شما هم صبح با کمردرد از خواب بیدار می شوید؟

به گزارش ایلنا، کمردرد یکی از رایج ترین مشکلات پزشکی می باشد که از هر 10 نفر حداقل 8 نفر را در طول زندگی درگیر می کند و این درد می تواند بسیار شدید و مداوم یا این که ناگهانی و کوتاه باشد.کمر درد ممکن است ناگهانی اتفاق بیافتد و گاهی اوقات نیز در طول چند هفته به طول می انجامد و اما درد کمر مزمن می تواند تا 3 ماه نیز ادامه پیدا کند.

عموماً کمر درد هیچ نشانه ای از هیچ مریضی جدی مثل سرطان را ندارد و این مشکل معمولاً به خاطر بد ایستادن، پوزیشن های غلط در خواب و دیگر عادت های سبک زندگی می باشد و بیماران معمولاً کمر درد را بیشتر از همیشه در هنگام صبح احساس می کنند.

علت های کمردرد صبح بعد بیدار شدن از خواب

کمر درد معمولاً علت های مختلفی می تواند داشته باشد ، مثل ماهیچه ها و استخوان ها. کمر درد ممکن است با نشانه های جدی در بدن در ارتباط باشد و اگر کمردرد شما بیشتر از دو هفته طول کشید، ممکن است نشان دهنده یک مشکل جدی باشد که علاوه بر آن مواردی مثل ناتوانی در کنترل ادرار، بی حسی در پا ها، درد شدید هنگام شب، کاهش وزن غیر منتظره، تب و غیره را با خود به همراه دارد.

کمردرد هنگام صبح برای بسیاری از افراد در طول زندگی اتفاق می افتد؛ در این مواقع معمولاً افراد در قسمت پایین کمر خود احساس سفتی خاصی می کنند و کمر درد می تواند به دفعات تکرار شود تا جایی که بعد از بیدار شدن با نشانه های آن در کوتاه مدت رو به رو می شوند.

• درد شدید در پایین و بغل کمر ها
• سختی در ایستادن
• سخت حرکت کردن
• سختی در تکان دادن کمر.

علل کمردرد صبحگاهی می تواند موارد زیر را شامل شود:

کشش نامناسب، نشستن غلط، آسیب به کمر یا پوزیشن های غلط در خواب که می تواند باعث ایجاد کششی در کمر شود که نتیجه آن درد در این قسمت می باشد.

کشش می تواند در نتیجه بلند کردن اجسام سنگین، تکان خوردن های ناگهانی، ورزش های غلط و آسیب دیدگی ها باشد و ماهیچه ها در این قسمت کمر ممکن است که در اثر کشیده شدن بیش از حد آسیب ببیند.

بیماری خاص و مشکلات ساختمان بدن که در استخوان ها وجود دارند، می توانند باعث کمر درد در هنگام صبح شود و این اسکلت های بدنی و غیر نرمال مثل اسکولیوزیس و باریک بودن ستون فقرات می تواند باعث ایجاد این درد ها شود.

دیسک کمر نیز ممکن است باعث کمر درد هنگام صبح شود و گاهی اوقات عصب های این قسمت تحت فشار قرار می گیرند و می توانند درد شدید را به وجود بیاورند و همچنین ممکن است علت این درد ها وجود مشکلاتی در پا و بی حسی در این قسمت ها باشد و در نتیجه فشار بیشتری به کمر وارد می شود و مشکل سیاتیک نیز می تواند این اتفاق را تشدید کند .

بیماری دیسک کمر

مشکلات دیسک کمر گاهی اوقات می تواند مهره های گردن را تحت فشار قرار دارد و به همین دلیل پزشکان توصیه می کنند که برای پیشگیری از این مشکلات، همیشه بدن خود را چک آپ کنید.

بیماری دیسک کمر می تواند به عصب های مهره ستون فقرات فشار بیاورد و باعث درد شود و این آسیب ها می توانند قسمت پایین کمر و گردن را درگیر کنند و درد ها به علت دیسک کمر از متوسط تا شدید دسته بندی می شود و به قسمت های دیگر بدن منتقل می گردد که این نشانه ها می تواند هنگام صبح باشند و حتی خواب شما را نیز مختل کنند.

نشانه های دیگری از دیسک کمر می تواند شامل موارد زیر باشد و ضعف در حرکت دادن عضلات ساق و روی پا، بی حسی در بازوها و ساق پا، درد هایی که هنگام نشستن، بلند کردن جسم و خم شدن به وجود می آید و دردهایی که هنگام راه رفتن، تکان خوردن و تغییر پوزیشن به وجود می آید، می تواند در نتیجه دیسک کمر باشد.

پوزیشن های خوابیدن

اگر احساس کردید که هنگام صبح کمردرد دارید، باید طرز خوابیدن خود را مورد بررسی قرار دهید. پوزیشن های ضعیف در خوابیدن می تواند به مهره های کمر فشار وارد کند و انحنای طبیعی آن ها را از بین ببرد و صاف کند و این مورد می تواند باعث کشش در کمر و فشارهای آزاردهنده در مفصل ها نیز بشود و اگر عادت دارید که روی شکم بخوابید، احتمالاً کمردرد را به دفعات تجربه کرده اید.

تشک نامناسب

اگر بد خوابیدن علت کمر درد شما نیست، حتماً از تشک نامناسبی استفاده می کنید.تغییر تشک قدیمی و جایگزین کردن مدل جدید و مناسب می تواند خواب شما و کمر درد تان را بهبود ببخشد.

دیگر علت های کمردرد صبح می تواند شامل موارد زیر باشد:

• چاقی
• سندروم فیبرومیالژیا
• درد های مربوط به روماتیسم

علائم کمردرد صبح می تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی مفرط
• ناتوانی در خواب
• مشکلات حافظه
• تغییر روحیه
• سردرد مزمن
• سندروم روده
• خسته
• عصبانیت
• افسردگی
• بارداری
• التهاب در کمر
• آماس مفصلی

با کمردرد چگونه بخوابم ؟ برای پیشگیری از کمردرد صبحگاهی چه کنم؟

خوابیدن به روش غلط می تواند در کمر درد موثر باشد و اگر روش خوابیدن شما غلط باشد، درد مزمن کمر شما افزایش پیدا می کند و باعث می شود که دچار کم خوابی در طول شب بشوید پس بهتر است که پوزیشن های خواب خود را ارزیابی کنید و اشکالات آن را برطرف کنید.

ارزیابی پوزیشن های خواب

اگر تشک شما از یک برند جدید می باشد و سفتی و نرمی آن کاملاً متعادل است و در آن احساس راحتی می کنید اما هنوز با کمر درد از خواب بیدار می شوید بهتر است که به پوزیشن خواب خود دقت کنید. بهترین پوزیشن برای خواب این است که مهره های کمر شما در یک حالت مناسب قرار بگیرند و انحنای خود را حفظ کنند و چانه ی شما بیش از حد به سمت بالا نباشد.

خوابیدن روی کمر

افرادی که در قسمت پایین کمر خود احساس درد می کنند، معمولاً روی کمر خود می خوابند.

این افراد معمولا از یک تشک نسبتاً نرم استفاده می کنند و از چند بالش نیز کمک می گیرند که این یکی از غلط ترین پوزیشن های خواب می باشد زیرا وزن ساق پا می تواند به مهره های گردن فشار بیاورد و این حرکت همچنین می تواند باعث بی حسی در پا شود و اگر به روی کمر یا به اصطلاح طاق باز می خوابید، بهتر است که با یک بالش زیر گردن و زیر ساق پا را پر کنید و تشک شما نیز نباید بیش از حد نرم باشد.

خوابیدن روی شکم

بیشتر افراد در این مورد توافق نظر دارند که روی شکم خوابیدن می تواند یکی از بدترین پوزیشن های خواب باشد و باعث می شود که افراد با کمردرد از خواب بیدار شوند.

این کار انحنای کمر و ستون فقرات را از بین می برد و باعث می شود که گردن نیز دچار آسیب شود همچنین ماهیچه ها را نیز دچار کشش بیش از حد می کند و علاوه بر آن اگر به شکم بخوابید، باید یک بالش را زیر ران پا قرار دهید تا فشار از روی کمر شما برداشته شود و مطمئناً با دمر خوابیدن، گردن درد نیز خواهد داشت.

به پهلو خوابیدن

به پهلو خوابیدن یکی از بهترین پوزیشن ها برای کاهش کمردرد می باشد و این پوزیشن می تواند قوس طبیعی ستون فقرات را نیز حفظ کند و در این حالت بهتر است یک بالش بین زانوها قرار دهید و احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

یک بالش زیر سر نیز می تواند از گردن شما مراقبت کند و علاوه بر آن رفلاکس معده نیز در حالت تعادل قرار می گیرد.

راه های درمان کمردرد صبح با تمرینات خاص و تغییرات موثر

در این قسمت چند راه را برای شما را نام برده ایم که از طریق آنها بتوانید کمردرد صبح را کاهش دهید:

1. یک تشک مناسب برای خود انتخاب کنید و بهتر است که سفتی و نرمی تشک متوسط باشد و بتواند درد کمر شما را کاهش دهد و کمردرد می تواند زانوهای شما را نیز در خواب درگیر کند و برای بهبود می توانید یک بالش بین زانوها قرار دهید.

2. کاهش وزن و رژیم غذایی متناسب می تواند درد کمر را کاهش دهد.

3. کمر دردهای شدید به استراحت روی تخت نیاز دارد .

4. آب داغ یا سرد می تواند در کاهش درد کمر موثر باشد پس تمرین هایی را انجام دهید که طرز ایستادن شما را بهبود می بخشد و عضلات شکم خود را تقویت کنید.

5. کفش های صاف یا پاشنه دار درد کمر را شدیدتر می کند و با مراجعه کردن به پزشک می توانید داروهای مناسب را برای کاهش این درد پیدا کنید و گاهی اوقات پزشکان ممکن است به خاطر غیر نرمال بودن ساختار بدن، جراحی را به شما پیشنهاد کنند.

6. هنگام صبح استفاده از پک های داغ و یا سرد، کمربندهای درمانی، فیزیک درمانی و استفاده از درمان های جایگزین مثل طب سوزنی یا ماساژ موثر خواهد بود.

رفع کمردرد صبح با این روش ها و تمرینات

7. کشش در تخت خواب

یکی از روش ها برای کاهش کمردرد این است که عادت کشش بدن را دقیقاً بعد از بیدار شدن در تختخواب فراموش نکنید و همانطور که بخش سلامت نمناک پیشنهاد کرده است زمانی که روی کمر خود دراز کشیده اید، می توانید بازوها را به سمت سر به بالا بیاورید و تا آن جا که می توانید آن ها را بکشید و همزمان پایتان را نیز به سمت بیرون بکشید و سپس زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید و کمی کمرتان را به بالا بکشید و این کار باعث می شود که احساس خوبی به شما دست بدهد و خستگی تان در برود و زمانی که نشسته اید پاهایتان را روی زمین بگذارید و شانه هایتان را صاف کنید و دست هایتان را دوباره به بالای سرتان بیاورید و آن ها را بکشید.

8. انجام تمرین پلانک

تمرین پلانک کل بدن شما را درگیر می کند. مخصوصاً که عضلات شکم شما همزمان قوی تر می شود، می توانید فشار کمتری را روی کمر اعمال کنید پس انجام دادن تمرین پلانک می تواند درد کمر را کاهش دهد.

برای انجام دادن تمرین پلانک باید صورت شما به سمت زمین باشد و سنگینی بدن تان را روی کف دست و پا ها بیندازید و خودتان را بالا بکشید و کمرتان در این تمرین باید کاملاً صاف باشد و البته که بهتر است از آرنج تا نوک انگشتان روی زمین قرار بگیرد و گردن تا پنجه پا باید صاف قرار بگیرید.

پلانک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سعی کنید که روی عضلات شکم تمرکز کنید و با انجام دادن این تمرین و قوی تر شدن عضلات می توانید مدت زمان انجام پلانک را افزایش دهید.

9. تمرین مینی کوبرا

تمرین کبرا از کلاس یوگا را به یاد دارید؟ مینی کبرا برای حرکت های پایه استفاده می شود اما نباید بیش از حد قسمت کمر را کشش داد.

برای انجام حرکت مینی کوبرا باید روی شکم دراز بکشید و کف دستتان را روی زمین بگذارید که دقیقا بغل سر شما قرار می گیرد و آرنج باید یک خط مستقیم با کف دست برقرار کند و به آرامی کف دست را روی زمین فشار دهید و از روی زمین سینه خود را بلند کنید و سر شما باید در طول این تمرین به سمت جلو باشد و گردن نیز صاف باشد و این کشش را به مدت 10 ثانیه انجام دهید و تا 5 بار آن را تکرار کنید.

10. خم کردن زانو

این تمرین نیز می تواند در کاهش کمر درد موثر باشد و تنها کار ممکن خم کردن زانو می باشد.

برای انجام این حرکت باید اسکات را انجام دهید و احساس کنید که در حال نشستن روی یک صندلی هستید و زانوهایتان را به اندازه زاویه 90 درجه خم کنید و مراقب باشید که زانوها از انگشتان پا جلو نزند و هنگام نشستن باید نفس را بیرون بدهید و هنگام بلند شدن نفس را به داخل بدهید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

11. تمرین کردن در طول روز

تمرینات منظم در طول روز یکی از راه های کلیدی برای تسکین درد کمر می باشد و قدم زدن یکی از این بهترین تمرین هاست و شما باید حداقل 10 هزار قدم را در روز قدم بزنید و اگر چه قدم هایی که در طول خانه برمی دارید نیز به کاهش درد کمر شما کمک می کند و همچنین اگر شغل شما اداری و پشت میزی است، بهتر است که کمی از پشت میز بلند شوید و حداقل 30 دقیقه در روز را بایستید و حرکات کششی انجام دهید و طرز نشستن شما روی صندلی نیز می تواند به بهبود کمردرد کمک کند.

12. داروهای او تی سی

کمر درد های شدید معمولاً به دارو نیاز پیدا می کند و بهتر است که در صورت شدید شدن این درد ها از پزشک خود بخواهید که داروهایی مثل ایبوپروفن را برای شما تجویز کند که این داروها درد را به راحتی از بین می برد و ناراحتی های کمر را کاهش می دهد.

13.استفاده از ماشین محرک عصبی الکتریکی

یکی دیگر از راهکارها، استفاده از ماشین محرک عصبی الکتریکی می باشد که این ماشین ها می تواند تمرینات موثری را برای کمردرد به شما نشان دهند اما باید در استفاده از آن ها صبور باشید و بدانید که در طولانی مدت نتیجه خوبی خواهید گرفت و البته قبل از استفاده از این دستگاه حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

14. آمادگی های بدنی

بهتر است کمی آمادگی بدنی خود را افزایش دهید؛ مثلاً می توانید با روش های ساده مثل استفاده از روغن های ضروری این کار را انجام دهید که روغن ها می توانند در کاهش کمر درد شما موثر باشد مثلاً روغن زیتون یا روغن جوجوبا می تواند خستگی را از روی پوست بردارد.

نکاتی ساده برای درمان کمردرد صبحگاهی با تغییر در سبک زندگی

اگر هنگام خوابیدن برای رفتن به رختخواب مرتب گوشی یا لپتاپ یا تبلت همراه شما است یا اینکه تلویزیون روشن است، جای تعجب نیست که برای استراحت دچار مشکل شوید و خواب شما را به هم بزند که این کارها می تواند روتین خواب شبانه شما را به هم بزند و معمولاً 60 درصد از مردم دنیا از این مشکلات خواب مزمن رنج می برند که در این بخش از سلامت نمناک در احترام به درخواست برخی از شما کاربران نمناکی 9 راه را به شما معرفی می کنیم که بتوانید از این مشکلات خلاص شوید

1. خاموش کردن هر صفحه الکتریکی

خاموش کردن آن ها 90 دقیقه قبل از خواب به مغز شما اجازه می دهد که استراحت بیشتری داشته باشد و کمتر درگیر الگوهای فعالیتی شوید.

2. آماده کردن رختخواب برای استراحت

رختخواب محلی برای استراحت می باشد، نه کار کردن و اگر در رختخواب کار نکنید، هنگام رفتن روی آن مغز شما به سرعت فرمان استراحت و خواب را می دهد.

3. تاریک کردن اتاق

اتاق شما باید کاملاً تاریک باشد و نور بسیار کم را نیز خاموش کنید.

4. برنامه ریزی داشتن

اگر خواب شما نامنظم است باید سر یک ساعت بخوابید از خواب بیدار شوید و این کار را هر روز تکرار کنید.

5. تمیز کردن محل خواب

اجازه ندهید که محل خواب شما شلوغ باشد و همه چیز را در اطراف آن مرتب کنید.

6. مصرف داروها

به داروهایی که باعث آشفتگی در خواب می شود، دقت کنید و آن را با پززشک خود در میان بگذارید تا بتوانند آن ها را با داروی مناسب دیگری جایگزین کنند که خواب شما را به هم نریزد.

7. تمرین

فعال بودن در روز می تواند کیفیت خواب شما را افزایش دهد، اما بین تمرین کردن و زمان خواب باید حداقل 3 ساعت فاصله باشد.

8. مصرف نکردن کافئین

نوشیدنی های کافئین دار می تواند باعث شود که همیشه احساس خواب آلودگی داشته باشید و در عوض از نوشیدنی های مناسب استفاده کنید_ خوردن یک لیوان شیر داغ با یک فنجان چای می تواند شما را آرام کند و استراحت شما را بهبود ببخشد.

9. سرد کردن

زمانی که دمای بدن شما افت می کند، مغز تان ملاتونین ترشح می کند که باعث خواب آلودگی می شود و دمای اتاق خواب شما باید روی 65 درجه یا کمتر باشد و از پتوهای گرم استفاده کنید.

منبع:نمناک