بهترین غذاها برای سلامت قلب کدامند؟

یورونیوز: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده همواره در مورد مصرف غذاهایی با چربی، قند و یا نمک بالا که برای سلامت قلب بسیار مضرند، هشدار می‌دهد. رژیم غذایی مناسب راهی برای شروع به حداقل رساندن خطر ابتلاء به این بیماری‌هاست.

مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند به سلامت قلب کمک کند که در این نوشتار به برخی از آنها می‌پردازیم.

مارچوبه

مارچوبه منبع طبیعی فولیک اسید است و از تولید آمینواسیدی به نام هوموسیستئین در بدن جلوگیری می‎کند. سطح بالای هوموسیستئین در خون می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد. به همین دلیل به نظر می‌رسد که مصرف مداوم مارچوبه می‌تواند از سکته قلبی و مغزی جلوگیری کند.

حبوبات

لوبیا، نخودفرنگی، نخود و عدس می‌توانند به طور قابل توجهی سطح لیپوپروتئین کم‌چگالی (ال‌دی‌ال) که آن را «کلسترول بد» می‌دانند، کاهش دهند. فیبر، انواع پروتئین‌های گیاهی و آنتی‌اکسیدان‎های موجود در حبوبات نیز اثرات مثبتی بر قلب و سلامت عمومی می گذارد.

توت‌ها

توت‌ها منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که در پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌های قلبی-عروقی و انواع سرطان‌ها نقش مهمی دارند. فیبر، فولیک اسید، آهن، کلسیم، ویتامین ای و ویتامین سی از دیگر ترکیبات مفید توت‌ها هستند.

کلم بروکلی

برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بروکلی بخارپز می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و از بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری کند.

دانه چیا و کتان

این دانه‌ها منبع غنی اسیدهای چرب اُمگا-۳ هستند. اسیدهای چرب قادرند سطح گلیسرید و لیپوپروتئین کم‌چگالی را که چربی‌های مضر خون هستند، کاهش می‌دهند. رسوب چربی‌ها در دیواره‌ رگ‎های خونی سبب تَصَلُّبِ شَرایین می‌‌شود که از عوامل مهم مرگ و میر است. این دانه‌ها به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کنند.

شکلات تلخ

دانشمندان معتقدند شکلات تلخ خطر ابتلاء به تَصَلُّبِ شَرایین و سکته قلبی را کم می‌کند. به نظر می‌رسد شکلات تلخ از دو مکانیسم مانع تَصَلُّبِ شَرایین می‌شود: ممانعت از سخت شدن شریان‌ها و ممانعت از چسبیدن گلبول‌های سفید خون به دیواره رگ‌های خونی.

جگر

جگر حاوی فولیک اسید، آهن، کروم، مس و روی است. این ترکیبات می‌توانند سطح هموگلوبین خون را افزایش داده و به حفظ سلامت قلب کمک کند.

قهوه

رابطه قهوه با سلامت قلب و عروق همانند یک شمشیر دولبه است. مصرف متعادل و منظم قهوه خطر ابتلاء به نارسایی قلبی و سکته مغزی را می‌کاهد. در عین حال مصرف بالای قهوه برای قلب مضر و آسیب‌زا است.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا و ماهی تُن منبع غنی اُمگا-۳ هستند که همانطور که در بالا توصیف شد برای سلامت قلب و عروق مهم است. به گفته انجمن قلب آمریکا برای بهره بردن از خواص این ماهی‌ها باید حداقل دو وعده صد گرمی از آنها را در هفته مصرف کنیم.

جو دوسر

جو دوسر منبع غنی فیبر محلول است. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده غذایی می‌تواند چربی مضر خون را کم کند. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در جو دوسر در بهبود سلامت عمومی بدن موثر است.

چای سبز

مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد نوشیدن چای سبز و مصرف مشتقات آن مانند پودر ماچا می‌تواند کلسترول و فشار خون را کاهش دهد. از آنجایی که این دو مساله مهمترین دلایل سکته قلبی و مغزی هستند، مصرف مداوم چای سبز می‌تواند از مرگ زودرس افراد جلوگیری کند.

آجیل

بادام، فندق، بادام زمینی، پسته و گردو یکی از بهترین گزینه‌‌ها برای سلامت قلب هستند. آجیل حاوی انواع پروتئین‌ها، فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها، اسیدهای چرب مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها است. آجیل‌ باید به مقدار متعادل مصرف شود تا اثرات مفید خود بر قلب را نشان دهد. مصرف بیش از اندازه آجیل می‌تواند سبب چاقی شده و اثرات معکوس و مخربی بر سلامت افراد بگذارد.

اسفناج

اسفناج سرشار از عنصر منیزم است. این عنصر به حفظ ریتم طبیعی و منظم قلب کمک می‌کند. سرعت ضربان قلب برای توزیع مقدار خون، اکسیژن و سایر مواد غذایی در بدن مهم است. آریتمی یا تپش قلب نامنظم به معنی اختلال در سرعت یا ریتم طبیعی ضربان قلب سبب می‌گردد که قلب نتواند خون کافی را به بدن پمپاژ کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی مقدار زیادی مواد مغذی دارد که ممکن است به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند. گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین سی، فولیک اسید و کولین است که به سلامت قلب کمک می‌کند.

پتاسیم علاوه بر کمک به حفظ سلامت قلب، عضلات و استخوان‌ها را تقویت کرده و همچنین از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کند.

سایر سبزیجات و میوه‌ها

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که هر فرد باید روزانه حداقل هشت واحد سبزی و میوه مصرف کند. یک واحد سبزی عبارت از یک لیوان سبزی خرد شده خام یا یک دوم لیوان سبزی پخته شده است. یک واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط، سه چهارم لیوان آب میوه یا یک چهارم لیوان خشکبار است.

سبزیجات کم چربی و کم کالری و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مصرف مداوم سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و فشار خون کمک کند.