دانستنی های تغذیه در ماه مبارک رمضان

بسیاری روزه گرفتن را با کم خوردن و برخی نیز آن را با پرخوری اشتباه می گیرند. در حالی که اگر برنامه ریزی درستی برای استفاده از مواد غذایی مناسب در ماه مبارک رمضان در نظر گرفته شود می توان علاوه بر فواید معنوی از فواید روحی و جسمی آن نیز بهره برد.

زهرا عبدلی، متخصص علوم تغذیه در این باره می گوید: یازده ماه معده پر از مواد غذایی است و ماه رمضان فرصت مناسبی است برای استراحت یک ماهه دستگاه گوارش تا بتواند سموم مواد غذایی خود را دفع کند.

وی با تاکید بر خوردن سحری می گوید: سحری همانند صبحانه در روزهای عادی مهمترین وعده غذایی محسوب می شود اما گاهی افراد دیر و یا زیاد شام می خورند به همین دلیل اشتهایی برای خوردن سحری ندارند. این در حالی است که روزه بی سحری، سوء تغذیه و کمبود پروتئین در بدن را برای آن ها به همراه خواهد داشت.

عبدلی با تاکید بر خوردن سحری می افزاید: از آنجا که بین سحر و افطار فاصله زیادی وجود دارد، تغذیه نکردن مناسب می تواند مشکلات اساسی برای افراد ایجاد کند. ضمن اینکه شاید در مدت زمان کوتاه، نخوردن سحری مشکلی برای فرد ایجاد نکند اما در ساعت های طولانی توان فرد را کاهش داده و به مرور زمان او را دچار اختلالاتی در فعالیت های ذهنی روزانه و افت قند خون می کند.

به گفته این کارشناس خوردن نوشابه و غذاهای پر ادویه باید از وعده سحری حذف و از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده، شور نیز پرهیز شود. از سوی دیگر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و فیبردار مانند سبزیجات، جبوبات و همچنین نان های سبوس دار توصیه می شود.

وی اشاره ای به مصرف حلیم به دلیل غنی بودن از پروتئین می کند و ادامه می دهد: افرادی که دچار ناراحتی های معده هستند باید از خوردن سبزی، لیموترش و ماست در هنگام سحری پرهیز کنند. ضمن این که مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس در این وعده غذایی به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

عبدلی با تاکید بر این که نباید سحری با عجله خورده شود می گوید: آرامش در خوردن غذا به هضم آن کمک می کند بنابراین بهتر است هنگام سحر زودتر از خواب بلند شویم تا فرصت کافی برای خوردن غذا داشته باشیم.

به گفته این متخصص علوم تغذیه، لازم است در ماه مبارک رمضان از تخم مرغ ، میوه ها و سبزیجات، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات و نان و غلات استفاده شود. ضمن این که خوردن خرما به خصوص در هنگام افطار برای تامین قند خون فرد روزه دار بسیار موثر است.

وی ادامه می دهد: بهتر است روزه را با شیریا آب ولرم با خرما و چای کم رنگ باز کرد و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ استفاده کنیم. از طرف دیگر باید بین افطار و صرف شام یک فاصله زمانی کم در نظر گرفت تا بدن بتواند خود را آماده قبول غذاهای پرحجم تر کند.

این کارشناس معتقد است شیربرنج و فرنی باعث کاهش موقت حس گرسنگی می شود و همچنین انواع سوپ‌ های سبک مانند سوپ شیر و دوغ نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری هستند.

عبدلی با توصیه بر مصرف مواد غذایی با شیرینی طبیعی خاطر نشان می کند: مصرف خرما، کشمش و یا افزودن شکر به شیر یا چای در افطار می تواند مفید باشد.

وی برای رفع تشنگی سالاد کاهو به همراه روغن زیتون، میوه و سبزی هایی که درصد آب بیشتری دارند مانند کرفس، کلم بروکلی آبپز، خیار، هندوانه، اسفناج، هویج را توصیه می کند و می افزاید: مصرف آب و آبمیوه تازه نیز به رفع تشنگی کمک می کند اما نباید آب زیاد و یکدفعه مصرف شود زیرا دل درد و بی حالی را در پی خواهد داشت.

این متخصص علوم تغذیه همچنین استفاده از مغزهای پسته، بادام، گردو و .... را برای فرزندان در حال رشد و همچنین مصرف یک یا دو لیوان شیر یا غذاهایی همچون فرنی و شیربرنج را پیشنهاد می کند.

 وی می افزاید: با تغذیه مناسب هنگام سحر و افطار بدون شک می توان از اثرات مثبت روزه بهره مند شد. چرا که روزه داری به شکل صحیح باعث افزایش کلسترول خوب یا HDL و کاهش کلسترول بد یا LDL می شود.

عبدلی با بیان این که در ماه رمضان نیز افراد می توانند با حرکات نرمشی، کششی و پیاده روی به ورزش بپردازند تصریح می کند: از آنجا که ورزش در موقع سحر ممکن است موجب تشنگی و ضعف در فرد و هنگام عصر نیز باعث افت قندخون و سرگیجه شود، بهتر است پس از افطار به این کار پرداخته شود. ورزش شنا مابین افطار و سحر نیز توصیه می شود. یادآور می شوم ورزشکاران حرفه ای نیز باید تمرینات ورزشی خود را سبک تر کنند تا با از دست دادن نمک و آب زیاد دچار مشکل نشوند.