چگونه با افزایش سن استخوان های خود را قوی نگه دارید؟

استخوان ها یکی از مهم ترین اعضای بدن هستند که نقش های مختلفی را ایفا می کنند. آنها به ما کمک می کنند تا حرکت کنیم، از اندام های داخلی ما محافظت کنند و مواد معدنی مهمی را ذخیره کنند. با افزایش سن، تراکم استخوان ها کاهش می یابد و آنها ضعیف و شکننده می شوند. این می تواند خطر ابتلا به شکستگی را افزایش دهد.

خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ سلامت استخوان های خود در سنین بالا انجام دهید. در اینجا چند نکته آورده شده است.

حفظ سلامت استخوان ها در سنین بالا

1. رژیم غذایی سالم داشته باشید

کلسیم و ویتامین D دو ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان ها هستند. کلسیم برای ساخت استخوان جدید ضروری است و ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند.

برای دریافت کلسیم کافی، باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم از رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

- لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست

- سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج

- حبوبات مانند لوبیا، عدس و سویا

برای دریافت ویتامین D کافی، باید روزانه 15 میکروگرم ویتامین D از رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از:

- ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین

- زرده تخم مرغ

- برخی از قارچ ها

اگر نمی توانید به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها داشته باشید.

2. ورزش کنید

ورزش منظم به تقویت استخوان ها کمک می کند. ورزش هایی که وزن بدن را تحمل می کنند، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و رقص، بهترین هستند. این ورزش ها به استخوان ها کمک می کنند تا قوی تر شوند و از شکستگی جلوگیری کنند.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید، باید به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید. اگر درد یا ناراحتی دارید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.

در اینجا چند نمونه از ورزش های وزن بدن وجود دارد:

- پیاده روی

- دویدن

- دوچرخه سواری

- رقص

- اسکات

- پرس سینه

- شنا

3. از سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید

سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند. سیگار کشیدن باعث کاهش جذب کلسیم می شود و الکل می تواند باعث کاهش تولید استخوان جدید شود.

اگر سیگار می کشید یا بیش از حد الکل مصرف می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا راه هایی برای ترک این عادت ها پیدا کنید.

4. از داروهای خاصی استفاده نکنید

برخی از داروها، مانند کورتیکواستروئیدها، می توانند به سلامت استخوان ها آسیب برسانند. اگر از این داروها استفاده می کنید، با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی برای سلامت استخوان های خود صحبت کنید.

5. به طور منظم معاینه شوید

اگر نگران سلامت استخوان های خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند تراکم استخوان شما را آزمایش کند و در صورت لزوم توصیه های درمانی ارائه دهد.