رژیم گیاهخواری؛ خوب یا بد؟

رژیم‌هایی که برخی از افراد طرفدار آن هستند، رژیم خام گیاه‌خواری آست که هم فواید و هم مضراتی برای افراد تبعیت‌کننده از این رژیم دارد.

رژیم خام‌گیاهخواری یکی از انواع رژیم‌های گیاهخواری است که در این نوع رژیم هیچکدام از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ،  گوشت،  مرغ،  ماهی و لبنیات مصرف نمی‌شود. علاوه بر آن، در این نوع رژیم همه مواد غذایی به صورت خام و یا در حالیکه  فقط حدود ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتیگراد حرارت دیده ‌باشند، مصرف می‌شوند.

رژیم خام گیاهخواری به طور کلی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات،  آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه زده و حبوبات است. افراد معمولا به منظور حفظ سلامتی رژیم خام گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. خام گیاهخواران بر این باورند که غذاهای خام یا کمتر حرارت دیده، آنزیم‌های غذایی را فعال می‌کند و می‌تواند هضم را بهبود بخشد و از این رو آبگیری، خیساندن، مخلوط کردن، جوانه زنی و خشک کردن را جایگزین پخت و پز می‌کنند. با این حال، هیچ توضیح علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد. در واقع، محیط اسیدی معده، قبل از رسیدن مواد مغذی برای جذب به روده کوچک، آنزیم‌های غذایی را غیرفعال می‌کند.

فواید رژیم خام گیاهخواری

مصرف غلات کامل، دانه‌ها، آجیل و جوانه‌ها در رژیم گیاهخواری سبب کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. یک مطالعه مروری نشان داد که رژیم‌های گیاهخواری ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را ۱۲ درصد کاهش می‌دهد.

کاهش سطح کلسترول پلاسما در اثر مصرف رژیم خام گیاهخواری ممکن است به دلیل تأثیر فیتوسترول‌ها بر جذب کلسترول، مصرف کم کلسترول و افزایش مصرف فیبر و چربی‌های غیراشباع در رژیم غذایی مربوط باشد.

مطالعات نشان داده‌اند، رژیم‌های گیاهخواری باتوجه به اینکه سرشار از میوه، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها است، می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کنند. رژیم غذایی گیاهخواری، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۴۵ درصد و خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۷۵ درصد کاهش می‌دهد. با این وجود تاثیر رژیم خام گیاهخواری به طور مستقل در مطالعات بررسی نشده است.

مقدار بالای فیبر در رژیم خام گیاهخواری می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.  این رژیم دارای فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرهای نامحلول به حجیم شدن مدفوع و حرکت سریع‌تر غذا در روده کمک می‌کنند و احتمال یبوست را کاهش می‌دهند.  فیبر محلول نیز به عنوان پره‌بیوتیک عمل می‌کند و سبب افزایش باکتری‌های مفید در روده می‌شود که این باکتری‌ها به نوبه خود سبب کاهش التهاب و بهبود عملکرد روده می‌شود.

مضرات خام گیاهخواری

رژیم خام گیاهخواری دارای معایبی از جمله عدم غیرفعال شدن سموم و آفت کش‌ها و آلودگی به میکروارگانیسم به دلیل مصرف مواد غذایی خام و پخت ناکافی است.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، دریافت ناکافی برخی از مواد مغذی مانند پروتئین،  ویتامین B۱۲،  آهن،  کلسیم، سلنیوم، روی، چربی‌های امگا ۳ و ویتامین D در این رژیم معمول است. همچنین افزایش هموسیستئین خون با مصرف کم B۱۲ در این خام گیاهخواران مرتبط است که می‌تواند باعث آسیب و اختلالات عصبی دائمی شود. علاوه بر این کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی،  ناباروری، بیماری قلبی و تضعیف استخوان‌ها شود.

نتایج یک پژوهشی نشان می‌دهد ۷۰ درصد  زنانی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند بی‌نظمی در چرخه قاعدگی دیده می‌شود. علاوه بر این، محققان گزارش کردند در زنانی که فقط غذاهای خام مصرف می‌کنند، احتمال آمنوره (قطع کامل قاعدگی) هفت برابر بیشتر از دیگر زنان است. یکی از مهم‌ترین مکانیسم‌هایی که رژیم خام گیاهخواری می‌تواند بر باروری زنان تأثیر بگذارد، مصرف بسیار کم کالری است که این امر ممکن است باعث کاهش بیش از حد وزن زنان شود و توانایی آنها را برای قاعدگی کاهش دهد.

پوکی استخوان

کلسیم، ویتامین D و پروتئین از اجزای ضروری ساخت استخوان می‌باشند که خام گیاهخواران به دلیل عدم مصرف محصولات حیوانی به خصوص شیر و لبنیات با کمبود این مواد مغذی مواجه هستند. در یک مطالعه گزارش شد محتوای معدنی و تراکم استخوان در افرادی که رژیم خام گیاهخواری دارند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی معمولی پیروی می کردند کمتر است.

تضعیف عضلات

دریافت ناکافی پروتئین در رژیم خام گیاهخواری ممکن است باعث کاهش غلظت پلاسمایی اسیدهای آمینه ضروری مختلف، هورمون‌ها، کاهش انرژی و کاهش توده عضلانی شود.

همانطور که گفته شده یکی از ارکان رژیم خام گیاهخواری مصرف خام و نپخته مواد غذایی است؛ درحالیکه پخت و پز با شکستن الیاف و دیواره‌های سلولی به آزاد شدن برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی (به خصوص ویتامین‌های گروه B) کمک می‌کند و سبب افزایش زیست دسترسی این مواد مغذی می‌شود.