداری از یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. برای آنکه به اندازه‌ی کافی ویتامین ب. ۱۲ دریافت کنید، مواد غذایی‌ای مثل گوشت، جگر، تخم مرغ و شیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۴- کمبود منیزیم
منیزیم نوعی مسکن طبیعی برای عضلات و عصب‌ها است. کمبود این ماده می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دو، گرفتگی‌های عضلانی، بی قراری پاها، احساس خستگی، بروز بیماری فیبرومیالژی و سکته‌ی مغزی را بالا ببرد. غذا‌های دریایی، کلم بروکلی، کلم، جوانه‌ی گندم، آجیل و کاکائو، بهترین منابع غذایی ماده‌ی منیزیم هستند.
۵- کمبود فولات
ماده فولات برای ساخت سلول‌های جدید ضروری است و به علاوه، این ماده به تنظیم شدن غلظت اسید آمینه‌ای با نام هوموسیستئین در بدن کمک می‌کند. برای آنکه فولات بیشتری از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، سالاد‌هایی که حاوی سبزیجات برگ دار باشند، تخم مرغ، نخود، انواع لوبیا و عدس بیشتر بخورید.
۶- کمبود ویتامین ب ۲ (ریبوفلاوین)
کمبود ویتامین ب. ۲ (ریبوفلاوین) شایع‌تر از چیزی است که تصورش را کنید. نشانه‌های کمبود ریبوفلاوین عبارتند از: گلو درد، التهاب و دردناک نشدن زبان و دهان و خشکی و ترک خوردگی لب ها. برای دریافت به اندازه این ماده، مواد غذایی مثل شیر، تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات سبز رنگ و نان مصرف کنید.
۷- کمبود ویتامین کا ۲
ویتامین کا ۲ که به مناکینون هم معروف است، برای زنان بالای چهل سال ماده‌ای ضروری است.
اضطراب زیاد و تغییرات هورمونی می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها بسیار مضر باشد. گرچه ریسک بروز کمبود این ویتامین در افراد جوان‌تر هم وجود دارد، اما بیشتر موارد ابتلا به استئوپنی (بیماری پیشگام پوکی استخوان) و پوکی استخوان مربوط به زنان بالای ۴۰ سال می‌شود.
۸- کمبود کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که به رشد عصب ها، استخوان‌ها و اندام‌های بدن کمک می‌کند. مصرف روزانه سه وعده فرآورده‌های لبنی می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.
۹- کمبود پتاسیم
پتاسیم برای پمپاژ قلب، سیگنال دهی عصب ها، تنظیم فشار خون و تعادل سطح مایعات بدن ضروری است. منابع غذایی پتاسیم عبارتند از: سیب زمینی‌های شیرین، پسته، عدس، لوبیا سفید، موز و ماهی هالیبوت.
