تقویت سلامت روده با 8 ماده غذایی

به گزارش ایلنا،  چه به واسطه مصرف باکتری‌های مفید در قالب مکمل‌ها یا مصرف یک کاسه ماست، احتمالا چیز‌هایی درباره پروبیوتیک ها، ارگانیسم‌های کوچکی موجود در غذا‌های تخمیر شده، شنیده اید. اما آیا می‌دانستید که پروبیوتیک‌ها نیز برای ادامه زندگی خود به غذا نیاز دارند؟

 این جایی است که پری‌بیوتیک ها، نوعی فیبر، وارد بازی می‌شوند. در شرایطی که بیشتر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر منبع خوبی برای پری‌بیوتیک‌ها هستند، برخی نسبت به دیگران گزینه‌های بهتری محسوب می‌شوند.

پری‌بیوتیک‌ها چه هستند؟

شاید با غذا‌های پروبیوتیک و فواید سلامت آن‌ها برای روده آشنا باشید، اما پری‌بیوتیک‌ها نیز به همان اندازه اهمیت دارند. در شرایطی که غذا‌های پروبیوتیک، مانند ماست یا کلم ترش، باکتری‌های زنده و دوستدار روده را ارائه می‌کنند، غذا‌های پری‌بیوتیک در واقع باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند.

بدن انسان در واقع توانایی گوارش پری‌بیوتیک‌ها را ندارد، از این رو، باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش آن‌ها را تخمیر می‌کنند. این به رشد باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند که می‌تواند به گوارش سالم و مبارزه با التهاب کمک کند.

پری‌بیوتیک‌ها به تغذیه پروبیوتیک‌ها کمک می‌کنند، از این رو، تکثیر آن‌ها می‌تواند به شکل‌گیری یک میکروبیوم قوی‌تر کمک کند. یک میکروبیوم سالم نه تنها می‌تواند گوارش و جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد، بلکه سیستم ایمنی را تقویت کرده و حتی خلق و خوی انسان را بهبود می‌بخشد.

زمانی که پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها همراه با هم مصرف می‌شوند، این شرایط سینبیوتیکس نامیده می‌شود، زیرا در کنار هم عملکرد بهتر و قوی‌تری را ارائه می‌کنند.

مانند پروبیوتیک ها، شما می‌توانید پری‌بیوتیک‌ها را در قالب مکمل مصرف کنید، اما برخی غذا‌های سرشار از فیبر نیز وجود دارند که منابع طبیعی برای پری‌بیوتیک‌ها هستند. برای تقویت سلامت روده، پری‌بیوتیک‌ها باید به طور منظم در رژیم غذایی روزانه شما حضور داشته باشند. هرچه پری‌بیوتیک بیشتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها نیز جذب بدن خواهند شد.

موز

موز به واسطه محتوای پتاسیم خود شناخته شده است، اما این میوه غذای خوبی برای باکتری‌های روده نیز محسوب می‌شود. موز حاوی فروکتولیگوساکارید‌ها (FOS)، مولکول‌های فروکتوز که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تجزیه کند، اما توسط باکتری‌های روده متابولیز می‌شوند. فروکتولیگوساکارید‌ها که به عنوان فیبر غذایی دسته بندی می‌شوند نه تنها رشد میکروارگانیزم‌های روده را تقویت می‌کنند، بلکه می‌توانند به گوارش سالم در بدن نیز کمک کنند.

سیب زمینی ترشی

سیب زمینی ترشی یا کنگر فرنگی اورشلیم (Jerusalem Artichoke) نوعی سبزی ریشه‌ای با رنگ بژ و ظاهری متفاوت نسبت به کنگر فرنگی معمولی است.

سیب زمینی ترشی به واسطه محتوای زیاد اینولین، نوعی فیبر پری‌بیوتیک، خود بسیار مورد توجه قرار گرفته است. اینولین یک کربوهیدرات غیر قابل گوارش است که به عنوان یک فروکتان نیز شناخته می‌شود. اینولین نه تنها به افزایش باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به افزایش جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کند.

ریشه کاسنی

ریشه کاسنی سرشار از اینولین است و یک ماده پر استفاده در تولید محصولات غذایی محسوب می‌شود که به بافت بهتر و کاهش مقدار چربی یا قند موجود در آن‌ها کمک می‌کند. در شرایطی که ممکن است خود ریشه کاسنی را مصرف نکرده باشید، این محصول برای افزایش محتوای فیبر اغلب به غذا‌های فرآوری شده مانند کلوچه‌ها اضافه می‌شود.

اینولین می‌تواند به تقویت گوارش سالم کمک کند و همچنین مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که در نشریه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد این ترکیب توسط افراد دارای معده حساس که به طور منظم از پریشانی گوارشی رنج می‌برند به خوبی تحمل می‌شود.

خانواده آلیوم: تره فرنگی، سیر و پیاز

محصولاتی مانند پیاز، سیر و تره فرنگی که عضو خانواده سبزیجات آلیوم هستند سرشار از فروکتوالیگوساکارید‌ها هستند. اگرچه تره فرنگی ممکن است به اندازه سیر یا پیاز در فهرست خرید شما قرار نداشته باشد، اما افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند فواید سلامت مختلفی را به همراه داشته باشد.

غلات کامل

غلات کامل یا سبوس‌دار مانند جو دوسر، گندم و جو کامل منابع خوبی برای پری‌بیوتیک‌ها غیر سبزیجات هستند. این محصولات پر استفاده به واسطه کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری‌های متابولیک مانند چاقی و دیابت شناخته شده هستند. آن‌ها حاوی ترکیبات بتا-گلوکان هستند. بتا-گلوکان‌ها در محصولات دیگری مانند مخمر، قارچ‌ها و جلبک دریایی نیز وجود دارند.

غلات کامل نه تنها فواید گوارشی ارائه می‌کنند، بلکه حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند که برخی از آن‌ها ممکن است در میوه‌ها و سبزیجات وجود نداشته باشند.

عسل

ممکن است درباره عسل به عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید، اما این ماده غذایی حاوی حدود ۲۵ اُلیگوساکارید متفاوت است. بنابر مطالعه‌ای که در در سال ۲۰۱۳ در نشریه Nutrients منتشر شد، اُلیگوساکارید‌ها نشان داده اند که رشد سویه‌های پروبیوتیک بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش می‌دهند.

برگ قاصدک

برگ‌های قاصدک یکی از منابع غذایی خوب برای پری‌بیوتیک‌ها محسوب می‌شود. همچنین، آن‌ها منبع گیاهی خوبی برای ویتامین A، کلسیم، ویتامین K و آهن هستند.

برگ خام قاصدک را می‌توانید به سالاد‌ها اضافه کنید، اما از آنجایی که طعم آن اندکی تلخ است، افراد بسیاری ترجیح می‌دهند برگ‌های قاصدک را با سبزی‌های برگدار شیرین‌تر و ملایم‌تر ترکیب کنند.

مارچوبه

با توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود ۴ گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از منابع طبیعی خوب برای پری‌بیوتیک‌ها باشد.

مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکارید‌ها است که هر دو می‌توانند به رشد باکتری‌های سالم روده کمک کنند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های C و E است.

منبع: عصر ایران