رژیم کتوژنیک یا کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطرات بیماری است. تحقیقات نشان می دهد رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد. افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقشی اساسی بر کاهش وزن داشته باشند.
رژیم کتوژنیک یا کتو
رژیم کتوژنیک یا کتو ، یک رژیم تخصصی با چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات خیلی کم است که جهت درمان نوجوانان و برخی بزرگسالان مبتلا به صرع و برخی بیماری‌های دیگر بکار می رود و بتازگی در درمان چاقی و کاهش وزن سریع و یا خروج از استپ وزن مورد توجه قرار گرفته است.
رژیم کتوژنیک (Ketogenic diet) می تواند فوایدی دیگری در نیز در دیابت، سرطان، صرع، آلزایمر و بعضی بیماری های دیگر داشته باشد. در این مقاله بیشتر به بررسی رژیم کتوژنیک می پردازیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم ها اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات دارد. این کاهش کربوهیدرات، بدن را در سوزاندن چربی بسیار کارآمد می شود. رژیم کتو علاوه بر کاهش چربی، همچنین سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد.
انواع رژیم کتوژنیک
انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): که حاوی 70% چربی، 20% پروتئین و فقط 10% کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز با کربوهیدرات بالا است.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد تا در طول تمرینات ورزشی کربوهیدرات اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این شبیه به یک رژیم استاندارد کتوژنیک است، اما شامل پروتئین بیشتری است. این نسبت غالباً 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
کتوز در رژیم کتوژنیک چیست؟
کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. این اتفاق زمانی رخ می دهد که میزان کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و میزان گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی سلول ها است، محدود کنید.
پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه ورود به کتوز است. به طور کلی، رژیم کتو شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن چربی ها مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است. برخی علائم از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها ممکن است نشانگر ورود شما به کتوز باشد.
رژیم کتوژنیک در کاهش وزن
رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطرات بیماری است. تحقیقات نشان می دهد رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد. افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقشی اساسی بر کاهش وزن داشته باشند.
رژیم کتوژنیک در دیابت و کنترل قند خون
دیابت با تغییر در متابولیسم، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین ایجاد می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد، کمک کند.
سایر فواید رژیم کتو برای سلامتی
رژیم کتوژنیک در واقع ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع به وجود آمد.
مطالعات اکنون نشان داده است که رژیم غذایی می تواند برای انواع مختلفی از شرایط مختلف سلامتی مزایایی داشته باشد:
- بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطرزا مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند
- سرطان. رژیم غذایی در حال حاضر به عنوان یک روش درمانی اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند شدن رشد تومور کمک کند.
- بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کاهش سرعت پیشرفت آن کمک کند
- صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجهی در تشنج در کودکان صرعی شود
- بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند
- سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند ، که ممکن است نقشی اساسی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد
- آسیب های مغزی. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی مغزی را بهبود بخشد
غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک از آنها اجتناب کنید
هر غذایی که سرشار از کربوهیدرات باشد باید محدود شود.
در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند را مشاهده می کنید:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره
- غلات یا نشاسته: محصولات پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
- میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچک توت مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیای کلیه، عدس، نخود و غیره
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری، و غیره
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس های سالاد و چاشنی ها
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: خردل عسل، سس گوجه فرنگی و غیره
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره
- الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنی های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون شکر: آب نبات های بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده‌ها، دسرها و …
غذاهایی که می‌توان در رژیم کتوژنیک خورد
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:
بیشتر رژیم خود را بر روی غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، کره ، آجیل ، روغن های سالم ، آووکادو و بسیاری از گیاهان کم کربوهیدرات قرار دهید.
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ
- کره و خامه
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه های کتان، تخمه کدو، دانه چیا و غیره
- روغن های سالم: روغن زیتون بسیار بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گوآکامول تازه ساخته شده
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه ها
نکات مهم در رژیم کتوژنیک
اگر چه شروع با رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما نکات و ترفندهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای سهولت کار استفاده کنید.
- ابتدا با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر برای تعیین چگونگی قرار گرفتن غذاهای مورد علاقه در رژیم غذایی شروع کنید.
- برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود از قبل نیز می تواند مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
- بسیاری از وب سایت ها، وبلاگ های غذایی، برنامه ها و کتاب های آشپزی نیز دستورالعمل های کتو دوستانه و ایده های غذایی را ارائه می دهند که می توانید برای ساخت منوی سفارشی خود استفاده کنید.
- متناوباً، برخی از خدمات تحویل وعده های غذایی حتی گزینه های مناسب کتو را برای یک روش سریع و راحت برای لذت بردن از وعده های غذایی کتو در خانه ارائه می دهند.
- هنگامی که وقت کافی ندارید به وعده های غذایی کتو منجمد سالم نگاه کنید.
- هنگام رفتن به میهمانی های اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستانتان، ممکن است بخواهید غذای خود را بیاورید، این امر می تواند مهار ولع مصرف و پایبند بودن به برنامه غذایی را بسیار آسان کند.
- اگرچه شما می توانید با هزینه ای معقول از یک متخصص رژیم دریافت کنید و زیر نظر او باشید!
نکاتی برای صرف غذا در یک رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعده های غذایی رستوران را می توان کتو دوست تهیه کرد. بیشتر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی تهیه می کنند. این را سفارش دهید و هر نوع غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز مانند املت یا تخم مرغ و بیکن گزینه مناسبی است. مورد دیگر همبرگر بدون نان است. می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات جایگزین کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافه کنید.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و نحوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی خطر است، ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه تا زمانی که بدن شما سازگاری پیدا کند وجود داشته باشد.
برخی شواهد حکایت از این اثرات دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شوند، بر اساس گزارش برخی از افراد در مورد برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز به پایان می رسد.
علائم آنفولانزای کتو گزارش شده شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. علائم دیگر کمتر شایع عبارتند از:
- انرژی و عملکرد ذهنی کم
- افزایش گرسنگی
- مسائل خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این مسئله، می توانید چند هفته اول رژیم کم کربوهیدرات منظم داشته باشید. این کار ممکن است به بدن شما یاد بدهد که چربی بیشتری بسوزاند قبل از اینکه کربوهیدرات را کاملاً از بین ببرید.
رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کنده باشد. در مورد نیازهای تغذیه ای خود با پزشک خود صحبت کنید.
حداقل در ابتدای رژیم، مهم است که تا زمان سیر شدن غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن، بدون محدودیت کالری می شود.
خطرات رژیم کتوژنیک
داشتن رژیم غیر اصولی می تواند خطرات جربان ناپذ‌‌یری داشته باشد. تحقیقات بیشتری در حال انجام است تا ایمنی رژیم کتو در طولانی مدت تعیین شود. البته اگر یک رژیم کتوژنیک تخصصی از متخصص تغذیه کتوژنیک دریافت کرده باشید نباید نگران باشید.
مکمل های رژیم کتوژنیک
مکمل های زیادی هستند که ممکن است متخصص برای شما تجویز کند اما بعضی از آنها شامل موارد زیر است:
- روغن MCT. روغن MCT به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می‌شود، انرژی را تأمین می کند و به افزایش سطح کتون کمک می‌کند.
- مواد معدنی. به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی، نمک و سایر مواد معدنی هنگام شروع کار می‌توانند مهم باشند
- کافئین. کافئین می تواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد فوایدی داشته باشد.
- کتون های برون زا. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
- کراتین. کراتین مزایای بی شماری برای سلامتی و عملکرد دارد. بخصوص اگر شما یک رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می‌کنید.
- وی. برای افزایش مصرف پروتئین روزانه.
سوالات متداول در مورد کتوژنیک
در اینجا پاسخ برخی از سوالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک آورده شده است.
-
آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله. با این حال، مهم است که در ابتدا میزان کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از 2 تا 3 ماه اول، می توانید در موارد خاص کربوهیدرات بخورید، فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی برگردید.
- آیا عضله
خود را از دست خواهم داد؟
در هر رژیم غذایی خطر از دست دادن عضله وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطح بالای کتون ممکن است باعث کاهش میزان از دست دادن عضلات شود، به خصوص اگر وزنه بزنید
-
آیا می توانم از طریق رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟
بله، اما ممکن است مانند یک رژیم متوسط با کربوهیدرات موثر نباشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های کم کربوهیدرات یا کتو و عملکرد ورزشی، این مقاله را بخوانید.
-
چه مقدار پروتئین می توانم بخورم؟
پروتئین باید متوسط باشد، زیرا مصرف بسیار زیاد می تواند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش کتون شود. احتمالاً حدود 35٪ کل کالری دریافتی بیشترین حد مصرفی پروتئین است.
- اگر دائماً خسته،
ضعیف یا خسته باشم چه می شود؟
ممکن است در کتوز کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این مسئله، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره مرور کنید. یک مکمل مانند روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کند
-
ادرار من بوی میوه ای می دهد. چرا؟
نگران نباشید این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طی کتوز است
-
نفس من بو می دهد. چه می توانم بکنم؟
این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب بنوشید یا آدامس های بدون قند بجوید.
-
شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درسته؟
افراد اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم مناسب است. قبل از شروع هر رژیم جدید با پزشک خود صحبت کنید.
-
من مشکل هضم و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟
این عارضه جانبی معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می رود. اگر ادامه پیدا کرد، سعی کنید سبزیجات حاوی فیبر بیشتری بخورید.
نتیجه گیری
رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که:
- اضافه وزن دارند
- دیابت دارند
- بدنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند
البته ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که می خواهند مقدار زیادی عضله یا وزن اضافه کنند مناسب نباشد. همچنین ممکن است برای سبک زندگی و تمایلات برخی افراد مناسب نباشد معقول ترین کار این است که از یک متخصص کتوژنیک که دارای تخصص تغذیه است در مورد برنامه و اهداف غذایی خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا یک برنامه غذایی کتو مناسب شما است یا خیر. در صورتی که برای شما مناسب است، بجای سپردن سلامتی خود به چند مقاله در گوگل، یک رژیم کتوژنیک تخصصی و تحت نظر بگیرید.
منبع:
رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر ( آردایت ) rdiet.ir
