۱۸ ماده غذایی مفید برای سلامت قلب
با اینکه مرگ ناشی از حملات قلبی در طول سال‌های اخیر کاهش یافته است، اما هنوز هم می‌تواند جان افراد زیادی را تهدید کند. خوشبختانه روش‌های زیادی برای پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد.
به گزارش ایلنا، برای اینکه بتوانید جلوی حملات قلبی را بگیرید باید از مصرف مواد غذایی ناسالم پرهیز نمایید. در این شرایط مصرف غذا‌هایی که سرشار از مواد مغذی، فیبر و اسید‌های چرب سالم هستند می‌تواند مفید باشد.
غذا‌های سالم برای قلب:
با اینکه مرگ ناشی از حملات قلبی در طول سال‌های اخیر کاهش یافته است، اما هنوز هم می‌تواند جان افراد زیادی را تهدید کند. خوشبختانه روش‌های زیادی برای پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد که در این میان سکته و حملات قلبی نیز قرار دارد.
واضح است که خوردن مواد غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی می‌تواند تفاوت زیادی در شرایط فرد ایجاد کند. برای اینکه بتوانید خود را سالم نگه دارید باید مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
انگور:
مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کوئرستین و رسوراترول می‌توانند خطر آترواسکلروز یا تصلب شرایین را کاهش داده و از آسیب‌های ناشی از لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” محافظت کنند.
این مطالعات عمدتا از دوز‌های بالاتر این فلاونوئید‌ها که معمولا توسط انسان‌ها مصرف می‌شوند، استفاده کرده اند.
تصور می‌شود که پلی فنول‌های موجود در انگور، از جمله رسوراترول دارای فعالیت‌های آنتی اکسیدانی، کاهش دهنده چربی و ضد التهابی هستند که همه این ویژگی‌ها می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) نیز موثر باشند. این پنی فنول‌ها با جلوگیری از ایجاد پلاکت، کاهش فشار خون و خطر ضربان قلب نامنظم به این هدف دست می‌یابند.
انگور حاوی فیبر و پتاسیم است و هر دو این مواد مغذی از سلامت قلب حمایت می‌کنند. انجمن قلب آمریکا (AHA) افزایش مصرف پتاسیم را ضمن کاهش مصرف سدیم برای بهبود فشار خون و سلامت قلب و عروق توصیه می‌کند.
بررسی داده‌ها و اطلاعات مربوط به ۱۲۲۶۷ بزرگسال آمریکایی نشان داد که هرچه افراد سدیم بیشتری نسبت به میزان پتاسیم مصرف کنند، با افزایش خطر مرگ ومیر همراه خواهند بود.
مصرف زیاد پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی و حفظ تراکم مواد معدنی استخوان همراه بوده است.
سالمون:
ماهی سالمون و سایر ماهی‌هایی که اسید‌های چرب سالم دارند بهترین ماده برای افزایش سلامت قلب محسوب می‌شوند. این موضوع به خاطر محتوای اسید چرب امگا ۳ است که در این مواد یافت می‌شود.
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که این اسید چرب قادر است خطر ابتلا به اریتمی و سایر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند ماهی سالمون و سایر ماهی‌های حاوی اسید‌های چرب سالم هفته‌ای دو بار مصرف شود. اسید‌های چرب امگا ۳ در مکمل‌های غذایی نیز موجودند.
جوی دوسر:
همانطور که می‌دانید جوی دوسر در برگیرنده فیبر محلول است و می‌تواند کلسترول خون را پایین بیاورد. این ماده همانند یک اسفنج عمل می‌کند و می‌تواند کلسترول را به خود جذب نماید. همین امر موجب کاهش کلسترول خون خواهد شد.
سایر غلات سبوس دار همچون نان سبوس دار و پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
بلوبری:
نه تنها بلوبری بلکه توت فرنگی و سایر توت‌ها نیز می‌تواند یک گزینه خوب برای داشتن قلبی سالم باشد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده است افرادی که سه وعده از بلوبری و توت فرنگی در هفته استفاده کرده بودند ۳۲ درصد کمتر از سایرین به حملات قبلی مبتلا شده بودند.
نویسندگان این مطالعه بر این باورند که ترکیبات مفیدی همچون آنتوسیانین و فلاونوئید‌ها می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. آنتوسیانین رنگ قرمز و آبی گیاهان را ایجاد می‌کند.
شکلات تلخ:
مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ می‌تواند مزایای زیادی برای قلب و سلامت آن داشته باشد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که مصرف روزانه شکلات تلخ می‌تواند خطر ابتلا به سکته و حملات قلبی را کاهش دهد. این یافته‌ها تنها از شکلات تلخ حمایت کرده است.
این موضوع بدین معنی است که شکلات ساخته شده از ۶۰ الی ۷۰ درصد کاکائو می‌تواند مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونوئید‌هایی است که به آن پلی فنول می‌گویند. این ماده می‌تواند به بهبود فشار خون، لخته شدن و التهاب کمک کند.
مرکبات:
زنانی که از مرکبات استفاده می‌کنند ۱۹ درصد کمتر از سایر افراد به حملات قلبی مبتلا خواهند شد. همانطور که می‌دانید مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. البته باید مراقب آب مرکبات که به صورت آماده به فروش می‌رسد باشید.
این مواد دارای شکر افزوده هستند. در مورد محصولات گریپ فروت نیز باید مراقب باشید. این ماده می‌تواند با فعالیت دارو‌های کاهش دهنده کلسترول خون تداخل داشته باشد.
سویا:
محصولات سویا همچون توفو و شیر سویا بهترین روش برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما هستند. این محصولات سطح بالایی از اسید‌های چرب چند غیر اشباع، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. سویا می‌تواند فشار خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند کاهش دهد.
در مقایسه با شیر یا سایر پروتئین‌ها، پروتئین سویا می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد.
سیب زمینی:
معمولا بیشتر افراد بر این باورند که سیب زمینی سرشار از نشاسته است و نمی‌تواند مزیتی برای بدن داشته باشد. این موضوع در مورد سیب زمینی سرخ کرده صحیح است، اما زمانی که این ماده به شیوه درست طبخ شود می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. این ماده سرشار از فیبر بوده و قادر است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. سیب زمینی یک ماده مضر نیست بلکه یک ماده خوب و سالم برای قلب است.
گوجه فرنگی:
مصرف گوجه فرنگی در حال افزایش است و این یک موضوع خوب محسوب می‌شود. همانند سیب زمینی، گوجه فرنگی نیز سرشار از پتاسیم است.
این ماده دارای آنتی اکسیدان لیکوپن می‌باشد. همانطور که می‌دانید لیکوپن می‌تواند شما را از شر کلسترول بد خون خلاص کند، رگ‌های خونی را باز نگه دارد و از بروز حملات قلبی جلوگیری نماید. از آنجایی که گوجه فرنگی کم کالری است و قند کمی دارد می‌توانید ان را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آجیل‌ها:
آجیل‌ها شامل بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و سایر موارد است. آجیل سرشار از فیبر‌هایی است که برای سلامت قلب مفیدند. این مواد همچنین سرشار از ویتامین E هستند که به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند.
مواردی همچون گردو حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ نیز می‌باشند. برخی از افراد از مصرف آجیل خودداری می‌کنند، زیرا این مواد چربی بالایی دارند، اما بیشتر مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه اجیل مصرف می‌کنند لاغرتر هستند. به دنبال آجیل‌هایی باشید که نمک اضافه شده ندارند.
بقولات:
بقولاتی همچون لوبیا، عدس و نخود منبع عالی از پروتئین بدون وجود اسید‌های چرب ناسالم هستند. یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که بقولات را هفته‌ای چهار بار مصرف می‌کنند ۲۲ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
بقولات می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و همین امر باعث می‌شود برای افراد دیابتی گزینه خوبی باشد. کاهش قند خون یک نکته کلیدی برای کمک به افراد در پیشگیری از بروز عوارض دیابت است.
روغن زیتون فوق بکر:
افرادی که در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند با دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای (سرشار از میوه و سبزیجات) و استفاده از روغن زیتون فوق بکر می‌توانند خطر ابتلا به حملات قلبی، سکته و سایر بیماری‌ها را کاهش دهند.
روغن زیتون منبع خوبی از اسید‌های چرب تک غیر اشباع است که می‌تواند به کاهش کلسترول بد و قند خون کمک کند. خود زیتون نیز منبع خوبی از اسید‌های چرب سالم است.
چای سبز:
چای سبز بیشتر در غرب رشد پیدا می‌کند، اما در سرتاسر جهان طرفداران زیادی دارد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد افرادی که چهار یا چند فنجان چای سبز در روز می‌نوشند۲۰ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های قلبی عروقی و حمله قلبی مبتلا می‌شوند.
این یافته‌ها مطالعات قبلی را نیز پشتیبانی می‌کند. همانطور که می‌دانید چای سبز سرشار از کاتچین است که می‌تواند مزایای زیادی برای افراد داشته باشد.
کلم بروکلی، کلم و اسفناج:
زمانی که صحبت از سلامت انسان به میان میاید هیچ چیزی بهتر از مصرف سبزیجات نخواهد بود. سبزیجاتی با برگ سبز می‌تواند مزایای بیشتری برای سلامتی انسان داشته باشد.
این مواد سرشار از کاروتنوئید‌ها هستند که همانند آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و بدن را از شر رادیکال‌های ازاد خلاص می‌نمایند. کلم بروکلی، اسفناج سبزیجات از این گروه سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. کلم اسید چرب امگا ۳ دارد.
قهوه:
یکی از نوشیدنی‌هایی که به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد قهوه است. این ماده نیز می‌تواند باعث افزایش سلامت قلب شود.
مطالعه انجام شده نشان داده است افرادی که شش یا چند فنجان قهوه در روز می‌نوشند ۱۰ الی ۱۵ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
یک مطالعه دیگر نشان داده است که نوشیدن دو فنجان قهوه در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. هنوز مشخص نیست مزایای قهوه به خاطر چه چیزی است.
دانه کتان:
دانه کتان نیز مزایای زیادی برای سلامتی دارد. این دانه سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است. همین امر باعث شده است دانه کتان ماده مفیدی برای قلب باشد. دلیل دیگری که برای مصرف دانه کتان وجود دارد فیبر بالایی است که در آن یافت می‌شود.
سعی کنید روش‌های مختلفی را برای استفاده از دانه کتان یاد بگیرید. می‌توانید از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید.
آووکادو:
آووکادو نیز می‌تواند اسید‌های چرب سالمی را برای قلب فراهم آورد. همانند روغن زیتون، این میوه سرشار از اسید‌های چرب تک غیر اشباع است و می‌تواند فاکتور‌های خطر ابتلا به بیماری قلبی همچون کلسترول را کاهش دهد.
همچنین این میوه سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان است. شما می‌توانید آن را با مواد دیگری همچون گوجه فرنگی ترکیب کنید.
انار:
انار حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی همچون پلی فنول‌ها و آنتوسیانین هاست که می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. مطالعه انجام شده نشان داده است که مصرف روزانه آب انار به مدت سه ماه می‌تواند جریان خون به قلب را بهبود ببخشد. بهتر است این میوه خوشمزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اگر انار دوست ندارید یا به آن دسترسی ندارید بهتر است از سیب استفاده کنید. سیب نیز ترکیبات مغذی فراوانی برای قلب دارد.
منبع: مجله سلامت
