خوراکی‌های مغذی که در هنگام بارداری باید خورده شوند
درهنگام بارداری تغذیه یکی از مهمترین چیز‌هایی است که باید فرد در نظر بگیرد ما در این مقاله در مورد تغذیه دوران بارداری برای شما عزیزان توضیح خواهیم داد.
به گزارش ایلنا، در زمان حاملگی، برای پاسخگویی به نیاز‌های جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافی استفاده کنید.
محصولات لبنی دارای انواع پروتئین با کیفیت بالا هستند. فراورده‌های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم هستند، مقدار بالایی از فسفر، ویتامین‌های گوناگون B، منیزیم و روی را آماده می‌کنند.
ماست، به ویژه ماست یونانی، به خصوص برای زنان حامله موثر است. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر محصولات لبنی می‌باشد. بعضی از انواع ماست هم حاوی باکتری (Bacterium)های پروبیوتیک هستند، که به تندرستی دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، امکان دارد قادر به تحمل ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک هم نباشند. استفاده پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مثل فشار خون بالا (Hypertension) بعلاوه‌ی پروتئین (Protein) در ادرار، دیابت بارداری (Gestational diabetes)، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می‌دهد.
تغذیه دوران بارداری
کربوهیدرات
هر زمان که امکان دارد از کربوهیدرات استفاده کنید، موادی مثل نان و ماکارونی تهیه شده از جو، سبزیجات، لوبیا و دیگر حبوبات غنی از کربوهیدرات موثر برای حاملگی هستند. برعکس این موادغذایی سفارش شده بهتر است از کربوهیدرات‌های ساده مثل نان سفید، شیرینی، بیسکوییت شور و چوب شور، چیپس، شکر و شیرین کننده‌ها دوری کنید.
مرکبات
نه تنها پرتقال، گریپ فروت و دیگر میوه‌های خانواده مرکبات منبع‌های عالی ویتامین سی شمرده میشوند بلکه غنی از پتاسیم، کلسیم و فولات هم هستند که با تنظیم تخمک گذاری و ایجاد محیط مناسب برای تخمک‌ها به تسریع حاملگی کمک می‌کنند. درصورتی که تصمیم حاملگی دارید باید دست کم یک وعده مرکبات در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.
پروتئین (Protein)
در طی دوران حاملگی سرعت سوخت وساز بدن تا ۲۵ درصد افزایش پیدا می‌کند. بدین ترتیب سرعت تشکیل و گسترش بافت‌های جنینی بسیار زیاد می‌شود و در نتیجه موجود بودن پروتئین زیاد در رژیم غذایی مادر بعنوان یک جزء ضروری تلقی می‌گردد.
پروتئین‌ها در ساختار سلول‌های مقوی جنین شرکت می‌کنند و یک بخش حیاتی در توسعه درست بافت عصبی مغز، ساخت یا ترمیم ماهیچه ها، مو و اندام‌ها و نیز سیستم ایمنی و هورمونی جنین می‌باشند و نه تنها برای رشد جنین که برای رشد بافت‌های پروتئینی دیگر مانند سلول‌های خونی اضافی و جفت نیز لازم می‌باشند.
آمینو اسید‌های موجود در پروتئین، برای ساخت و ترمیم سلول‌ها و کارکرد‌های دیگر ضروری می‌باشند. در دوران حاملگی، مقدار اندکی از پروتئین برای تولید انرژی و قسمت عمده آن برای استفاده جنین ذخیره می‌شود. در زمان ۶ ماهه آخر حدود ۱ کیلوگرم پروتئین به وسیله مادر ذخیره می‌شود که قسمت عمده پروتئین از منبع‌های حیوانی مانند گوشت و مرغ تامین می‌شود.
این دسته که جزء گروه‌های اصلی غذایی برای مادران حامله محسوب می‌شود باید در وعده‌های غذایی گنجانده شود.
به طور رایج برای هر شخص ۶۰ گرم پروتئین در روز کافی است که مادران حامله به طورمتوسط باید ۱۰ تا ۱۶ گرم پروتئین علاوه بر نیاز قبل از حاملگی استفاده کند.
منبع‌های اصلی تامین پروتئین حاوی مورد‌های زیر است:
- گوشت (ولی به جز جگر که در زمان حاملگی باید خودداری کرد)
- ماهی (باید توجه نمود به میزان مطلوب استفاده شود و از خوردن ماهی‌هایی که جیوه دارند خودداری شود)
- مرغ (بدون پوست)
- تخم مرغ (در یخچال نگهداری شود و به صورت کاملا آب پز یا نیمرو استفاده شود)
- حبوبات (به ویژه لوبیا)
- اجیل و خشکبار (بهتر است از بادام زمینی کمتر استفاده شود)
غذا‌های دوران بارداری:
میوه و سبزیجات
سبزیجات میتوانند مقدار زیادی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌های A، C و ماده‌های معدنی و فیبر را آماده کنند. یکی از مشکلات خانم‌های حامله در زمان باردای یبوست است که با مصرف سبزی‌ها این مشکل رفع می‌شود.
احتیاج به ویتامین سی در بارداری ۷۰ درصد بیش از زمان غیر بارداری است که یک رژیم عادی خوب به آسانی این اندازه را در اختیار مادر قرار می‌دهد. انواع سبزی‌های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم، چغندر، دانه‌های سبز و انواع جوانه ها، اسفناج، بی نیاز از ویتامین سی هستند و به جذب آهن موجود در غذا‌ها کمک می‌کنند.
بدن ما ذخیره ویتامین سی ندارد و با استفاده درست موادغذایی نیاز به این ویتامین به آسانی فراهم می‌شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مثل هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، مملو از ویتامین A هستند که برای رشد و سلامتی سلول‌های بدن مادر و جنین لازم است.
- میوه و سبزیجات مملو از ویتامین سی عبارت اند از:مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، نارنگی و لیمو)، انگور، فلفل دلمه‌ای قرمز، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل شیرین، کیوی، طالبی، کلم بروکلی، سیب زمینی و ...
- میوه و سبزیجات مملو از ویتامین A عبارت اند از:اسفناج، کدو، برگ کلم، کاهو، کلم پیچ، هویج و ...
هر خانم حامله میتواند در زمان روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خویش را به ویتامین‌هایی مانند A و C برآورده کند. به عنوان نمونه در صبحانه آبمیوه یا میوه تازه، بین وعده‌های غذا میوه تازه یا خشک، بهمراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام کمپوت میوه استفاده کند.
اندازه توصیه شده از سبزی‌ها برای خانم‌های حامله و شیرده بطور متوسط ۴ تا ۵ نوبت در روز است (۲ تا ۴ سهم میوه و هم ۲ تا ۴ سهم سبزی) که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی (حاوی گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه‌ای و...) یا نصف لیوان سبزی‌های پخته است.
یک سهم میوه، میتواند معادل یک عدد پرتقال متوسط یا یک عدد سیب درختی متوسط باشد. همچنین معادل نصف موز بزرگ، نصف گریپ فروت، دو عدد نارنگی متوسط، یک عدد لیمو شیرین و یا یک چهارم طالبی کوچک است. یک سهم سبزی هم معادل نصف یک فنجان سبزی خام و یا نصف فنجان سبزی پخته است.
کلسیم کلسیم به ساخته شدن استخوان‌های کودک کمک می‌کند و باعث تنظیم مصرف مایعات بدن می‌شود. خانم‌های حامله دست کم سه وعده کلسیم در روز احتیاج دارند. برای خانم‌های حامله و لاغراندام پنج وعده در روز سفارش می‌شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد.
یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولی و در داخل سلول‌های بافت‌ها قرار دارد که باعث تنظیم بسیاری از عملکرد‌های متابولیکی مهم می‌گردد. باتوجه به نقش کلسیم در حاملگی برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه‌ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منبع‌های غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خویش قرار دهد. تقریبا۳۰ گرم کلسیم در زمان حاملگی ذخیره می‌شود.
۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می‌یابد. تا احتمالاً بعنوان منبع تأمین احتیاج کلسیم زمان شیردهی استفاده شود. بیش‌ترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر حاملگی اتفاق می‌افتد. با کم بود کلسیم در دوران حاملگی، خطر پوکی استخوان مادر را در سال‌های بعد بیشتر می‌شود و خطر مسمومیت بارداری را افزایش دهد.
شیر و دیگر محصولات لبنی، سبزی‌های برگ تیره، کلم برکلی، ماهی‌های کوچک مانند ساردین که با استخوان خرده میشوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منبع‌های کلسیم هستند. به خاطر داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد. منبع‌های خوب کلسیم عبارتند از:شیر ماست پنیر کلم تخم مرغ پودینگ
حبوبات
این دسته از مواد غذایی حاوی عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می‌شود.
حبوبات منبع‌های گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه‌ی آنچه که بدن در زمان حاملگی بدان احتیاج بیشتری دارد، می‌باشد.
فولات یکی از ویتامین‌های B (B ۹) است. به خصوص در سه ماهه‌ی نخست، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان حامله به میزان کافی فولات استفاده نمی‌کنند. این مورد با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط است.
استفاده ناکافی فولات همچنین سبب می‌شود که بچه در مرحله‌های بعدی زندگی و در حین رشد بیش از دیگران مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها شود. حبوبات دارای مقدار زیادی فولات می‌باشند.
یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه امکان دارد ۶۵- ۹۰٪ از احتیاج روزانه‌ی شخص را تامین کند. همچنین، حبوبات بطور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. بعضی از انواع آن هم مملو از آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند.
انواع توت
انواع توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین سی، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها بطور کلی دارای مقدار بالایی از ویتامین سی، که به بدن در جذب آهن کمک می‌کنند، می‌باشند.
ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد دستگاه ایمنی بدن از اهمیت ویژه ایی برخوردار است. انواع توت‌ها باعث کاهش شاخص قندخون میشوند، بدین ترتیب دارای قند بالایی نیستند. انواع توت‌ها میتوانند یک میان وعده عالی باشند، برای این که آنها هم دارای آب و هم فیبر هستند. آنها مقوی و خوشمزه اند، در عین حال کم کالری.
چربی
مواد غذایی پرچرب مثل غذا‌های سرخ کرده، چربی اشباع و محصولات بسته‌بندی دارای اسید چرب ترانس در گروه غذا‌های و غیرسالم قرار می‌گیرند. هنگامی که شما دوست ندارید میزان زیادی چربی استفاده کنید، امکان دارد در خطر حذف همه چربی‌ها از رژیم غذایی خود قرار بگیرید.
یک تعادل سالم در رژیم غذایی این جا معنی پیدا می‌کند. اسید چرب ضروری مثل امگا ۳ اهمیت زیادی دارد. بعضی از ماده‌های غذایی دارای اسید چرب سالم حاوی گردو، آووکادو، کدو حلوایی و تخم آفتابگردان، تخم چیا، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون میشوند. این مواد غذایی معرفی شده نوع صحیحی از چربی را برای رشد مغز بچه شما تأمین می‌کنند.
یک تعادل سالم در رژیم غذایی این جا معنی پیدا می کند. اسید چرب ضروری مثل امگا ۳ اهمیت زیادی دارد. بعضی از ماده های غذایی دارای اسید چرب سالم حاوی گردو، آووکادو، کدو حلوایی و تخم آفتابگردان، تخم چیا، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون می شوند. این مواد غذایی معرفی شده نوع صحیحی از چربی را برای رشد مغز بچه شما تأمین می کنند.
منبع: بیتوته
