با مواد غذایی لبنی که از میزان لاکتوز کمتری برخوردار هستند آشنا شوید

اگر نسبت به لاکتوز موجود در فرآورده‌های لبنی حساسیت دارید؛ اما همچنان دوست دارید از بعضی انواع لبنیات استفاده کنید، این مقاله برای شما نوشته شده است.

در این مقاله با انواع کم لاکتوز شش ماده غذایی لبنی آشنا خواهید شد.

حساسیت به لاکتوز چیست؟

حساسیت به لاکتوز یکی از مشکلات رایج گوارشی است که حدود 75 درصد مردم جهان درگیر آن هستند. جالب است بدانید این مشکل بیشتر بین مردم آسیا و آمریکای جنوبی رایج است و کمتر در استرالیا، آمریکای شمالی و اروپا دیده می‌شود. کسانی که مبتلا به حساسیت نسبت به لاکتوز هستند، فاقد نوعی آنزیم به نام لاکتاز هستند که برای هضم لاکتوز که قند اصلی موجود در شیر و فراورده‌های لبنی ضروری است.

زمانی که بدن فاقد آنزیم لاکتاز باشد، لاکتوز به صورت هضم نشده از سیستم گوارش عبور می‌کند و همین مسئله منجر به بروز علائمی مثل حالت تهوع، دل درد، نفخ و بیرون‌روی خواهد شد. به دلیل بروز همین علائم است که بسیاری از مردم نمی‌توانند از محصولات لبنی استفاده کنند؛ اما دانستن این نکته هم ضروری است که بسیاری از افراد که نسبت به لاکتوز حساسیت دارند، می‌توانند تا حدود 12 گرم لاکتوز را بدون تجربه کردن علائم ناخوشایند تحمل کنند. این میزان معادل یک فنجان یا 230 میلی لیتر شیر است. علاوه بر این بسیاری از مواد لبنی حاوی لاکتوز کمتری هستند و مصرف آن‌ها اغلب برای افراد دچار حساسیت مشکلی ایجاد نمی‌کند. در ادامه این مواد لبنی را معرفی خواهیم کرد.

1. کره

در طول فرایند تولید کره، چیزی که از شیر باقی می‌ماند حدود 80 درصد چربی است. بنابراین بخش مایع شیر که حاوی لاکتوز است گرفته می‌شود و وارد ساختار کره نخواهد شد. به همین دلیل است که می‌توان کره را در فهرست مواد لبنی با میزان پایین لاکتوز قرار داد. در حقیقت در هر 100 گرم کره چیزی حدود یک دهم درصد لاکتوز وجود دارد و کمتر پیش می‌آید که چنین میزان پایینی دردسر‌ساز شود.

اگر دوست دارید اطمینان بیشتری نسبت به کمبود لاکتوز در کره پیدا کنید، خوب است بدانید که کره درست شده از مخمر شیر نسبت به کره معمولی میزان کمتری لاکتوز دارد. بنابراین می‌توانید با آرامش خاطر از این محصولات استفاده کنید.

2. انواع مجاز پنیر

پنیر از طریق اضافه کردن باکتری و اسید به شیر به دست می‌آید و بیشتر لاکتوز موجود در شیر در حین گرفتن پنیر از آن خارج می‌شود. با وجود این میزان لاکتوز موجود در پنیر ممکن است از نوعی به نوع دیگر این خوراکی، متفاوت باشد. جالب است بدانید معمولا آن دسته از پنیرهایی کمترین میزان لاکتوز را دارند که قدیمی‌تر باشند و مدت زمان بیشتری از ساخت آن‌ها گذشته باشد. دلیل این اتفاق هم وجود باکتری‌های موجود در پنیر است که هر چقدر زمان بیشتری داشته باشند، بیشتر می‌توانند لاکتوزهای باقی مانده را از بین ببرند. به همین دلیل است که در پنیرهایی با بافت سفت‌تر و نوع قدیمی‌تر مثل چدار، تنها ردپایی از لاکتوز دیده می‌شود که قابل اغماض است. همچنین پنیر پارمزان و پنیر سوییسی هم مقدار کمی لاکتوز دارند. در مقابل اما پنیرهایی مثل موزارلا، کوتاژ و سایر پنیرهای با بافت نرم حاوی مقادیر زیاد لاکتوز هستند و استفاده از آن‌‎ها توصیه نمی‌شود.

3.  شیر ممنوع است؛ مگر...

افرادی که نسبت به لاکتوز حساسیت دارند نمی‌توانند از انواع شیر معمولی استفاده کنند؛ مگر اینکه عبارت بدون لاکتوز روی آن نوشته شده باشد. برای مثال کاله در کنار تولید انواع محصولات کم چرب و پاستوریزه، اقدام تولید شیر بدون لاکتوز کرده است تا افراد علاقمند به این ماده لبنی بتوانند از آن استفاده کنند. برای تهیه انواع شیر پاستوریزه از برندهای معتبر کلیک کنید.

4. ماست پروبیوتیک

برای افرادی که دچار حساسیت به لاکتوز هستند، معمولا مصرف ماست به مراتب آسان‌تر از شیر است. دلیلش هم به وجود باکتری‌های فعال موجود در ماست برمی‌گردد که می‌توانند لاکتوز را از بین ببرند، در حالی که در شیر چنین امکانی وجود ندارد. برای مثال یکی از مطالعات انجام شده به بررسی میزان لاکتوز هضم شده بین افرادی پرداخت که شیر نوشیده بودند یا ماست پروبیوتیک خورده بودند. نتایج این مطالعه نشان داد افرادی که ماست پروبیوتیک خورده بودند توانستند 66  درصد لاکتوز بیشتری نسبت به افرادی که شیر نوشیده بودند، هضم کنند.

هم‌چنین ماست منجر به بروز علائم گوارشی کمتری می‌شود و تنها 20 درصد از کسانی که ماست خورده بودند، از علائم گوارشی ایجاد شده شکایت داشتند. این میزان در مورد افرادی که شیر خورده بودند به 80 درصد می‌رسید که رقم قابل توجهی است.

انواع ماست های پر چرب، مثل ماست یونانی به دلیل داشتن مقادیر بالای چربی و داشتن لاکتوز کمتر گزینه‌هایی عالی برای افراد دچار حساسیت به لاکتوز هستند. در مورد این نوع ماست و انواع مشابه دیگر مثل ماست ایسلندی خوب است به عبارت پروبیوتیک نوشته شده روی آن‌ها دقت کنید و سپس سراغ خرید بروید.

5. دوغ کفیر

کفیر نوع دوغ تخمیر شده است که حاوی باکتری‌های فعال بوده و منجر به شکستن ترکیبات لاکتوز و آسان شدن هضم آن می‌شود. به همین دلیل است که افرادی که به دوغ علاقه دارند؛ اما دچار حساسیت به لاکتوز هستند، راحت‌تر می‌توانند کفیر بنوشند؛ البته اگر مقدار نوشیدن این دوغ در حد تعادل باقی بماند و بیش از حد نشود (در اینجا با فواید کفیر بیشتر آشنا شوید). یکی از تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد فراورده‌های لبنی مثل کفیر و ماست پروبیوتیک علائم حساسیت به لاکتوز را بین 54 تا 71 درصد کاهش می‌دهند.

6. خامه غلیظ

خامه از چربی روی شیر به دست می‌آید و بسته به نوع شیر، انواع مختلف خامه، دارای مقادیر متفاوت چربی است. در این میان خامه غلیظ بسیار پرچرب به شمار می‌آید و چیزی حدود 37 درصد چربی دارد. همچنین این نوع خامه حاوی شکر نیست که به معنی داشتن مقادیر بسیار پایین لاکتوز است. در واقع در هر 15 میلی لیتر خامه حدود پنج دهم گرم لاکتوز وجود دارد. به همین دلیل استفاده از مقادیر کم خامه به همراه قهوه یا انواع دسر قاعدتا نباید مشکلی برای افراد ایجاد کند.