هرگز این خوراکی‌ها را در فصل تابستان نخورید
وقتی به هیدراته کردن بدن (رساندن آب به سلول‌ها) فکر می‌کنید، احتمالا ذهنتان فورا به‌سراغ نوشیدنی‌ها می‌رود.
اما آیا می‌دانستید که غذاهای مصرفی شما هم می‌توانند تاثیر زیادی بر وضعیت هیدراتاسیون بدن داشته باشند؟ در حالی که بعضی از غذاها به‌دلیل داشتن آب و الکترولیت به هیدراتاسیون کمک می‌کنند، تعدادی از آن‌ها ممکن است به کم‌آبی منجر شوند. اما چه عواملی روی دهیدراته شدن بدن تاثیر دارند و چه چیزی باعث احساس تشنگی بعد از غذا خوردن می‌شود؟ برای رسیدن به پاسخ این سوال، مقاله‌ی امروز را تا انتها بخوانید.
چرا هیدراتاسیون مهم است؟
بدن ما عمدتا از آب ساخته شده است، یعنی حداقل ۶۰ درصد وزن آن آب است. بنابراین، بدون آب نمی‌تواند به‌درستی عمل کند. از مهم‌ترین فوایدی که آب برای سلامتی و عملکرد بدن دارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کمک به سلول‌های مغز برای ارتباط برقرار کردن با یکدیگر
حرکات مفاصل
کمک به سم‌زدایی بدن و دفع مواد زائد
تقویت تولید بزاق، تنظیم دستگاه‌ی گوارش، حفظ باکتری‌های سالم روده و جلوگیری از یبوست
تنظیم دمای بدن
محافظت از بافت‌های مرطوب در سراسر بدن، به‌ویژه پوست، چشم‌ها، بینی و دهان
تسهیل رساندن اکسیژن به سلول‌های بدن
کمک به متابولیسم و جذب مواد مغذی
ارتقاء عملکرد سالم کبد و کلیه‌ها
محافظت از ساختارهای سیستم عصبی مرکزی مانند نخاع
با دانستن همه‌ی این‌ها، به‌راحتی متوجه می‌شوید که کم‌آبی می‌تواند از جنبه‌های مختلف روی بدن تاثیر منفی بگذارد. این کاملا طبیعی است که بدن شما در طول روز از طریق سیستم‌های دفعی خود (از جمله ادرار، تعریق و حتی تنفس) آب از دست بدهد. نکته‌ی کلیدی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن این است که مایعات بیشتری نسبت به مقدار آبی که در طول روز از دست می‌دهید مصرف کنید و به‌سراغ غذاهای پرآب بروید.
جالب است بدانید که احساس تشنگی در واقع اولین نشانه‌ی کم‌آبی است. علائم جدی‌تر کم‌آبی عبارتند از: سرگیجه، سردرد، بی‌خوابی، مه‌ی مغزی، خستگی، نوسانات خلقی غیرعادی، تضعیف سیستم ایمنی، نفخ، یبوست، ادرار تیره رنگ و کاهش حجم ادرار. کم‌آبی شدید می‌تواند به کاهش خطرناک فشار خون، تشنج و حتی نارسایی کلیه منجر شود. معمولا کم‌آبی در این سطح فقط به‌دلیل ابتلا به بیماری‌های جدی یا مصرف نکردن مایعات در حین تمرینات ورزشی شدید و طولانی ایجاد می‌شود.
چه چیزی باعث می‌شود یک غذا یا نوشیدنی بدن را کم‌آب کند؟
بعضی از مواد مغذی و ترکیبات موجود در رژیم غذایی باعث کم‌آبی بدن می‌شوند و احساس تشنگی بعد از غذا خوردن را تشدید می‌کنند، از جمله:
۱. نمک یا سدیم بالا
اگر در مصرف سدیم که یکی از اجزای تشکیل‌دهنده‌ی نمک است زیاده‌روی کنید، آب زیادی از دست می‌دهید. وقتی غذاهای مملو از سدیم را مصرف می‌کنید، این ماده‌ی مغذی در جریان خون انباشته می‌شود و روی غلظت نمک و pH خون تاثیر می‌گذارد. بدن همیشه می‌خواهد در تعادل باشد. بنابراین، آب را از سلول‌ها به داخل جریان خون می‌کشد تا pH و غلظت نمک را به سطح نرمال یا سطح پایین‌تر برگرداند. این امر نه‌تنها به افزایش فشار خون منجر می‌شود، بلکه می‌تواند روی میزان آب بدن تاثیر بگذارد. چون سلول‌ها برای اصلاح این عدم تعادل مقداری از آب خود را از دست می‌دهند.
۲. مقادیر زیاد پروتئین
اگرچه این روزها رژیم‌های غذایی پرپروتئین رایج و پرطرفدار هستند، اما معایبی هم دارند. وقتی پروتئین در مقادیر بسیار زیاد مصرف می‌شود، می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود. این درشت مغذی مهم در بدن به نیتروژن تجزیه می‌شود که در مقایسه با سایر مواد مغذی به آب بیشتری برای متابولیسم نیاز دارد. به‌علاوه، زیاده‌روی در مصرف پروتئین روی کلیه‌ها تاثیر می‌گذارد و دفع مایعات از طریق ادرار را افزایش می‌دهد. چون ادرار می‌تواند بدن را از شر نیتروژن اضافی خلاص کند. هر دو فرآیند به علائم آزاردهنده‌ی کم‌آبی منجر می‌شوند.
۳. قند افزوده شده به غذاها یا نوشیدنی‌ها
یک دیورتیک (ادرارآور) کمتر شناخته شده در رژیم غذایی، قند افزوده شده است. قند مثل سدیم و پروتئین می‌تواند بدن را دهیدراته و شما را تشنه کند. هنگامی که مقدار زیادی قند در جریان خون وجود دارد، اسمز (یا حرکت آب) رخ می‌دهد؛ یعنی آب از سلول‌ها به داخل خون کشیده می‌شود تا سطح قند خون ثابت بماند. سپس کلیه‌ها برای تصفیه کردن خون و دفع قند اضافی وارد عمل می‌شوند و حجم ادرار را افزایش می‌دهند.
۴. سایر عوامل غذایی
چند ماده‌ی مغذی دیگر هم وجود دارند که باید از تاثیر آن‌ها روی آب بدن و تشنگی آگاه باشید. پتاسیم در مقادیر بالا می‌تواند به‌عنوان یک دیورتیک عمل کند. اسید آمینه‌یآسپاراژین هم این کار را انجام می دهد. علاوه بر این، هر ترکیب غذایی که به‌عنوان عامل اسهال شناخته می‌شود (مانند شیرین‌کننده‌ی سوربیتول)، می‌تواند باعث از دست دادن آب زیادی شود که این ممکن است بدن را دهیدراته کند.
کدام خوراکی‌ها باعث احساس تشنگی بعد از غذا خوردن می‌شوند؟
در این بخش، بعضی از رایج‌ترین غذاهای مرتبط با دهیدراته شدن بدن و تشنگی را معرفی می‌کنیم.
۱. تنقلات و غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده مثل چیپس سیب‌زمینی، فست‌فود یا آبنبات، تاثیر زیادی روی آب بدن دارند. اگرچه این غذاها خوشمزه هستند، اما مقدار زیادی از سدیم و قند مصرفی شما را تشکیل می‌دهند. وجود این ترکیبات در غذاهای فرآوری شده می‌تواند مانع مهمی برای هیدراته نگه داشتن بدن باشد.
۲. سوسیس، کالباس و سایر گوشت‌های فرآوری شده
همان‌طور که سازمان بهداشت جهانی (WHO) هشدار داده است، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و… نه‌تنها سرطان‌زا هستند، بلکه مقدار زیادی سدیم دارند. حتی گاهی اوقات، به بعضی از آن‌ها قند هم اضافه می‌شود. اگر نمی‌توانید در برابر خوردن این غذاها مقاومت کنید، یک جایگزین عالی این است که خودتان در منزل با گوشت، مرغ و بوقلمون ساندویچ درست کنید یا به‌دنبال محصولاتی باشید که سدیم کمتری دارند.
۳. ترشی
ترشی‌ها هم می‌توانند مسؤول کم‌آبی بدن باشند و باعث احساس تشنگی بعد از غذا خوردن شوند. چون مقدار زیادی سدیم دارند. بنابراین، زیاده‌روی در مصرف آن‌ها ممکن است شما را به‌شدت تشنه و کم‌آب کند.
۴. سس سویا
سس سویا به غذاها طعم اومامی می‌بخشد، اما متاسفانه برای هیدراته نگه داشتن بدن هیچ کاری انجام نمی‌دهد. چون سرشار از سدیم است. حتی سس سویاهایی که کم‌سدیم هستند، در مقایسه با حالت ایدئال، سدیم زیادی دارند. بنابراین، اگر بدنتان دهیدراته است یا در تلاش هستید آن را هیدراته نگه دارید، بهتر است در مصرف سس سویا حد تعادل را رعایت کنید.
۵. شیرینی و دسر
شیرینی‌ها و دسرها مثل کیک، بستنی و…، چه با قند درست شده باشند و چه با شیرین‌کننده‌های مصنوعی، در هر صورت می‌توانند در کم‌آب شدن بدن نقش داشته باشند. چون قند افزوده شده به آن‌ها باعث دفع مایعات می‌شود. از سوی دیگر، بعضی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا جایگزین‌های قند (مثل سوربیتول) به اسهال منجر می‌شوند که واقعا می‌تواند ذخایر آب گرانبها را از بدن بگیرد.
۶. مارچوبه (فقط در مقادیر زیاد)
مارچوبه یک سبزی بسیار سالم است، اما مقدار زیادی آسپاراژین دارد که یک دیورتیک محسوب می‌شود. این سبزی نه‌تنها بوی ادرار را تغییر می‌دهد، بلکه باعث می‌شود بدن ادرار بیشتری تولید کند. با این حال، لازم نیست خیلی نگران مصرف مارچوبه باشید. چون این سبزی عمدتا از آب تشکیل شده است. مصرف مارچوبه زمانی دردسرساز می‌شود که در مقادیر زیاد (حداقل پنج سروینگ) خورده شود یا زمانی از آن استفاده کنید که به‌دلیل بیماری و… مستعد کم‌آبی باشید.
۷. چغندر
همانند مارچوبه، چغندر هم مواد مغذی مختلفی دارد. یکی از مواد مغذی موجود در چغندر پتاسیم است که به دفع مایعات از بدن کمک می‌کند (چیزی که در مقایر نرمال برای سلامتی مناسب است). به یاد داشته باشید که هر چقدر دفعات ادرار کردن بیشتر باشد، برای جبران آب از دسته رفته باید مایعات بیشتری بنوشید.
ممکن است این لیست حاوی تعدادی از غذاهای مورد علاقه‌ی شما باشد. اما نگران نباشید. همچنان می‌توانید از خوردن غذاهای دلخواه‌ی خود لذت ببرید. مصرف مقدار کمی چیپس یا دسر نمی‌تواند تمام تلاش شما برای هیدراته نگه داشتن بدن را از بین ببرد. تنها نکته‌ی مهم این است که برای جلوگیری از احساس تشنگی بعد از غذا خوردن و پیشگیری از کم‌آبی بدن، تعادل را در مصرف آن‌ها رعایت کرده و در طول روز به‌اندازه‌ی کافی از مایعات سالم و کم‌کالری (مثل آب) و غذاهای پرآب (از جمله کاهو، خیار، هندوانه، مرکبات و…) استفاده کنید.
