آیا مصرف فیبر به درمان یبوست کمک می کند؟

به گزارش ایلنا، یبوست یکی از مشکلات آزار دهنده و شایع در سراسر دنیا است که حدود 20 درصد مردم دنیا از آن رنج می برند. تعریف یبوست چندان ساده نیست اما زمانی که فرد کمتر از سه بار در هفته اجابت مزاج داشته، مدفوعش سفت و خشک باشد و به سختی دفع شود احتمالا به یبوست دچار شده است.

حتما شما هم شنیده اید که افراد مبتلا به یبوست بهتر است در طول روز مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنند اما آیا این توصیه واقعا موثر است و به درمان یبوست کمک می کند؟

در ادامه مطلب قصد داریم درباره رابطه بین فیبر و یبوست صحبت کرده و به سوال بالا پاسخ دهیم، با ما همراه باشید.

فیبر برای هضم مفید است

فیبر غذایی به کربوهیدرات های غیر قابل هضم در گیاهان گفته می شود که در تمام مواد غذایی گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل ها و دانه ها یافت می شود.

این ماده مغذی بر اساس میزان قابلیت حل شدن به دو گروه تقسیم می شود:

• فیبر نامحلول که در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد

• فیبر محلول که در سبوس جو دو سر، آجیل ها، دانه ها، لوبیاها، عدس، نخود و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود

اکثر مواد غذایی حاوی فیبر دارای ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول به نسبت های مختلف هستند.

حتی اگر بدن نتواند فیبر را هضم کند مصرف مقدار کافی از این ماده مغذی برای سلامتی روده بسیار مهم است زیرا فیبر غذایی حجم مدفوع را افزایش داده و آن را نرم تر می کند که نتیجه آن دفع منظم مدفوع می باشد زیرا مدفوع با سرعت بیشتری در روده حرکت کرده و دفع آن راحت تر می شود.

با این حال انواع فیبر به روش های مختلف به این مسئله کمک می کنند: فیبر نامحلول مدفوع را حجیم و روده را جارو می کند تا همه چیز در آن به حرکت درآمده و خارج شود در حالی که فیبر محلول باعث جذب بیشتر آب شده و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که به عبور راحت تر مدفوع از روده کمک کرده و شکل و قوام آن را بهبود می بخشد.

به علاوه تخمیر یک نوع فیبر محلول به نام پربیوتیک در روده بزرگ نیز با افزایش تعداد باکتری های خوب روده ای به حفظ سلامت روده کمک می کند. این مزیت می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی و چاقی کمک کند.

فواید فیبر برای یبوست

اگر به یبوست دچار هستید و در رژیم غذایی تان فیبر چندانی گنجانده نشده، احتمالا افزایش مصرف این ماده مغذی می تواند به درمان یبوست شما کمک کند.

به نظر می رسد افزایش مقدار فیبر مصرفی می تواند تعداد دفعات مدفوع را افزایش دهد. مشخص شده 77 درصد افراد مبتلا به یبوست مزمن با افزایش مصرف فیبر تا حدی بهبود پیدا کرده اند.

به علاوه گفته شده افزایش مصرف فیبر احتمالا به اندازه ملین لاکتولوز برای رفع یبوست در کودکان مفید است، به عبارت دیگر در بسیاری از موارد تنها افزایش مصرف فیبر می تواند مشکل یبوست را حل کند.

به طور کلی توصیه شده مردان روزانه 38 گرم و زنان 25 گرم فیبر مصرف کنند اما متاسفانه بیشتر افراد در طول روز کمتر از نیمی از این مقدار را دریافت می کنند که چیزی حدود 12 تا 18 گرم در روز می باشد.

مضرات فیبر برای یبوست

اگرچه از نظر تئوری مصرف فیبر به پیشگیری و درمان یبوست کمک می کند اما به نظر می رسد این توصیه برای همه افراد مفید نیست و در برخی موارد لازم است حتی مصرف فیبر کاهش داده شود.

اخیرا مشخص شده با این که فیبر به افزایش تعداد دفعات مدفوع کمک می کند اما در بهبود سایر علائم یبوست مانند قوام مدفوع، درد، نفخ و گاز تاثیری ندارد.

اگر کنجکاو هستید بدانید افزایش مصرف فیبر به درمان یبوست شما کمک می کند یا خیر، لازم است به دنبال علت یبوست باشید زیرا این عارضه ممکن است به دلایل مختلف ایجاد شود، از جمله:

• سبک زندگی: رژیم غذایی با فیبر کم، عدم فعالیت و مصرف کم مایعات می تواند زمینه ساز بروز یبوست باشد

• داروها یا مکمل ها: مصرف برخی داروهای مسکن مخدر، ضد افسردگی، داروهای ضد روان پریشی و برخی آنتی اسیدها احتمال بروز یبوست را افزایش می دهند

• بیماری ها: برخی بیماری ها مانند دیابت، سندرم روده تحریک پذیر، بیماری التهابی روده و بیماری های عصبی مانند پارکینسون از جمله علل بروز یبوست هستند

• عوامل ناشناخته: علت یبوست مزمن در برخی افراد نا معلوم است که به نام یبوست ایدیوپاتیک مزمن شناخته شده است

اگر از رژیم غذایی سرشار از فیبر استفاده می کنید و علت یبوست شما کمبود این ماده مغذی نمی باشد، احتمالا افزایش مصرف فیبر نه تنها به درمان یبوست کمک نمی کند بلکه ممکن است آن را بدتر کند.

جالب است بدانید مصرف فیبر در برخی افراد مبتلا به یبوست مشابه افرادی است که به این عارضه مبتلا نیستند. حتی مشخص شده در افرادی که دچار یبوست ایدیوپاتیک مزمن هستند کاهش مصرف فیبر یا عدم مصرف آن می تواند علائم را به شدت بهبود ببخشد.

این مسئله درباره افرادی که به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستند نیز صدق می کند زیرا بسیاری از مواد غذایی پر فیبر حاوی فودمپ های زیادی هستند که علائم سندرم روده تحریک پذیر را تشدید می کند.

با این حال با توجه به مزیت های قابل توجه فیبر، نباید برای مدت طولانی و بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از رژیم غذایی کم فیبر استفاده کنید. به علاوه به نظر می رسد مصرف مکمل های فیبر محلول غیر قابل تخمیر به سلامت افراد (حتی کسانی که قادر به مصرف سایر انواع فیبر نیستند) کمک می کند.

بهترین انواع فیبر برای رفع یبوست

مکمل های فیبر می توانند به درمان یبوست کمک کنند، حتی در افرادی که از یبوست مزمن یا سندرم روده تحریک پذیر رنج می برند. با این حال اگر دچار یبوست مزمن هستید یا علائمی همچون درد، باد، نفخ و گاز تجربه کرده اید بهتر است به سراغ مکمل های فیبر محلول غیر قابل تخمیر بروید.

دلیل این مسئله این است که فیبرهای قابل تخمیر توسط باکتری های روده تغذیه شده و باعث افزایش گاز روده می شوند که می تواند علائم یبوست را بدتر کند.

برخی نمونه های مکمل های فیبر محلول عبارتند از:

• پسیلیوم (اسفرزه): پوسته دانه اسفرزه و متاموسیل

• متیل سلولز: سیتروسیل

• گلوکومانان: کپسول های گلوکامانان یا PGX

• اینولین

• صمغ گوار تا حدی هیدرولیز شده: های میز

• دکسترین گندم

پسیلیوم معمولا بهترین گزینه موجود است که اگرچه جزو فیبرهای تخمیر شده طبقه بندی شده اما می تواند مدفوع را به شکل طبیعی اش برگردانده و حتی افرادی که به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستند قادر به مصرف آن می باشند.

بهترین غذاها برای رفع یبوست

اگر فیبر کمی در رژیم غذایی خود گنجانده اید بهتر است مصرف مواد غذایی پر فیبر همچون میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید. این تکنیک باعث بالا رفتن سطح فیبر محلول و نامحلول در بدن شده و می تواند به درمان یبوست کمک کند.

توصیه می شود به تدریج میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید زیرا افزایش شدید در یک دوره زمانی کوتاه می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای همچون درد، گاز و نفخ به همراه داشته باشد.

برخی مواد غذایی غنی از فیبر نامحلول عبارتند از:

• غلات کامل

• میوه ها و سبزیجات با پوست

• آجیل ها و دانه ها

مواد غذایی سرشار از فیبر محلول عبارتند از:

• جو دوسر

• تخم کتان

• جو

• چاودار

• لوبیاها و حبوبات

• ریشه سبزیجات

به نظر می رسد مصرف برخی مواد غذایی پر فیبر برای یبوست بسیار مفید است، به عنوان مثال اگر یبوست از سندرم روده تحریک پذیر ایجاد شده باشد تخم کتان می توان کمک کننده باشد.

برای این منظور می توانید با یک قاشق چای خوری در روز شروع کنید و به تدریج دوز مصرف را افزایش دهید تا به حداکثر 2 قاشق غذا خوری در روز برسد. همچنین می توانید از این دانه ها داخل نوشیدنی استفاده کرده یا آن ها را روی ماست، سالاد، غلات یا سوپ بپاشید.

آلو خشک نیز می تواند به رفع یبوست کمک کند، این ماده غذایی سرشار از فیبر و حاوی سوربیتول الکل قندی می باشد که یک ملین طبیعی است.

به نظر می رسد آلو خشک در درمان یبوست حتی از مکمل های فیبر نیز بهتر عمل می کند، دوز موثر این ماده غذایی حدود 50 گرم یا 7 عدد (دو بار در روز) می باشد.

اگر به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید احتمالا نباید آلو خشک بخورید چون سوربیتول نوعی فودمپ محسوب می شود و می تواند علائم این عارضه را تشدید کند.

منبع:کوکا