با مواد غذایی نفخ آور آشنا شوید

به گزارش ایلنا، همه‌ ما هر از گاهی دچار نفخ می‌شویم. علت این مسأله محبوس شدن گاز‌های اضافی در دستگاه گوارش است. این مشکل به دلایل مختلفی رخ می‌دهد. اما گاهی با ایجاد تغییراتی ساده در رژیم غذایی خود می‌توان این مسأله را برطرف کرد. برخی مواد غذایی هستند که بسته به ویژگی‌های بدنی فرد مصرف کننده، می‌توانند باعث نفخ شوند. در ادامه با مواد غذایی نفخ آور آشنا خواهیم شد.

۱- لوبیا

لوبیا یکی از شناخته شده‌ترین عوامل ایجاد نفخ و گاز شکم است. این ماده غذایی حاوی دو نوع فیبر است که هضم آن‌ها برای بدن ما دشوار است.

این دو فیبر‌ها عبارتند از گالاکتو الیگوساکارید و نشاسته مقاوم. هر دو نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند که بدن انسان آنزیم‌های لازم برای هضم آن‌ها را ندارد.

این فیبر‌ها گرچه در واقع مواد سالمی هستند، چون می‌توانند یبوست را تسکین دهند و از آن جلوگیری کنند، اما گاز زیادی تولید می‌کنند و باعث نفخ می‌شوند.

ما خود قادر به هضم این فیبر‌ها نیستیم به همین دلیل وقتی به روده‌ها می‌رسند باکتری‌های روده از آن‌ها تغذیه می‌کنند، امری که باعث تخمیر این مواد و آزاد شدن گاز از آن‌ها می‌شود. باکتری‌های روده از آنزیم‌هایی برخوردارند که می‌تواند پیوند‌های کربوهیدرات‌ها بشکند و آن‌ها را به واحد‌های کوچک تری از کربوهیدرات بدل سازند.

جایگزین‌های سالم: شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از دیگر منابع گیاهی آن مثل دانه‌های سویا هم دریافت کنید که هضم آن برای بدن تان راحت‌تر است.

۲- نوشیدنی‌های گازدار

نوشیدنی‌های گازدار حاوی گاز کربن دی اکسید هستند. همین مسأله است که آن‌ها را گازدار و کف آلود می‌کند. اما وقتی نوشیدنی گازداری می‌خورید این گاز می‌تواند باعث نفخ و بزرگ شدن شکم شود. این مشکل به ویژه در کسانی رخ می‌دهد که به سندرم روده تحریک پذیر یا دیس‌پپسی عملکردی دچارند یا معده‌ی فوق حساسی دارند.

با این حال بدن افراد باهم متفاوت است و نوشیدنی‌های گازدار هر کسی را دچار نفخ نمی‌کنند. در واقع نوشیدنی‌های گازدار مثل آب میوه‌های گازدار به بعضی افراد دچار نفخ کمک می‌کنند، چون این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث آروغ زدن شوند، مسأله‌ای که می‌تواند به کاهش بخشی از گاز محبوس شده در دستگاه گوارش کمک کند.

جایگزین‌های سالم: نوشیدنی‌های غیر گازدار زیادی وجود دارد و البته آب همیشه بهترین گزینه برای حفظ رطوبت بدن است. اگر به دنبال نوشیدنی‌ای هستید که گازدار نباشد و در عین حال دوای مشکلات شکمی تان باشد می‌توانید چای نعناع فلفلی (به صورت داغ یا یخی) و چای زنجبیل (به صورت داغ یا یخی) را امتحان کنید.

۳- پیاز

پیاز به دو دلیل می‌تواند باعث نفخ شود. اول آنکه اگر مستعد رفلاکس اسید معده باشید، مصرف پیاز می‌تواند به بروز این مشکل کمک کند، چون این ماده غذایی در خود ترکیبی دارد که ماهیچه‌ای که معده را از مری جدا می‌کند را شل می‌کند. این امر رفلاکس اسید معده را محتمل‌تر می‌کند، مسأله‌ای که می‌تواند باعث احساس نفخ در قسمت فوقانی شکم شود.

دوم آنکه، مشکل ممکن است از نوعی کربوهیدرات به نام فروکتان باشد که در پیاز وجود دارد. همچون مشکلی که در مورد لوبیا وجود دارد، هضم این کربوهیدرات برای بدن دشوار است و در نهایت باکتری‌های روده از آن تغذیه می‌کنند، امری که باعث تجمع گاز در روده‌ها می‌شود.

جایگزین‌های سالم: اگر به دنبال ماده غذایی‌ای با طعمی مشابه پیاز هستید که گاز کمتری تولید کند توصیه می‌شود از پیازچه و تره فرنگی استفاده کنید.

۴- لبنیات

محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند، ماده‌ای که بدن ۶۵ درصد مردم دنیا قادر به هضم کامل آن نیست. اگر به لاکتوز حساس هستید، ممکن است بدن تان فاقد آنزیم لاکتاز باشد که وجود آن برای تجزیه و هضم لاکتوز ضروری است. در این مورد هم ماده غذایی هضم نشده وقتی به روده‌ها برسد باکتری‌های روده از آن تغذیه می‌کنند که این مسأله باعث تولید گاز و بروز نفخ می‌شود. کسانی که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند ممکن است بعد از مصرف لبنیات دچار اسهال و حالت تهوع هم شوند.

با این حال، این احتمال هم وجود دارد که مشکل نه از لاکتوز، بلکه در واقع از چربی درون محصولات لبنی باشد. مثلاً اگر بعد از مصرف محصولات لبنی‌ای مثل پنیر پارمزان دچار نفخ نمی‌شوید، اما بعد از خوردن بستنی این مشکل برایتان رخ می‌دهد، این امر ممکن است نشان دهنده‌ی آن باشد که شما بیشتر به چربی حساس هستید. در اینصورت، بعد از خوردن دیگر مواد غذایی غیر لبنی پرچرب به وضعیت جسمانی خود دقت کنید. ممکن است متوجه شوید که در واقع به بسیاری از مواد غذایی پرچرب حساس هستید.

جایگزین‌های سالم: محصولات غیر لبنی بسیار متنوعی برای جایگزینی با مواد لبنی وجود دارد: شیر جو دوسر، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر سویا، شیر‌های بدون لاکتوز و پنیر‌های سفت مثل پارمزان، چدار یا سوییسی، چون در مقایسه با پنیر‌های نرم لاکتوز کمتری دارند. این پنیر‌ها ممکن است برای کسانی که به لاکتوز حساس هستند، اما نه برای همه‌ی آن ها، قابل تحمل باشند.

۵-سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی همه‌ی سبزیجات خانواده‌ی کلم را دربرمی گیرد. اما احتمال ایجاد نفخ در مورد بعضی از سبزیجات این گروه بیشتر از باقی آن‌ها است. چون ترکیبات طبیعی‌ای در آن‌ها وجود دارد که هضم آن‌ها را برای بدن دشوار می‌سازد. مثلاً کلم بروکسل همان کربوهیدرات گازآور گالاکتو الیگوساکارید را دارد که در لوبیا موجود است. همه‌ی سبزیجات چلیپایی گالاکتو الیگوساکارید ندارند، اما بسیاری از آن‌ها دارای ترکیبات دیگری هستند که هضم آن‌ها هم دشوار است.

از خوردن این سبزیجات چلیپایی خودداری کنید: کلم بروکسل، گل کلم و کلم بروکلی.

جایگزین‌های سالم: شما می‌توانید میزان مصرف سبزیجات چلیپایی را کاهش دهید. به علاوه اگر به دنبال گزینه‌ای در میان این گروه از سبزیجات هستید که گاز کمتری تولید کند، اما کماکان دارای مواد مغذی باشد، می‌توانید شابانک، کلم بوک چوی و کلم (در حد اعتدال) مصرف کنید.

۶- شیرین کننده‌ها

برخی شیرین کننده‌ها مانند الکل‌های قندی از جمله زایلیتول و سوربیتول که در تنقلات بدون قند وجود دارند می‌توانند باعث نفخ شوند و احتمالاً حتی ملین باشند. در اینجا هم علت دشوار بودن هضم آن‌ها است، امری که منجر به تغذیه‌ی باکتری‌ها در روده از آن‌ها و در نتیجه تولید گاز می‌شود.

مصرف بیش از اندازه‌ی شیرین کننده‌های مصنوعی می‌تواند باعث نفخ شود، اما اگر فقط به اندازه‌ی یک بسته‌ی کوچک یا کمتر مصرف کرده باشید، قاعدتاً مشکلی پیدا نخواهید کرد.

به علاوه کسانی که به فراکتوز (شیرین کننده‌ی طبیعی موجود در میوه‌ها و عسل) حساس هستند ممکن است مصرف عسل برای آن‌ها مشکل ساز باشد.

جایگزین‌های سالم: اگر به قهوه‌ی خود یا هر چیز دیگری که دوست دارید آن را شیرین میل کنید، شیرین کننده اضافه می‌کنید گزینه‌های پیش روی شما که نفخ زیادی ایجاد نمی‌کنند عبارتند از: استویا و شکر معمولی.

کلام آخر

هیچ نسخه‌ی واحدی برای همه‌ی افراد به منظور جلوگیری از نفخ وجود ندارد. آن ماده غذایی که شخصی را دچار نفخ می‌کند لزوماً در شخص دیگری هم باعث نفخ نمی‌شود. شما باید هم به وضعیت جسمانی کلی خود توجه داشته باشید هم به رژیم غذایی خود. در واقع شما باید متوجه شوید که محرک‌های بدن شما هستند، بدن خود را بشناسید و بر اساس نیاز‌های فردی خود تغییراتی ایجاد کنید.

منبع: روزیاتو