چگونه بدون هیچ وسیله‌ای سیکس‌پک بسازیم؟

حداقل 1 تا 2 بار در هفته یا به دفعات 5 تا 6 بار در هفته، قسمت فوقانی و تحتانی شکم و عضلات مایل خود را با تمرینات مرکزی هدف قرار دهید.

چربی شکم را با ورزش های هوازی و رژیم کم کالری حاوی پروتئین بدون چربی، میوه ها و سبزیجات زیاد و آب فراوان کاهش دهید.

پیشرفت خود را با یک دفترچه تمرین، عکس های قبل و بعد و اندازه گیری دور کمر برای تقویت روحیه خود دنبال کنید.

 هر سه ناحیه شکم را هدف قرار دهید

برای به دست آوردن سیکس پک، باید عضلات بالای شکم، پایین شکم و عضلات مایل (کناره های شکم) را تمرین دهید. سعی کنید حداقل 1 تا 2 بار در هفته عضلات شکم خود را تمرین دهید، اما می توانید تمرینات اصلی را تا 5 تا 6 بار در برنامه خود قرار دهید. هر ناحیه را به طور انحصاری هدف قرار دهید چون هر تمرین شکمی بر ناحیه خاصی تأکید دارد. تمرینات زیر به شما کمک می کند تا شروع کنید.

پایین شکم خود را ورزش دهید

افراد اغلب به سختی این ناحیه را برای ورزش سخت انتخاب می کنند، بنابراین ممکن است به بیشترین توجه نیاز داشته باشد. این تمرینات را برای هدف قرار دادن این عضلات امتحان کنید.

قیچی: بسته به انعطاف پذیری، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در هوا با زاویه 45 تا 90 درجه بالا ببرید. دستان خود را در پهلوی خود قرار دهید و پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید تا چند اینچ از سطح زمین بالاتر رود. به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. به تناوب بین پاها ادامه دهید. سعی کنید حداقل 10 تکرار را بدون مکث انجام دهید.

بلند کردن پا: به پشت دراز بکشید و پاها را چند اینچ از زمین بلند کنید. زانوهای خود را صاف نگه دارید، به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند. به آرامی به حالت اولیه برگردید بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان زمین را لمس کنند. تمرین را تکرار کنید.

چرخش بالاتنه: به صورت ضربدری بنشینید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید به طوری که نوک انگشتان هر دست دست دیگر را لمس کند. استنشاق کنید. در حالی که عضلات شکمتان سفت است، به آرامی بالاتنه خود را حدود 45 درجه به سمت راست بچرخانید. بازدم. به مرکز برگردید و در سمت چپ خود تکرار کنید. تمرین را تکرار کنید.

توجه داشته باشید که هنگام انجام لیفت پا یا قیچی، کمر شما باید همیشه روی زمین بماند. در غیر این صورت ممکن است دچار آسیب دیدگی کمر شوید.

بالای شکم خود را کار کنید

عضلات فوقانی شکم دقیقاً زیر جناغ شما هستند. آنها همچنین باید تقویت شوند تا به یک شش بسته جامد برسند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که این عضلات را هدف قرار می دهد.

کرانچ با پاهای روی زمین: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را با زاویه 45 درجه خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا دست‌هایتان را پشت سرتان بدون لمس کردن آن قرار دهید. در حالی که از عضلات مرکزی خود برای بلند کردن سر و شانه ها از زمین و به سمت زانوها استفاده می کنید، نفس بکشید. کمر شما باید صاف روی زمین بماند. سپس، در حالی که به آرامی خود را به زمین پایین می آورید، بازدم کنید.

کرانچ با پاهای بالا: در حالت کرانچ قرار بگیرید، اما به جای اینکه پاهای خود را روی زمین بگذارید، پاهای خود را در هوا بلند کنید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را ثابت نگه دارید و کمر خود را روی زمین نگه دارید، در حین بازدم بالاتنه خود را به سمت پاهای خود بالا بیاورید. سپس، در حالی که به آرامی به سمت زمین پایین می آیید، نفس بکشید. تکرار کنید.

لیفت مفصل ران: به پشت دراز بکشید و دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید. اگر مبتدی هستید، می توانید دست های خود را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد. سپس پاهای خود را بالا بیاورید تا کف پاها مستقیماً به سمت بالا قرار گیرند. باسن خود را به سمت بالا از روی زمین بلند کنید و با عضلات شکم بلند کنید. تکرار.

اریب زدن متناوب

شما باید ماهیچه های مورب خود را تقویت کنید. اگر این کار را انجام ندهید باعث ایجاد یک هسته نامتعادل و شش پک می شود که عجیب یا بد شکل به نظر می رسد. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به تقویت عضلات پهلوی شکم شما کمک می کند.

خمیدگی پهلو: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید و سپس به آرامی به پهلو در کمر خم شوید و بالاتنه خود را به سمت راست حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. برای تمرین سخت‌تر، این کار را در حالی انجام دهید که دست‌هایتان در کناره‌هایتان باشد و در حالی که خم می‌شوید، یک جسم سنگین مانند کوزه آب، دستتان را انجام دهید.

کرانچ های مورب: به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید و زانوهایتان را با زاویه 45 درجه خم کنید و به عرض لگن باز کنید. ممکن است راحت‌ترین حالت را داشته باشید که آنها را روی یک سطح صاف مانند نیمکت قرار دهید. سپس، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و از قسمت مرکزی بدن خود استفاده کنید تا سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و آرنج راست خود را با زانوی چپ خود لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را طوری تکرار کنید که آرنج چپ شما زانوی راست شما را لمس کند. هنگام برخاستن، نفس خود را بیرون بیاورید و هنگامی که به موقعیت شروع بازمی‌گردید، دم را انجام دهید.

پیچش های مورب (پیچ های روسی): روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را زیر یک جسم سنگین قرار دهید. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. بازوهای خود را کاملاً عمود بر تنه دراز کنید و در حین بازدم بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید. در حین دم به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید، به طرف دیگر بچرخانید. برای تمرین سخت‌تر، این کار را در حالی انجام دهید که یک جسم سنگین مانند کوزه آب، یک کیسه آرد یا یک فرهنگ لغت بزرگ در دست دارید.

پلانک بزنید

تمرینات پلانک برای هر تمرین عضلات شکم مهم هستند زیرا تمام عضلات شکم را با هم کار می کنند، به علاوه بسیاری از گروه های عضلانی دیگر. برای انجام این تمرین، در وضعیت فشار قرار بگیرید و از آرنج خود برای حمایت به جای دست خود استفاده کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، مراقب باشید که باسن شما آویزان نشود. تمام عضلات اطراف وسط خود را منقبض کرده و بکشید و اجازه ندهید شکمتان بیفتد. تا جایی که می توانید نگه دارید.

سر خود را آرام نگه دارید و به زمین نگاه کنید.

شروع به نگه داشتن این موقعیت به مدت 10 ثانیه در یک زمان کنید و تا فواصل طولانی تری ادامه دهید.

برای اینکه مطمئن شوید بدنتان صاف است، این تمرین را جلوی آینه انجام دهید.