۷ غذایی که از شیر بیشتر کلسیم دارد

انستیتو ملی بهداشت آمریکا مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به افراد ۴ ساله به بالا توصیه می‌کند. وقتی سن ما به ۵۰ سال می‌رسد، به مقدار بیشتر کلسیم نیاز داریم تا جلوی پوکی استخوان را بگیریم. برای دریافت کلسیم مورد نیاز، لازم است روزانه ۳ لیوان شیر بنوشیم، اما براساس تحقیقات جدید، شیر ماده غذایی بحث‌انگیزی شده است. بدن ما در هضم بعضی از اجزای شیر با دشواری‌هایی مواجه می‌شود و عده زیادی به آن حساسیت دارند. علاوه بر آن شیری که در بازار فروخته می‌شود به شدت فراوری شده است و در کار بدن برای جذب مواد غذایی آن اختلال روی می‌دهد.

مصرف کلسیم موضوع ساده‌ای نیست. کلسیم خالص که در گچ و آهک وجود دارد، محلول در آب نیست و بدن نمی‌تواند آن را جذب کند. باید کلیسم خوراکی از طریق مواد غذایی به بدن برسد و یکی از بهترین راه‌ها خوردن سبزیجات است. سبزیجات از طریق مایکرو ارگانیسم‌هایی مانند «چلات»، کلیسیم موجود در خاک را به کلیسم خوراکی تبدیل می‌کند و با خوردن این کلسیم خوراکی، مقدار روزانه مورد نیاز بدنمان تامین می‌شود.

کلسیم یکی از مواد معدنی اصلی مورد نیاز بدن است. استخوان و دندان‌های ما از کلسیم ساخته شده و در صورت کمبود کلسیم در مواد غذایی، استخوان‌ها و دندان‌ها پوک و شکننده می‌شود. کلسیم همچنین پیام‌های الکتریکی را بین اندام‌ها و مغز ردوبدل می‌کند. بدون کلسیم ضربان قلب ما نامنظم و ماهیچه‌ها به سختی کنترل می‌شود.

معرفی ۷ غذایی طبیعی و غنی از کلسیم و مقایسه آن با شیر (۱۰۰ گرم شیر حاوی ۱۱۳ میلی‌گرم کلسیم است)

۱- کیل (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۵۰ میلیگرم کلیسیم)

کیل یک انتخاب همگانی است زیرا به شکل‌های مختلف قابل مصرف است. می‌توانید آن را اسموتی کرده و یا چند برگ آن را در فر با آرد تست کنید. کیل همچنین ویتامین K دارد که یک آنتی اکسیدانت قوی است و برای جلوگیری از سرطان پروستات و روده بسیار مفید است.

۲- اسفناج (پخته: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۳۶ میلیگرم کلسیم- خام: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۹ میلیگرم کلسیم)

یک فنجان اسفناج در سالاد روزانه، منبع خوبی برای کلسیم است و بخار پز آن کلسیم بیشتری دارد. کلسیم برای دستگاه گردش خون بسیار مفید است، فشار خون را کاهش می‌دهد و جلوی سخت شدن رگ‌ها می‌گیرد.

۳- کولارد (خام: ۱۰۰ گرم حاوی ۲۳۶ میلیگرم، و خام: ۱۰۰ گرم حاوی ۱۴۱ میلیگرم کلسیم است)

بهتر است کولارد را به صورت بخارپز یا سرخ کرده و با کمی سیر و سس بخورید. این راهی لذیذ برای افرودن کلیسیم و فنول به رژیم غذایی شما است. کولارد همچون بروکولی و کیل از نظر فنول غنی است و می‌تواند در جلوگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی مفید باشد.

۴- تخم کنجد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۷۵ میلیگرم کلیسیم)

بسیاری از غذاهای چینی کنجد دارد، روی نان همبرگر کنجد می‌بینید و در بسیاری از تنقلات از آن استفاده می‌کنند. براساس ارقام منتشر شده در آمریکا، هر ۱۰۰ گرم کنجد حاوی ۹۷۵ میلیگرم کلسیم یا تقریبا معادل مصرف روزانه لازم که ۱۰۰۰ میلیگرم است. شما می‌توانید ۱۰۰ گرم کنجد را با غذای روزانه خود مصرف کنید. کنجد حاوی چربی و فیبر مفید است.

۵- ماست اورگانیک (۱۰۰ گرم حاوی ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلیگرم کلیسیم)

ماست از مواد لبنی است و حاوی کلسیم بالا است. اما در مقایسه با شیر، ماست منبع بهتری برای کلسیم است زیرا فرایند تخمیر آن باعث حفظ مواد طبیعی شیر می‌شود و خواص مفید پروبایوتیک را هم به آن اضافه می‌کند.

۶- پنیر (۱۰۰ گرم حاوی ۷۲۱ میلیگرم کلیسیم)

بسته به نوع پنیر میزان کلسیم آن متغیر است. پنیر چدار نوع معمولی آن است. انواع دیگر پنیر تا ۱۰۰۰میلیگرم کلسیم دارد.

۷- توفو (۱۰۰ گرم حاوی ۳۵۰ میلیگرم کلیسیم)

توفو کالری کمی دارد و میزان پروتئین آن بال است. سرشار از آهن است و بسته به آنکه چگونه تولید شود حاوی مقدار زیادی کلسیم و منیزیم است.

 منبع:جام جم آنلاین