۷ روش وزن کم نکردن در ماه رمضان
برای کسانی که به راحتی وزن از دست می‌دهند، لاغر نشدن در ماه رمضان یک مزیت بزرگ به حساب می‌آید.
به گزارش ایلنا، احتمالا شما هم از برخی افراد شنیده‌اید که با وجود روزه گرفتن در ماه رمضان، نه تنها لاغر نشده‌اند و وزن خود را از دست نداده‌اند، بلکه اضافه وزن را هم تجربه کرده‌اند. اما برای کسانی که به راحتی وزن از دست می‌دهند، لاغر نشدن در ماه رمضان یک مزیت بزرگ به حساب می‌آید. از آنجایی که در ماه رمضان وعده‌های غذایی به ۲ وعده محدود می‌شوند، کاهش وزن در ماه رمضان طبیعی است. اما برای این که در ماه رمضان چاق شویم، چه کارهایی را باید انجام بدهیم و از چه رژیم غذایی پیروی کنیم؟ در این مقاله به باید و نبایدهای رژیم غذایی ماه رمضان پرداخته‌ایم تا با پیروی از آنها، از کاهش وزن در امان بمانید.
علت کاهش وزن در ماه رمضان
احتمالا شما هم با این موضوع مواجه شده‌اید که چاق‌ها در ماه رمضان چاق‌تر و لاغرها، لاغرتر می‌شوند ولی شاید دلیل آن را ندانید. لاغرها که کاهش وزن دارند، اشتهای زیادی برای خوردن غذا یا تنقلات ندارند، به همین خاطر هم بعد از افطار، خیلی زود احساس سیری می‌کنند، این در حالی است که مواد مغذی مورد نیاز بدنشان هنوز به طور کامل تامین نشده و بدن مجبور است بعد از گلوکز یا قند موجود در غذا، از چربی‌ها برای رفع نیاز خود استفاده کند.
بد نیست بدانید بدن به گلوکز برای تامین انرژی بدن نیاز دارد ولی گلوکزی که از غذا به دست می‌آید به طور معمول حدود ۵ ساعت در بدن می‌ماند. اگر بدن از این گلوکز استفاده کند و این میزان گلوکز جایگزین و جای خالی آن پر نشود، بدن برای سوخت و ساز سراغ چربی‌ها می‌رود. در مورد لاغرها، چون کم‌اشتهایی و احساس سیری کاذب اتفاق می‌افتد، لاغری هم رخ می‌دهد.در حالی که در مورد افراد چاق یا با اضافه وزن، این موضوع صدق نمی‌کند. آنها به صورت کاذب احساس گرسنگی می‌کنند و گلوکز زیادی را به بدنشان وارد می‌کنند، به همین خاطر هم چربی‌های بدن دست‌نخورده باقی می‌ماند و حتی این موضوع به چاق‌تر شدن آنها منتهی خواهد شد.
چقدر کالری بخوریم تا وزن‌مان کم نشود؟
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه در ماه رمضان چاق شویم، باید پیش از هر چیز در مورد میزان کالری مناسب و مورد نیاز بدن بدانید. افراد سالم و بدون بیما‌ری‌های مزمن، دو دلیل برای چاق شدن دارند، افزایش توده عضلانی و افزایش چربی.
اگر می‌خواهید از کاهش وزن در ماه رمضان جلوگیری کنید، باید میزان کالری دریافتی بدنتان را بیشتر کنید. برای افزایش وزن حدود ۴۵۰ گرم، باید ۳۵۰۰ کالری بیش از آن‌چه مصرف می‌کنید، در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
این یعنی اگر می‌خواهید در طول یک هفته به اندازه نیم کیلوگرم به وزن‌تان اضافه کنید، باید روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر بخورید تا بدنتان با کمبود قند مواجه نشود. این میزان کالری را می‌توانید به روش‌های مختلف به بدن برسانید تا به شیوه اصولی از لاغر شدن جلوگیری کنید.
چه کسانی بیشتر در معرض لاغری هستند؟
هر چند لاغر شدن در ماه رمضان به خاطر تغییر رژیم غذایی تا حد زیادی اجتناب‌ناپذیر است ولی برخی افراد بیش از دیگران در معرض کاهش وزن هستند. افرادی که خودشان به خودی خود وزن‌شان کم است، کسانی که می‌خواهند چاق شوند و رژیم چاقی دارند و در نهایت افرادی که دوست دارند روزه بگیرند ولی لاغر نشوند. همه این گروه‌ها می‌توانند از رژیم غذایی مناسب پیروی کنند و در عین حال وزن کم نکنند.
چطور در ماه رمضان چاق شویم؟
خوردن برخی مواد غذایی و انجام برخی فعالیت‌ها می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. برای اینکه در ماه رمضان چاق شویم، می‌توانید از رژیم غذایی زیر پیروی کنید.
۳ وعده غذایی اصلی داشته باشید
درست است که وعده‌های غذایی در ماه رمضان معمولا به ۲ بار می‌رسند ولی برای کسانی که می‌خواهند از کاهش وزن در ماه رمضان جلوگیری کنند، باید افطاری را در ۲ وعده میل کنند. برای این کار می‌توانید به محض افطار کردن، خرما، آب گرم و لیمو، انواع سوپ، انواع سالاد و پیش‌غذا بخورید و بعد کمی استراحت کنید و نماز بخوانید.
سپس معده‌تان را برای خوردن وعده اصلی آماده کنید. در این فاصله احساس سیری کاذب از بین می‌رود و معده فرصت دارد تا خودش را برای پذیرش وعده بعدی آماده کند.
بین وعده‌های غذایی‌تان آب ننوشید
نوشیدن آب باعث می‌شود خیلی زود احساس سیری کنید، به همین خاطر هم توصیه می‌شود که در زمان افطار یک لیوان آب بنوشید، بعد از چند دقیقه، غذایتان را میل کنید. در طول غذا خوردن هم آب ننوشید. میزان مصرف مایعات و آب را به ۶ تا ۷ لیوان برسانید و این میزان آب را بین افطار تا سحر بنوشید.
میان وعده مغذی بخورید
برای اینکه ماه رمضان چاق شویم باید حتما در فاصله خوردن افطار تا سحر، میان‌وعده‌هایی که کالری بالا و حجم کم دارند، در رژیم غذایی‌تان جای دهید. میوه‌هایی مثل موز، انبه، آناناس و مغزهایی مثل بادام هندی، بادام زمینی، گردو و … برای جبران کالری مورد نیاز بدن بسیار مناسب هستند.
در کنار این‌ها می‌توانید شیر پرچرب، انواع آجیل، اسموتی و آبمیوه هم بخورید. با این کار نه تنها وزن‌تان در پایان ماه رمضان کم نمی‌شود، بلکه می‌توانید کمی اضافه وزن را تجربه کنید.
بدون خوردن سحری نخوابید
حذف کردن یک وعده غذایی مساوی است با کاهش وزن. بنابراین باید مراقب غذایی که می‌خورید باشید. خوردن سحری می‌تواند از کاهش وزن تا حد چشمگیری جلوگیری کند مخصوصا اگر در وعده سحری، مواد غذایی با کالری بالا بخورید.
بهترین مواد غذایی برای این وعده، شامل مواردی می‌شود که چربی، کربوهیدرات و پروتئین بالایی دارند. شیر پرچرب و آبمیوه گزینه‌های مناسبی برای وعده سحری هستند. همچنین بهتر است غذاهایتان را با نان بخورید.
چه غذاهایی پروتئین بالایی دارند؟
احتمالا شما هم شنیده‌اید افرادی که قصد دارند تراکم عضله بیشتری داشته باشند، میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود بالا می‌برند. پروتئین برای ساخت عضله اهمیت زیادی دارد به همین خاطر هم اگر می‌خواهید عضلاتتان تا پایان ماه رمضان تحلیل نرود، مصرف پروتئین را فراموش نکنید. پروتئین به بدنتان این فرصت را می‌دهد تا احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید. منابع مفید پروتئین در رژیم غذایی شامل موارد زیر می‌شود:
• مغزها و آجیل
• غلات
• حبوبات
• ماست و لبنیات
• انواع گوشت (گوشت قرمز، ماهی، مرغ)
• تخم مرغ
چه غذاهایی کربوهیدرات بالایی دارند؟
منابع مهم و غنی کربوهیدرات کمک می‌کنند تا در ماه رمضان چاق شویم. این منابع را اگر به صورت متعادل مصرف کنید برای سلامتی بسیار مفید است و در مواد ساده‌ای هم یافت می‌شود. این خوراکی‌ها شامل موارد زیر می‌شود:
• انواع برنج (قهوه‌ای، سیاه، سفید)
• غلات کامل
• آرد سبوس‌دار
• پاستای سبوس‌دار
• سیب زمینی
• جو دو سر
• میوه‌ها و سبزیجات
برای جلوگیری از کاهش وزن می‌توانید این مواد غذایی را هم در وعده سحری و هم در وعده افطار بگنجانید و به عنوان میا‌ن‌وعده هم از آنها استفاده کنید.
تحرک داشته باشید و فعالیت کنید
برخی ورزش‌ها می‌توانند کالری‌هایی را که به بدنتان رسانده‌اید، از بین ببرند و بسوزانند. ورزش‌‌هایی مثل یوگا، شنا، اسکوات و … هم تحرک دارند و هم از سوزاندن بیش از حد کالری‌ها جلوگیری می‌کنند. تحرک و ورزش باعث می‌شود اشتهایتان برای خوردن غذا بیشتر شود. بهتر است ورزش را به قبل از افطار موکول کنید تا کمی اشتهایتان زیاد شود و میزان بیشتری غذا بخورید.
منبع:مجله کوروش
