معجزه‌های اتفاقی؛ راهی ساده برای ورزش
در واقع گنجاندن فعالیت شدید بیشتر در زندگی روزمرۀ‌مان - چه جاروبرقی کشیدن با شور باشد چه سربالایی رفتن برای خرید- می‌تواند کلیدی باشد برای کمک به ما تا هر روز قدری ورزش باکیفیت دریافت کنیم؛ و این شامل افرادی که اضافه‌وزن دارند یا تناسب اندام ندارند نیز می‌شود.
به گزارش فرادید به نقل از Quartzy، در مقاله‌ای که در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا به چاپ رسیده، نشان می‌دهد که این نوع از فعالیت منظم اتفاقی که باعث نفس زدن شما می‌شود، حتی اگر آن را به صورت انفجار‌های ۳۰ ثانیه‌ای که در طول روز پراکنده شده‌اند انجام دهید، می‌توانند برای سلامت سودمند باشند.
در واقع گنجاندن فعالیت شدید بیشتر در زندگی روزمرۀ‌مان - چه جاروبرقی کشیدن با شور باشد چه سربالایی رفتن برای خرید- می‌تواند کلیدی باشد برای کمک به ما تا هر روز قدری ورزش باکیفیت دریافت کنیم؛ و این شامل افرادی که اضافه‌وزن دارند یا تناسب اندام ندارند نیز می‌شود.
ورزش شدید چیست؟
تا همین اواخر، کارشناسان سلامت، فعالیتی را تجویز می‌کردند که حداقل ۱۰ دقیقه به صورت مستمر ادامه داشته باشد. هر چند که هیچ شواهد علمی معتبری پشت این توصیه نبود.
این توصیه اخیراً در گزارش دستورالعمل‌های توصیه‌ای فعالیت جسمانی ایالات متحده ۲۰۱۸، رد شده است. دستورالعمل‌های تازه اینطور بیان می‌کنند که هر نوع تحرکی فارغ از اینکه چقدر طول بکشد، برای سلامتی مهم است.
این قدر دانستن اپیزود‌های کوتاه فعالیت جسمی، با اصول اساسی تمرینات اینتروال (HIIT)، جور در می‌آید. HIIT یک رژیم تمرینی بسیار پرطرفدار است که شامل جلسات کوتاه از شش ثانیه تا چهار دقیقه‌ای با استراحت‌هایی از سی ثانیه تا چهار دقیقه مابین آنهاست.
در میان طیف برنامه‌های تمرینی، پیوسته شاهدیم که هر نوع تمرین شدید وقفه‌ای، فارغ از تعداد تکرارها، به سرعت تناسب را تقویت می‌کند و تناسب و سلامت قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد.
دلیل این امر این است که وقتی به صورت منظم حتی انفجار‌های کوچکی از ورزش شدید را تکرار کنیم، به بدنهایمان یاد می‌دهیم تا تطبیق پیدا کنند (یا به بیان دیگر متناسب‌تر شوند) تا ما را قادر سازند تا بهتر به مقتضیات جسمی زندگی (یا دفعۀ بعدی که حرکت ورزشی شدید انجام می‌دهیم) پاسخ دهیم.
همین اصل در مورد فعالیت‌های جسمی اتفاقی نیز صدق می‌کند. حتی بازه‌های مختصر بالا رفتن از پله‌ها به من ۲۰ ثانیه (۶۰ پله) که سه بار در روز و سه روز در هفته تکرار شود، در طول شش هفته می‌تواند منجر به بهبود‌های محسوس در تناسب قلبی تنفسی شود. این نوع از تناسب، شاخصی است از اینکه شش‌ها، قلب و دستگاه گردش خوب چقدر خوب عمل می‌کنند و هر چه بالاتر باشد، خطر بیماری قلبی در آینده کمتر خواهد شد.
در حقیقت، بنا بر این تحقیق، شدت فعالیت جسمانی در درازمدت می‌تواند برای میانسالان و سالخوردگان، به نسبت مدت زمان کلی، از اهمیت بیشتری برخوردار باشد.
قابل دسترس برای همه
اصلی‌ترین دلایلی که باعث می‌شود مردم به اندازۀ کافی ورزش نکنند، هزینه، نداشتن وقت، مهارت و انگیزه است.
برنامه‌های ورزشی نظیر تمرین وقفه‌ای شدید، راه‌هایی مطمئن و موثر برای تقویت تناسب است، اما اغلب عملی نیستند. افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن و اغلب افراد میانسان و سالخورده برای مثال، برای انجام چنین تمرین‌هایی احتمالاً نیازمند نظارت مربی متخصص هستند.
اما راه‌های رایگان و در دسترس بسیاری برای گنجاندن فعالیت جسمی اتفاقی در زندگی روزمره وجود دارد که از جمله عبارتند از:
جایگزین کردن سفر‌های خودرویی کوتاه با راه رفتن سریع یا دوچرخه‌سواری.
با سرعت از پله‌ها بالا رفتن به جای استفاده از آسانسور.
پارک کردن خودرو در ۱۰۰ متری محل خرید و حمل کیسه‌های خرید.
انجام سه یا چهار "استارت قدم زدن" که در آن ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر سرعت خود را بالا می‌برید (تا اینکه حس کنید ضربان قلبتان رو به افزایش است و نفس کم آورید تا جایی که به سختی بتوانید حرف بزنید).
راه رفتن سنگین با سرعت ۱۳۰ تا ۱۴۰ قدم در دقیقه.
از دست ندادن فرصت برای سربالایی رفتن.
بردن سگتان به جایی که بتواند بدون قلاده باشد و دویدن در کنار او به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه.
این نوع از فعالیت اتفاقی می‌تواند رسیدن به میزان سی‌دقیقۀ فعالیت جسمانی روزانه توصیه‌شده را آسانتر کند. این امر می‌تواند تناسب را تقویت کنید و باعث شود تا فعالیت سنگین راحت‌تر شد؛ حتی برای کسانی که تناسب بدنی کمی دارند.
