چگونه به طور سالم، وزن اضافه کنید؟

به گزارش  ایلنا، وزن گرفتن یعنی افزایش وزن بدن که منجر به افزایش توده عضلانی، انباشت چربی یا تجمع مایعات اضافی در بدن می‌شود. در دنیای امروز انگار همه قصد دارند وزن کم کنند، یکی از دلایل این موج فراگیر هم می‌تواند آگاهی گسترده نسبت به مضرات اضافه وزن باشد؛ اما واقعیتی که شاید زیاد به آن پرداخته نشده این است که افرادی که کمبود وزن دارند هم در معرض مرگ زودرس هستند. طبق مطالعات، زنانی که کمبود وزن دارند ۱۰۰ درصد بیشتر در معرض مرگ زودهنگام و مردانی که کمبود وزن دارند ۱۴۰ درصد بیشتر در معرض مرگ زودهنگام هستند. در حالی که افراد چاق، ۵۰ درصد بیشتر از بقیه در معرض مرگ زودهنگام‌اند.

کمبود وزن با افزایش خطر تحلیل عضلانی مرتبط با سن و افزایش ریسک زوال عقل نیز مرتبط است؛ بنابراین برای افراد لاغر و کم وزن ضروریست که وزن خود را افزایش دهند.

وقتی می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید در ابتدا باید علت لاغری‌تان را بدانید. دلیل کمبود وزن همیشه کم‌خوری و یا فعالیت بدنی بیش از حد نیست. گاهی پای یک مشکل در میان است که با حل و یا کنترل آن، وزنتان کم‌کم زیاد می‌شود.

دلایل کمبود وزن

تیروئید: پرکاری تیروئید، سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و منجر به کاهش وزن ناسالم و شدید می‌شود.

اختلال خوردن: اختلالات جدی روانی مانند آنورکسیا نروزا یا بی‌اشت‌هایی عصبی می‌توانند موجب کاهش وزن قابل‌توجهی شوند.

عفونت‌ها: عفونت‌های انگلی یا مالاریا، اسهال، بیماری سل و ... می‌توانند موجب کاهش وزن ناسالم شوند.

دیابت: دیابت کنترل نشده‌ی نوع اول. سرطان: بیماران سرطانی معمولاً ضعیف‌ترند و به مرور بیشتر و بیشتر وزن کم می‌کنند.

ژنتیک: گاهی کم وزن بودن فرد فقط جنبه ژنتیکی دارد.

استرس: این روز‌ها خیلی از افراد به دلایل شغلی یا خانوادگی با استرس زیادی مواجه‌اند و این استرس علاوه بر ایجاد اختلال در خواب و اشتها، در نهایت متابولیسم بدن را نیز مختل کرده و فرد ضعیف‌تر می‌شود، در نتیجه کاهش وزن ناسالمی رخ خواهد داد.

توصیه‌هایی برای افزایش وزن

همان‌طور که گفتیم افرادی که کمبود وزن دارند باید وزن اضافه کنند، اما چگونه؟ شاید فکر کنید بالا بردن وزن کار سختی نیست و کافیست فقط بخورید و بخورید. اما این‌طور نیست؛ شما باید بدانید چگونه به شیوه‌ای سالم وزنتان را بالا ببرید.

کالری بیشتری نسبت به مقداری که بدنتان می‌سوزاند بخورید

هرچند این توصیه پشتوانه علمی محکمی ندارد، اما منطقی به نظر می‌رسد. اگر یک سیستم، ورودی بیشتری نسبت به خروجی‌اش داشته باشد به احتمال بسیار زیاد، ورودی‌ای مازاد توسط سیستم ذخیره خواهند شد.

رژیم غذایی‌تان پرپروتئین باشد

پروتئین به ساختن عضلات بدون چربی کمک می‌کند. از این رو، هر چه غذا‌های پروتئین‌دار بیشتر بخورید، مانند سویا، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، مغز‌ها یا پروتئین وی، به افزایش وزنتان کمک بیشتری می‌کنید.

مصرف کربوهیدرات‌ها و غذا‌های چربتان را بیشتر کنید

خیلی مهم است که غذا‌های پرکربوهیدرات و پرچرب سالم بیشتری بخورید، مثل موز، جو دوسر، کینوآ، بلوبری، سیب‌زمینی شیرین، پنیر، شکلات تلخ و .... همچنین حتماً روزانه حداقل سه وعده غلات کامل مصرف کنید.

بدنسازی و ورزش انجام دهید

اگر به طور منظم تمرینات با وزنه انجام دهید، کالری اضافی که مصرف می‌کنید به جای اینکه در شکم و یا دیگر قسمت‌ها جمع شود، برای حجم دادن به عضلاتتان به کار می‌رود.

غذا‌های پرانرژی بیشتر بخورید

غذا‌های پرانرژی مانند بادام و گردو و میوه‌های خشک شده مثل کشمش، خرما و آلوبخارا، شکلات تلخ، لبنیات پرچرب و سبزیجاتی مثل سیب‌زمینی بیشتر مصرف کنید.

شیر بنوشید

حداقل روزی یک لیوان شیر پرچرب بنوشید.

خوب و کافی بخوابید

این توصیه تازگی ندارد که راز سلامتی فقط در تغذیه سالم نیست بلکه باید خوب هم بخوابید. خواب نقش مهمی نه فقط در سلامت روح و روان دارد بلکه از نظر علمی هم ثابت شده که فاکتور اساسی در کمک به گوارش و فرایند کلی متابولیسم نیز است.

انجام یوگا به صورت روزانه به کاهش استرس و در نتیجه تنظیم الگوی خوابتان کمک کرده و سلامت روحی و هیجانی‌تان را تقویت می‌نماید. تمام این فاکتور‌ها در نهایت منجر به روح و روانی آرام‌تر شده و جلوی کاهش وزن بی‌دلیل‌تان را می‌گیرند، اشتهایتان بیشتر شده و وزن می‌گیرید.

با این الگو غذا بخورید

اگر بشقاب غذایتان ترکیبی از انواع مواد مغذی است، بهتر است کربوهیدرات و مواد پرکالری‌تر را ابتدا بخورید و سبزیجات را بعد از آن. این الگو کمک می‌کند تا سیستم گوارش شما کربوهیدرات‌ها و پروتئین را پیش از چربی‌ها، ویتامین‌ها و املاح گوارش نماید. در نتیجه کالری که ابتدا دریافت کرده‌اید زودتر می‌سوزانید و تدریجاً دوباره می‌خورید.

از بشقاب بزرگ‌تر استفاده کنید

این یک واقعیت پذیرفته شده است که وقتی در بشقابی بزرگ غذا می‌خورید، در تلاش برای پُرتر به نظر رسیدن آن، معمولاً کمی هم بیشتر غذا می‌خورید. این ترفند هم می‌تواند به افزایش اشتها و بالا رفتن وزنتان کمک کند.

چند تغییر کوچک

یک سری از چیز‌های کوچک در زندگی روزمره مثل افزودن خامه به قهوه، خوردن شیک‌های غلیظ و مایه‌دار به جای نوشیدن آبمیوه، گاهی خوردن بستنی یا انواع دسر‌ها و ...، به افزایش وزن کمک می‌کنند. البته در مصرف قند و شکر زیاده‌روی نکنید و از شیره‌های طبیعی مثل شیره خرما و انگور و توت و ... استفاده کنید.

میان‌وعده بیشتر بخورید

خوردن میان وعده‌های بیشتر به افزایش وزن بدن کمک می‌کند.

آب بنوشید

پیش از غذا آب ننوشید، چون معده‌تان پُر شده و جایی برای غذا نمی‌ماند. عادت کنید مرتباً آب بنوشید؛ اما فقط بعد از غذا.

روزه متناوب نگیرید

روزه متناوب شیوه‌ای است که برای کاهش وزن به کار می‌رود و خوب هم جواب می‌دهد؛ بنابراین وقتی قصد افزایش وزن دارید، لازم است حتماً مرتباً غذا بخورید، یا حتی تعداد وعده‌های غذایی‌تان را در طول روز بیشتر کنید.

برنج و گوشت قرمز

یک بشقاب برنج تقریباً ۲۰۰ گرم، منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاست و باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد. مصرف گوشت قرمز نیز، عضله سازی را تقویت می‌کند.

نان گندم کامل

نانی که نشاسته دارد، بهترین منبع کربوهیدرات‌ها بوده و به افزایش وزن کمک می‌کند.

تخم مرغ

بهترین غذایی که سال‌های سال است که نه تنها پزشکان بلکه اجداد ما آن را به عنوان یکی از سالم‌ترین و مقوی‌ترین غذا‌ها می‌دانند تخم‌مرغ است که به وزن گیری کمک می‌کند. حتی بدنساز‌ها در تلاش برای بالا بردن وزن خود، تخم‌مرغ زیاد می‌خورند؛ بنابراین خیلی مهم است که هر روز تخم‌مرغ بخورید.

پرکالری‌های خوشمزه

ماست پرچرب بخورید و سراغ ماست‌های میوه‌ای کم‌چرب نروید. آووکادو و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا برای قلب بسیار مفید بوده و دارای چربی‌های غیراشباع هستند.

در آخر این که:

نکته‌ی مهم‌تر از همه‌ی موارد گفته شده این که افزایش وزن شما باید به شیوه‌ای سالم و درست انجام بشود، نه با روی آوردن به عادت‌های ناسالمی مانند هله‌هوله‌خوری. پس منصفانه است که بگوییم این فقط کاهش وزن نیست که سخت است، بلکه حتی افزودن وزن به روشی سالم نیز به همان اندازه دشوار است.

منبع:تبیان