توصیه‌های تغذیه‌ای برای فصل امتحانات و کنکور
نقش تغذیه در سلامت افراد در هر رده سنی شناخته شده است، زیرا تغذیه خوب موجب عملکرد بهتر ارگان‌های گوناگون بدن مانند مغز، سیستم ایمنی و سیستم قلبی و عروقی می‌شود.
در ایام امتحانات به علت استرس و فشارهای عصبی به طور معمول، تغذیه فرد دچار اشکال می‌شود که علاوه بر تأثیر منفی بر یادگیری، به علت استرس سیستم ایمنی بدن نیز ضعیف می‌شود، بنابراین یک برنامه غذایی مناسب سبب بهبود عملکرد مغز و دریافت بهترین نتیجه می‌شود.
در ادامه نکات و توصیه‌های تغذیه‌ای برای فصل امتحانات و کنکور از زبان فاطمه ایزدی، کارشناس ارشد تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان خرامه می‌خوانیم.
عادت‌های مثبت در ایام امتحانات
برای خودتان یک برنامه غذایی بچینید:
پیروی از یک برنامه غذایی متنوع و متعادل که از همه گروههای غذایی در آن استفاده شده است، می‌تواند تأثیر بسزایی در موفقیت در آزمون سرنوشت ساز کنکور داشته باشد.
مصرف وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی:
مصرف صبحانه، ناهار و شام تهیه شده از مواد غذایی سالم و مقوی فراموش نشود. همچنین در طول روز دست کم دو تا سه میان وعده مقوی و سالم استفاده کنید. سعی کنید یک نظم مشخص در ساعات صرف غذا داشته باشید. مصرف وعده‌های کوچک و منظم در طول روز مانند ترکیبی از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و منابع سالم پروتئینی، می‌تواند به تأمین انرژی و بهبود تمرکز کمک کند.
مصرف مواد پروتئینی:
مواد غذایی غنی از پروتئین به افزایش هوشیاری فرد کمک می‌کند. از پروتئین‌های باکیفیت می‌توان به تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات از جمله عدس، نخود و لوبیا، آجیل و مغز دانه‌ها اشاره کرد. در حین آزمون از مغزهای تازه استفاده کنید و از خوردن شکلات و آبنبات بپرهیزید.
مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها و غلات کامل:
میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر و برای فعالیت مغزی مناسب است و به یادآوری مطالب و بهبود فرآیند فکر کردن کمک می‌کند.
مصرف چربی‌های مفید:
مصرف منایع غذایی غنی از امگا ۳ مانند گردو و روغن ماهی، میزان توجه و یادگیری را بهبود می بخشد. در کنار ماهی می‌توان روغن زیتون و مغزهای مختلف را هم مصرف کرد.
مصرف کافی آب و مایعات:
در طول روز به اندازه کافی آب بخورید، زیرا بدن نباید دچار کم آبی شود. دست کم ۸ لیوان آب در طول روز مصرف شود. همچنین نوشیدن چای کمرنگ (بدون شکر) نیز می‌تواند موثر باشد. کم آبی از بین رفتن تمرکز را به دنبال دارد.
مصرف مولتی ویتامین یا ب کمپلکس:
برخی افراد عادت به خوردن خوراکی‌ها و تنقلات بی ارزش دارند و دچار کمبود مواد مغذی می‌شوند. برای این افراد خوردن مکمل مولتی ویتامین یا ب کمپلکس می‌تواند باعث تقویت عملکرد مغزی شود. آهن، کلسیم، منیزیوم و روی نیز به کنترل استرس کمک می‌کند.
خواب کافی داشته باشید:
خواب ناکافی می‌تواند شما را آسیب پذیر کند. کیفیت و کمیت خواب در کل سال تحصیلی مهم است. اگر در طول شب خواب کافی نداشته باشید، عملکرد هوش و سیستم ایمنی شما کاهش می باید.
عادت‌های منفی در ایام امتحانات
گرسنگی:
از آنجا که مغز برای فعالیت به انرژی نیاز دارد، مصرف غذا باعث بهبود عملکرد آن و افزایش تمرکز می‌شود. در صورتی که به دلیل استرس تمایلی به مصرف غذا ندارید، از مواد غذایی کم حجم و مغذی مانند یک نوشیدنی حاوی پروتئین استفاده کنید.
مصرف تنقلات و شیرینی:
در این ایام باید مصرف غذاهایی که از آرد سفید تهیه شده است مانند انواع شیرینی‌ها، کیک و کلوچه و انواع شکلات، دسر و آبنبات کاهش یابد. همچنین از مصرف تنقلات و مواد غذایی بی‌ارزش پرهیز کنید.
مصرف قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا:
توصیه می‌شود در ایام امتحانات از خوردن نوشیدنی‌های دارای شکر خودداری کرد. نوشیدنی‌های دارای کافئین نیز عصبی شدن و افزایش استرس را به همراه دارد.
پرخوری:
تعدادی از افراد در این ایام دچار مشکل پرخوری عصبی می‌شوند و یا در مصرف وعده‌های غذایی زیاده‌روی می‌کنند. به اندازه کافی غذا بخورید اما زیاده‌روی نکنید، زیرا حجم زیاد غذاها باعث خواب آلوده شدن و احساس سنگینی می‌شود.
مصرف غذاهای فست فود، کنسروی و رستورانی:
توصیه می‌شود در این ایام تا حد امکان از غذاهای ناشناخته، رستورانی و کنسروی استفاده نشود، چرا که ممکن است دچار مسمومیت و مشکلات گوارشی شوید. همچنین اغلب اینگونه غذاها از ارزش غذایی کمتری برخوردار بوده و مانند غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی نیست.
نمونه‌ای از یک صبحانه مناسب در روز کنکور:
بهترین صبحانه برای روز کنکور می‌تواند مقداری نان سبوس‌دار، پنیر، گردو و تخم مرغ باشد. توصیه می‌شود چای پر رنگ و مواد قندی نخورید. در جلسه کنکور مقداری مغز، انجیر و کشمش، خرما و موز به عنوان میان وعده به همراه داشته باشید.
بنابراین تغذیه مناسب در حفظ آرامش، مبارزه با خستگی مفرط، مشکلات گوارشی ناشی از استرس، افزایش تمرکز و بهبود حافظه اهمیت دارد. بدن برای تأمین انرژی موردنیاز به املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع نیاز دارد که باید از طریق مصرف غذای سالم تأمین شود. بهترین معجون انرژی زا برای درس خواندن نه قند بالا نه بمب کافئین؛ بلکه ترکیبی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات پیچیده است.
