راهکارهایی برای مدیریت نگرانی‌های غیرمفید در دوران همه‌گیری کرونا
مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت گفت: در مواجهه با موقعیت های استرس زا، به جای تلاش برای کنترل چیزی که در کنترل شما نیست، انرژی خود را صرف مراقبت از سلامت روان خود و خانواده‌تان کنید.
به گزارش ایلنا به نقل از وبدا، احمد حاجبی، مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت ضمن تاکید بر ارتقای سواد سلامت روان در جامعه و ضرورت مقابله با استرس در مواجهه با مسائل مختلف، گفت: سبک زندگی به مجموعه رفتارهایی گفته می‌شود که با آن‌ها زندگی می‌کنیم و برنامه خواب و خوراک، میزان تحرک بدنی، شبکه روابط اجتماعی، تفریحات و سرگرمی‌ها و خود مراقبتی از جمله اجزای آن محسوب می‌شوند. همه گیری کرونا جنبه‌های مختلف زندگی ما از جمله کار، تحصیل، روابط اجتماعی و فعالیت‌های اوقات فراغت را به میزان زیادی تحت تاثیر قرار داده است. این تغییر در روند معمول زندگی، ممکن است موجب کم تحرکی، دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن، منزوی شدن، عدم انجام فعالیت‌های مورد علاقه و سرگرم کننده و غیره شده باشد که تاثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی می‌گذارد. بنابراین، لازم است سبک زندگی خود را به نحوی با شرایطی که در آن قرار داریم سازگار کنیم که به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
وی خواب و استراحت کافی، تغذیه مناسب، تحرک بدنی و ورزش، انجام فعالیت‌های مورد علاقه، حفظ روابط اجتماعی و خودمراقبتی را از جمله نکاتی قلمداد کرد که می‌تواند سبک زندگی سالمی را برایمان به ارمغان آورد.
حاجبی در ادامه درخصوص مدیریت نگرانی‌های غیر مفید در مواجهه با استرس ها، اظهار کرد: اگر نگران چیزی هستید که نمی‌توانید برای آن کاری انجام دهید پس هر چقدر هم نگران باشند بی‌فایده است. برای مثال، شما می‌توانید با رعایت اصول بهداشتی مانند شستن دست ها، استفاده از مواد ضدعفونی، ماسک زدن، اجتناب از تردد و مسافرت‌های غیر ضروری، احتمال بیمار شدن خود را کاهش دهید، اما نمی‌توانید همه گیری کرونا را در کشور یا شهر خود کنترل کنید. بنابراین اگر مرتب نگران چیزهایی هستید که تحت کنترل شما نیست، این نگرانی نه تنها هیچ فایده‌ای ندارند، بلکه استرس و اضطراب شما را نیز در شما افزایش میدهد. معمولا این نگرانی ها، از جنسِ سوالات ذهنی «چی میشه اگر…» هست که برای آن پاسخی وجود ندارد. برای مثال «اگر یک نفر تو صورت من عطسه کنه چی میشه؟ اگر مریض بشم و بیمارستان، تخت خالی یا دستگاه اکسیژن نداشته باشه، چی میشه، اگر واکسنی برای کرونا درست نشه و اوضاع چند سال همینطور بمونه، چه اتفاقی می‌افته و…» روشن است که برای رفع عامل این نوع نگرانی ها، کاری نمی‌توان انجام داد.
پذیرش غیرقابل کنترل بودن برخی مسائل در زندگی
وی با اشاره به راهکارهایی برای کاهش نگرانی‌هایی که در کنترل ما نیستند و یا نگرانی‌هایی که می‌توان برای آن کاری انجام داد اما علیرغم انجام کارهای لازم، باز هم به شکل افراطی و مداوم نگران وقوع آن‌ها هستیم، گفت: اولین راهکار، پذیرش غیرقابل کنترل بودن برخی مسائل است؛ در زندگی بعضی چیزها خیلی قابل پیش بینی نیست و یا نمی‌توانیم برای پیشگیری از وقوع آن کاری انجام دهیم. برای مثال نمی‌دانیم دقیقا تا چه زمانی این شرایط ادامه پیدا می‌کند و یا نمی‌توانیم برای درمان و یا تهیه واکسن آن کاری انجام دهیم. اگرچه این واقعیت تلخی است، ولی ناچاریم قابل کنترل نبودن بعضی چیزها را بپذیریم. البته این قضیه، خاص شرایط کرونا نیست و در زندگی روزمره خود حتی بدون اینکه به آن فکر کنیم، غیر قابل کنترل بودن خیلی چیزها را پذیرفته ایم. آیا هر روز که از خیابان رد می‌شوید، مطمئن هستید یک راننده با سرعت از چراغ قرمز رد نشود و با شما تصادف نکند؟
وی ادامه داد: بحران کرونا یکی از این موارد است با این تفاوت که با رعایت دستورالعمل‌های بهداشتی، می‌توانیم تا حدودی روی آن کنترل داشته باشیم. بنابراین، چاره‌ای نداریم که غیر قابل پیش بینی بودن بقیه ماجرا را بپذیریم و به پزشکان و وزارت بهداشت و متخصصانی که در سرتاسر دنیا تلاش می‌کنند تا راهی برای پیشگیری و یا درمان این بیماری پیدا کنند، اعتماد کنیم. بنابراین به جای تلاش برای کنترل چیزی که در کنترل شما نیست، انرژی خود را صرف مراقبت از سلامت روان خود و خانواده‌تان کنید.
به احتمالات فکر کنید و نه امکان ها…
مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت دومین راهکار را «فکر کردن به احتمالات و نه امکان ها» توصیف کرده و افزود: وقتی مضطرب هستیم اغلب این فکر در ذهن ما می‌چرخد که «من هم ممکنه مبتلا به کرونا شوم و یا از این بیماری بمیرم». بله، این امکان همیشه وجود دارد ولی سوال درست این است که «چقدر احتمال داره به کرونا مبتلا بشم» و یا «احتمال این که از این بیماری بمیرم چقدر است؟» در پاسخ به این سوال، باید به آمار موثق ابتلا به بیماری و مرگ و میر ناشی از آن رجوع کنیم تا ببینیم چند درصد افراد کشور به این بیماری مبتلا شده‌اند و چند درصد از مبتلایان، فوت کرده اند. به خاطر داشته باشید همیشه امکان وقوع چیزهای بد و وحشتناک وجود دارد، ولی در اکثر مواقع این احتمال خیلی کم است. اگر بخواهیم مرتب به چیزهایی فکر کنیم که ممکن است اتفاق بیفتد، هیچ نقطه پایانی برای نگرانی وجود نخواهد داشت. مقابله با مشکلاتی که در حال حاضر با آن مواجه هستیم به قدر کافی سخت هست، پس بهتر است زمان و انرژی خود را صرف مشکلاتی که فعلا وجود ندارند، نکنیم.
اجتناب از جستجوی افراطی در سایت‌های اینترنتی
حاجبی ضمن تاکید بر اجتناب از جستجوی افراطی در سایت‌های اینترنتی، بیان کرد: وقتی نگران چیزی هستیم اغلب بدترین پیامدها را در اینترنت جستجو می‌کنیم. برای مثال، اگر نگران علت سر درد خود هستید و کلمات تومور مغزی و سردرد را جستجو می‌کنید، احتمالا چند هزار مطلب پیدا خواهید کرد که ارتباط بین سردرد و تومور مغزی را نشان میدهد و این، اضطراب شما را افزایش میدهد. اما واقعیت این است که احتمال وجود تومور مغزی در صورت سردرد بسیار پایین است. بنابراین، امکان را با احتمال اشتباه نگیرید. ماهیت موتورهای جستجو مانند گوگل این است که مرتب شما را در معرض اخبار بد قرار میدهد. شما هرگز در هیچ سایتی چیزی تحت عنوان «هیچ اتفاقی نمی‌افتد» را پیدا نمی‌کنید. پس در شرایط پراسترس کنونی، از جستجوی اینترنتی در مورد کرونا دست بردارید.
وی با بیان اینکه داشتن اطلاعات معتبر و به روز در مورد کرونا مانند روند شیوع بیماری در کشور و یا استان و شهر محل سکونت و نیز آخرین اخبار در مورد راه‌های تشخیص، پیشگیری و درمان بیماری کرونا به کاهش اضطراب کمک می‌کند، ادامه داد: شاید بخش زیادی از اضطرابی که تجربه می‌کنیم ناشی از نداشتن اطلاعات کافی در مورد بیماری و یا اطلاعات غلط و اشتباه باشد. اطلاعات، وضعیت ابهام را کاهش داده و موجب می‌شود بدانیم برای محافظت از خود چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم. این به ما حس کنترل بر شرایط را میدهد که در کاهش اضطراب موثر است.
مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت با تاکید براینکه مردم باید اطلاعات را از منابع قابل اعتماد به دست آورند، گفت: منابع قابل اعتماد شامل وب سایت وزارت بهداشت، خط تلفن ۴۰۳۰، شماره تلفن گویای ۱۵۹۶ دانشگاه علوم پزشکی ایران و نشست‌های خبری وزارت بهداشت در مورد کرونا است. به خاطر داشته باشید معمولا شبکه‌های مجازی منابع خوبی برای دریافت اطلاعات نیستند، چراکه فضای آن‌ها ممکن است سرشار از اطلاعات و توصیه‌های متناقض باشد که فقط شما را گیج‌تر می‌کند و اضطراب‌تان را افزایش میدهد.
استفاده از منابع خبری را محدود کنید
وی گفت: در این راستا، بهتر است «استفاده از منابع خبری را محدود کنید». پیگیری زیاد اخبار، حتی از منابع قابل اعتماد، می‌تواند تشویش و اضطراب را بیشتر کند. اصولا پوشش خبری وسیع رسانه‌ای در مورد بیماری ها، به غلط این برداشت را ایجاد می‌کند که مردم در یک خطر فوری و بالایی قرار دارند، در حالیکه این خطر ممکن است چندان هم زیاد نباشد. لذا، نیازی نیست ۲۴ساعته و لحظه به لحظه اخبار را پیگیری کنید و توصیه می‌شود دو نوبت در روز، ترجیحاً در صبح و بعد از ظهر، اخبار را از منابع محدود (یک یا دو منبع معتبر) پیگیری کنید. در درجه بعدی نیز به اخبار و اطلاعاتی که بیش از همه به شما مربوط می‌شود و به ویژه چیزی که در شهر یا کشور خودتان اتفاق می‌افتد گوش دهید.
وی تاکید کرد: اطلاعاتی را که منابع غیر رسمی مانند دوستان و آشنایان برایتان می‌فرستند تحلیل و ارزیابی کنید و سریع آن‌ها را قبول نکنید. مراقب سلامت روان دیگران هم باشید و این اطلاعات را برای دوستان و آشناهایتان نفرستید تا موجب ترس و وحشت بی‌دلیل در آن‌ها نشود.
انتخاب زمانی برای نگرانی!
حاجبی خاطرنشان کرد: روش دیگر برای مقابله با نگرانی این است که سعی کنید هر روز ۱۵ الی۲۰ دقیقه را به نگران بودن اختصاص دهید! برای این منظور زمان و مکان خاصی را به عنوان «زمان نگرانی» انتخاب کنید و هر وقت نگرانی به سراغتان آمد آن را تا «زمان نگرانی» به تعویق انداخته و به خود بگویید ساعت… به آن فکر خواهم کرد. سپس توجه خود را دوباره معطوف به کاری کنید که در حال انجام آن بودید. به خاطر داشته باشید در طی زمان نگرانی، واقعا به موضوعی که شما را نگران کرده، فکر کنید همچنین می‌توانید در طی این زمان، نگرانی‌های خود را یک به یک بنویسید و مفید بودن یا نبودن آن را مشخص کنید و برای نگرانی‌های مفید، حل مساله را انجام دهند.
راهکار پرت کردن حواس از موضوع استرس‌زا
وی راهکار بعدی را «پرت کردن حواس» عنوان کرده و توضیح داد: ذهن در آن واحد نمی‌تواند به دو چیز فکر کند. بنابراین اگر ذهنتان را معطوف به چیز دیگری کنید، دیگر فضایی برای نگرانی باقی نمی‌ماند. برای این منظور می‌توانید یک سری اهداف مثبت مانند یادگیری یک مهارت، ورزش روزانه، انجام یک کار ارزشمند و تماس با دوستان برای خود تعریف کنید و آن‌ها را انجام دهید. مشغول نگه دارید. وقتی توجه خود را روی اهداف مثبت روزانه متمرکز می‌کنید، ذهنتان کم کم از نگرانی خالی می‌شود.
وی به برخی اقدامات که به پرت حواس کمک می‌کنند، اشاره و عنوان کرد: فعالیت فیزیکی؛ انجام یک فعالیت فیزیکی مانند ورزش راه خوبی برای خالی شدن ذهن از نگرانی است. بازی‌های ذهنی؛ حل کردن جدول، حل معما، حفظ کردن اشعار، شیوه‌های مفیدی برای پرت کردن حواس هستند. تمرکز روی اینجا و اکنون؛ خودتان را به زمان حال برگردانید و روی جزییات خاصی از دنیای اطرافتان تمرکز کنید. به مناظر، مزه ها، بوها و سایر تجارب حسی خود در لحظه حاضر توجه کنید و روی آن تمرکز کنید.
تمرین خودگویی‌های مقابله‌ای
مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت، خودگویی‌های مقابله‌ای را راهکاری دیگر در راستای مدیریت نگرانی برشمرده و گفت: یکی از عللِ نگرانی، افکار خود شخص است. ما مدام در حال مکالمه با خود در مورد معنای تجربه‌هایمان هستیم. این گفت و گوی درونی فقط ذهن را اشغال نمی‌کند، بلکه بر هیجانات، وضعیت جسمی و رفتار ما نیز اثر می‌گذارد. خودگویی‌های درونی منفی مانند «حتما بالاخره مریض می‌شوم» و «اگر مریض بشم حتما کارم به بیمارستان و آی سی یو می‌کشه» که از باورهای غیرمنطقی سرچشمه می‌گیرند، تنش و اضطراب را تشدید کرده و باعث می‌شود که فرد در مورد توانایی‌های خود برای مقابله موثر با استرس دچار تردید شده و تصمیم‌های درستی نگیرد. اما خودگویی‌های مفید و واقع بینانه، تنش را کاهش داده و فرد را در حالت آرامش قرار میدهد.
وی افزود: یکی از روش‌های مقابله با خودگویی‌های منفی، تجهیز خود با یک سری از خودگویی‌های مقابله‌ای است که بتوانید در موقعیت‌های استرس‌زا از آن استفاده کنند. برای مثال، «این وضعیت ناخوشایند است، ولی وحشتناک نیست.» یا «قرار نیست این وضعیت تا ابد ادامه پیدا کند.»
وی ادامه داد: به خاطر داشته باشید هدف این تکنیک، تشویق افراد به مثبت فکر کردن و خوش بینی بی‌دلیل نیست، برای مثال فکر کنید هیچ چیز بدی اتفاق نخواهد افتاد و همه چیز خود به خود حل خواهد شد، بلکه هدف اصلی آن است که یاد بگیرید تفکر واقع بینانه‌ای داشته باشید یعنی هردو جنبه مثبت و منفی قضایا را درنظر بگیرید و همچنین درمورد شدت حادثه، اغراق نکنید.
