با هورمون‌های تاثیرگذار بر وزن آشنا شوید

به گزارش ایلنا، کلید اصلی برای داشتن اشتهای سالم و وزن متوازن این است که همه این اجزا بتوانند به خوبی با همدیگر ارتباط برقرار کنند. به محض اینکه ارتباط بین این اجزا خراب بشود، امکان اینکه همیشه حس گرسنگی داشته باشید یا هوس خوراکی‌های مختلف (مخصوصا شیرینی و کربوهیدرات) بکنید خیلی بیشتر می شود.

اینجاست که حس می کنید وزن بدنتان کامل از کنترل شما خارج شده و کاری از دستتان برنمی آید. توی این مطلب میخواهیم با هورمون‌هایی که پیغام رسان‌های بدن هستند آشنا بشویم و ببینیم چطوری می توانید هورمونها، اشتها و وزن بدنمان را کنترل کنیم.

اصلی‌ترین هورمون استرس بدن کورتیزول هست که به محض اینکه تحت نگرانی قرار میگیرید به داخل خون شما ترشح شده و احساس گرسنگی به شما القا میکند (معمولا هوس برای شکر، نمک و چربی جات!)، متابولیسم را کند می کند و در نتیجه به وزنتان اضافه میشود. کورتیزول بیش از حد درون خون میتواند به مرور زمان منجر به مقاومت انسولین، از دست رفتن ماهیچهها، افزایش چربی شکم، بالا رفتن کلسترول و فشار خون بالا بشود! این‌ها فقط چند پیامد‌های کورتیزول بیش از حد هست.

نشانه‌های عدم توازن: هوس‌های مکرر برای شکر و نمک، اعتیاد به خوردن، کندی در شروع روز به وقت صبحگاهی، داشتن خواب ناپیوسته، اضطراب، سردرد یا احساس خستگی بعد از ظهر، میل جنسی کم، سرگیجه هنگام ایستادن، دشواری در از دست دادن وزن.

چطوری میزان کورتیزول را کم کنیم؟

کافئین را کنار بگذارید. به جای نوشیدن قهوه، چای سبز را جایگزین کنید و بعد خودتان را به دمنوش‌های طبیعی بدون کافئین عادت بدهید.

میزان استرس خودتان را با روش‌هایی مثل نیایش، مدیتیشن، یوگا، حرکت، تنفس عمیق و خواب خوب تا جایی که می‌توانید کاهش بدهید.

وعده‌های غذایی متوازن بخورید، یعنی شامل پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و سبزیجات کم نشاسته باشد.

گیاهان ضد استرس مثل جینسینگ برای کاهش استرس مصرف کنید.

انسولین – هورمون ذخیره چربی

انسولین هورمونی است که به سلول‌های بدنتان کمک میکند شکر (گلوکز) جذب کنند تا انرژی یا ذخیره انرژی بیشتری داشته باشند. وقتی وعده غذایی میل میکنید که دارای کربوهیدرات یا شکر هست، گلوکوز باعث آزاد شدن انسولین درون خون شما میشود.

اگر بیش از اندازه نشاسته یا شکر مصرف کنید، مقدار انسولینی که درون خونتان آزاد میشود هم بیش از اندازه خواهد بود و باعث میشود که سلولهایتان نسب به این هورمون بیحس بشوند. در نتیجه، قند خونتان خیلی میتواند بالا و پایین بشود و چربی زیادی دور شکمتان ذخیره میشود.

نشانه‌های عدم توازن: هوس کردن شکر، اینکه خوردن شیرینی هوس‌های شکری رو برطرف نمیکند، احساس “گرسنگی”، اگه یه وعده غذا نخورید احساس سرگیجه میکنید، احساس خستگی بعد از وعده غذایی، بی قراری، حافظه ضعیف، تشنگی و اشتهای افزایش یافته، دشواری در از دست دادن وزن.

شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شیرین کننده‌های مصنوعی رو کنار بگذارید.

چربی‌های سالم رو به رژیم غذاییان وارد کنید، مثل آواکادو و امگا-۳‌ها

قبل از خوردن غذا‌هایی که کربوهیدرات زیادی دارن، ۲ قاشق سرکه سیب خام رقیق شده با یک لیوان آب بنوشید.

مکمل‌های منیزم مصرف کنید، چرا که به تثبیت قند خون کمک می‌کند.

به طور مرتب ورزش کنید.

لپتین – هورمون سرکوب اشتها

لپتین هورمونی هست که توسط سلول‌های چربی بدن تولید میشود و تنظیم کننده احساس سیری هست. کار اصلی این هورمون این است که به مغزتان دستور بدهد تا از ذخیره سلول‌های چربی برای انرژی بدن استفاده کند. هر چقدر لپتین بیشتری در خونتان جریان داشته باشد، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

تحقیقات نشان داده است آدم‌هایی که اضافه وزن دارند، دارای سطح بالایی از لپتین در خونشان هستند. دلیل این موضوع مقاومت لپتین هست، یعنی مغز لپتین رو تشخیص نداده و نمیداند چه زمانی سیر شده و باید دست از غذا خوردن بکشد. از طرف دیگه، بدن حس میکند که هنوز خیلی گرسنه هست و این باعث می شود شما بیشتر بخورید و چربی بیشتری ذخیره کنید.

نشانه‌های عدم توازن: اضافه وزن، هوس کردن و گرسنگی مداوم، هوس کردن هله هوله در طول روز، احساس عدم رضایت بعد از خوردن یک وعده غذایی، دشواری در از دست دادن وزن.

چطوری حساسیت لپتینی رو بهبود ببخشیم؟

از غذا‌های التهاب آور مثل شکر، گلوتن، لبنیات، و چربی‌های ترانس پرهیز کنید.

رژیم غذایی ضدالتهابی شامل مقدار زیادی سبزیجات، ماهی‌های چرب و ... داشته باشید.

آروم آروم هله هوله خوردن رو کنار گذاشته و به سمت خوردن ۳ وعده غذایی در طول روز پیش بروید.

به طور مرتب ورزش کنید.

در طول شب حداقل ۱۲ ساعت چیزی نخورید.

خوب بخوابید.

گرلین – هورمون گرسنگی

گرلین هورمونی هست که وقتی شکمتان خالیه ترشح میشود، تا به مغز فرمان بدهد به خوراکی احتیاج دارد. معمولا به هنگام گرسنگی گرلین زیاد، و بعد از غذا خوردن کم میشود. اما برای بعضی از افرادی که اضافه وزن دارند، میزان گرلین بعد از خوردن غذا کمی دیرتر پایین میآید و این باعث میشود که بیش از اندازه‌ای که باید غذا بخورند.

چطوری میزان گرلین را منظم نگه داریم؟

شکر و به خصوص فروکتوز را از رژیمتان حذف کنید. (فرکتوز در مواد غلیظ مثل سیروپها، عسل، آبمیوه‌ها و میوه‌هایی مثل موز و انبه پیدا میشود که نباید مصرف کنید)

وعده‌های غذایی متوازن شامل پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر سبزیجاتی زیاد میل کنید.

به خواب خوب اولویت بدهید. (وقتی بیخواب هستید میزان گرلین بالا می ماندو احساس گرسنگی به فرد دست میدهد)

آدیپونکتین – هورمون چربی سوز

آدیپونکتین هورمونی هست که توسط سلول‌های چربی ترشح میشود تا درجه گلوکوز بدن و اسید‌های چرب را تنظیم کند. این هورمون نقش حیاتی در سوختن چربی‌ها بازی می‌کند. هر چقدر آدیپونکتین بیشتر داشته باشید، چربی بیشتری میسوزانید.

چطوری سطح آدیپونکتین بدن رو بیشتر کنیم؟

غذا‌هایی بخورید که منیزیم زیادی دارند، مثل سبزیجات با برگ سبز تیره، پسته، آواکادو، ماهی و شکلات تلخ

حداقل به مدت ۱۲ ساعت در طول شب هیچ چیزی نخورید.

به طور مرتب ورزش کنید.

استروژن

استروژن اصلی‌ترین هورمون جنسی زنانه است که در دستگاه تولید مثل زنانه دخالت دارد. داشتن استروژن بیش از حد به نسبت تستسرون (هورمون مردانه) میتواند از دست دادن وزن را برای خانم‌ها دشوار کند.

علائم عدم توازن: احساس سنگینی و پف کردن، حساسیت سینه، پریود‌های سنگین، عوض شدن خلق و خوی، میگرن، بیخوابی، نگرانی و دشواری در از دست دادن وزن.

چطوری سطح استرژن رو پایین بیاریم؟

مقدار زیادی فیبر سبزیجاتی مصرف کنید (فیبر با استروژن متابولیز شده پیوند می خورد و آن را از بدن خارج می‌کند)

سبزیجات گل دار مثل کلم، گل کلم، بروکلی و کلم بروکسل مصرف کنید.

به طور مرتب ورزش کنید.

تیروئید

ملکه همه هورمون‌های شما تیروئید هست چرا که تشخیص کارکرد همه سلول‌های بدن شما از تیروئید است. خلق و خوی شما، میزان انرژی، گوارش، سوخت و ساز، میل جنسی، مو و پوست همگی به توازن هورمون‌های تیروئید شما بستگی دارند. کسانی که تیروئید کم کار دارن سوخت و ساز آهسته تری دارند که می‌تواند منجر به اضافه وزن یا دشواری در از دست دادن وزن شود.

علائم عدم توازن: احساس خستگی، دست و پای سرد، اضافه وزن، یبوست، ریختن یک سوم بیرونی ابروها، ریزش مو، خشکی پوست، افسردگی، نگرانی، سردرد‌های صبحگاهی، دشواری در از دست دادن وزن.

برای تیروئید چکار کنیم؟

مولتی ویتامین با کیفیت حاوی روی، سلنیوم، آهن، ویتامین ب، ویتامین دی و آ. مصرف کنید.

سبزیجات دریایی مصرف کنید که سرشار از ید طبیعی هستند.

گلوتن رو از غذاهاتون حذف کنید.

به اندازه کافی بخوابید.

سعی کنید درمان اساسی عدم توازن تیروئیدتان را به کمک یک پزشک مخصوص پیگیری کنید.

منبع: رکنا