طرز تهیه پنیر توفو در خانه

پنیر توفو چیست؟

همانطور که گفتیم روش تهیه توفو به فرآیند تهیه پنیر شباهت بسیاری دارد. در داستان‌های قدیمی این طور آمده که توفو برای اولین بار، دو هزار سال پیش توسط یک آشپز چینی و به صورت تصادفی کشف شد. در آن زمان نمک را از آب دریا استخراج می‌کردند و به آن چه پس از گرفتن نمک باقی می‌ماند «نیگاری» گفته می‌شد.

ماجرای کشف پنیر سویا این گونه بود که این آشپز به طور اتفاقی شیر سویا و نیگاری را مخلوط کرد. مواد معدنی موجود در آب دریا باعث بستن و سفت شدن شیر سویا و ایجاد پنیر توفو شد. توفو در قرن هشتم به ژاپن رسید و آن را «okabe» می‌نامیدند. در دهه ۱۹۶۰ با رواج دغدغه تغذیه سالم مردم اروپا و آمریکا به توفو علاقه‌مند شدند.

خواص تغذیه‌ای پنیر توفو

پنیر توفو منبع فوق العاده‌ای از پروتئین است و تمام ۹ اسید آمینه ضروری در آن وجود دارند. توفو همچنین یک منبع گیاهی برای تامین آهن، کلسیم، منگنز و فسفر، منیزیم، روی و ویتامین ب ۱ محسوب می‌شود و افراد گیاه خوار می‌توانند برای تامین این مواد آن را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم توفو

کالری: ۷۰

پروتئین: ۸ گرم

کربوهیدرات: ۲ گرم

فیبر: ۱ گرم

چربی: ۴ گرم

منگنز: ۳۱ ٪ نیاز روزانه بدن

کلسیم: ۲۰ ٪ نیاز روزانه بدن

سلنیوم: ۱۴ ٪ نیاز روزانه بدن

فسفر: ۱۲ ٪ نیاز روزانه بدن

مس: ۱۱ ٪ نیاز روزانه بدن

منیزیوم: ۹ ٪ نیاز روزانه بدن

آهن: ۹ ٪ نیاز روزانه بدن

روی: ۶ ٪ نیاز روزانه بدن

البته توفو مانند اکثر مواد غذایی به دست آمده از گیاهان حاوی برخی مواد ضد تغذیه‌ای نیز هست. مهار کننده‌های تریپسین و فیتات موجود در توفو، جذب پروتئین‌ها و مواد معدنی را دچار اختلال می‌کنند. پختن یا خیساندن پنیر سویا این مواد ضد تغذیه‌ای را تا حد زیادی از بین می‌برند. جوانه زدن دانه سویا فیتات را تا ۵۶ و تریپسین را تا ۸۱ درصد کاهش داده و پروتئین سویا را افزایش می‌دهد؛ بنابراین بهتر است برای تهیه پنیر توفو ابتدا دانه سویا را خیس کنید و اجازه دهید جوانه بزند.

سوی ایزوفلاون چیست؟

پنیر سویا حاوی ترکیبات ایزوفلاون‌های طبیعی گیاهی است. ایزوفلاون‌ها ترکیباتی گیاهی با ساختاری شبیه به هورمون استروژن دارد. این ترکیبات باعث می‌شوند گیرنده‌های استروژن در بدن فعال بمانند و به این ترتیب علائم ناخوشایند دوران یائسگی را کاهش می‌دهند.

در هر ۱۰۰ گرم توفو، ۲۰ تا ۲۵ میلی گرم ایزوفلاون وجود دارد. نتایج تحقیقات نشان داده در کشور‌های شرق آسیا، به دلیل رواج مصرف سویا و مشتقات آن، زنان کمتری دچار گرگرفتگی، سرطان سینه و سرطان رحم می‌شوند.

کاهش ریسک مشکلات قلبی با مصرف پنیر توفو

نتایج تحقیقات متعددی نشان داده که مصرف حبوباب مختلف، کاهش نرخ بیماری‌های قلبی را در پی دارد. دانشمندان می‌گویند ایزوفلاون موجود در سویا التهاب رگ‌های خونی را کاهش داده و خاصیت ارتجاعی آن‌ها را افزایش می‌دهد. در یک پژوهش بیماران در معرض سکته مغزی برای ۱۲ هفته، هر روز مکملی حاوی ۸۰ میلی گرم ایزوفلاون دریافت کردند. پس از این مدت گردش خون این افراد تا ۶۸ درصد بهبود یافت.

مصرف روزانه ۵۰ گرم پروتئین سویا موجب کاهش چربی خون شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. مصرف سویا در زنان یائسه با تاثیر مثبت بر شاخص توده بدنی (BMI)، انسولین ناشتا و کلسترول خوب به سلامت کلی آن‌ها کمک می‌کند.

پنیر توفو همچنین حاوی ترکیبات «ساپونین» است. این ترکیبات با بهبود سطح کلسترول خون و افزایش دفع اسید‌ها صفراوی موجب سلامت قلب می‌شوند.

رابطه مصرف پنیر سویا و سرطان سینه

زنانی که حداقل یک بار در هفته از سویا و محصولات آن استفاده می‌کنند به احتمال ۴۸تا ۵۶ درصد کمتر از دیگران به سرطان سینه مبتلا می‌شوند. پزشکان این موضوع را با اثرات مثبت ایزوفلاون‌ها بر چرخه قاعدگی و سطح استروژن خون مرتبط می‌دانند. گرچه وجود سویا در رژیم غذایی از کودکی بیشترین تاثیر را دارد، اما نمی‌توان فواید مصرف آن در سنین بالاتر را نادیده گرفت.

کاهش ریسک سرطان دستگاه گوارش

مصرف بالای پنیر توفو ریسک ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش را در مردان تا ۶۱ درصد کاهش می‌دهد. این آمار در زنان تا ۵۹ درصد بوده است.

کاهش ریسک سرطان پروستات در مردان با مصرف پنیر سویا یا توفو

مردانی که پنیر توفو در رژیم غذایی آن‌ها وجود دارد، به احتمال ۳۲ تا ۵۱ درصد کمتر به سرطان پروستات مبتلا خواهند شد. این عدد با توجه به میزان مصرف و فعالیت‌های باکتری‌های روده افراد تغییر می‌کند.

مصرف پنیر سویا و کاهش خطر دیابت

چند مطالعه آزمایشگاهی و آزمایشات حیوانی نشان داده که ایزوفلاون‌های توفو می‌توانند بر بهبود کنترل قند خون تاثیر مثبتی داشته باشند. مطالعه‌ای بر زنان یائسه – که دیابت نداشتند – مصرف ۱۰۰ گرم توفو به طور روزانه سطح قند خون را تا ۱۵ درصد و سطح انسولین را تا ۲۳ درصد کاهش می‌دهد.

برخی دیگر از خواص توفو

سلامت استخوان ها: مصرف روزانه ۸۰ میلی گرم ایزوفلاون سویا، تراکم استخوان را به ویژه در سنین یائسگی بهبود می‌بخشد.

شادابی پوست: از دیگر آثار مفید ایزوفلاون‌های سویا می‌توان به جلوگیری از پیری پوست و حفظ خاصیت ارتجاعی آن اشاره کرد.

عملکرد مغز: ایزوفلاون‌ها تاثیرات مثبتی بر سلامت مغز و حافظه دارند.

کاهش وزن: گروهی که به طور آزمایشی برای ۸ تا ۵۲ هفته مکمل ایزوفلاون سویا دریافت کردند، ۴/۵ کیلوگرم بیشتر از گروه مشابه وزن کرده بودند.

غذا با توفو

عوارض و موارد منع مصرف پنیر سویا

مصرف سویا و دیگر مشتقات آن به طور کلی بی ضرر تلقی می‌شود. با این حال در برخی شرایط بهتر است احتیاط کنید.

داشتن تومور پستان: به دلیل برخی اثرات مصرف توفو بر تنظیمات هورمونی زنانه، پزشکان توصیه می‌کنند در صورت داشتن تومور در پستان از مصرف توفو و محصولات سویا خودداری کنید.

مشکلات تیروئید: مصرف توفو به دلیل داشتن ترکیبات «گواترژن» به افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند نیز توصیه نمی‌شود. گواترژن به موادی می‌گویند که با دخالت در جذب ید در غده تیروئید، تولید هورمون‌های تیروئیدی را مختل می‌کنند.

البته تحقیقات اخیر سازمان امنیت غذای اروپا (EFSA) تاثیر ایزوفلاون سویا بر غده تیروئید، سرطان رحم و سرطان پستان را رد کرده است. اما در صورت داشتن این مشکلات بهتر است برای مصرف سویا و مشتقات آن با پزشک خود مشورت کنید.

خرید و نگهداری توفو

به جز طرز تهیه پنیر توفو یا پنیر سویا در خانه، پنیر سویا توسط برخی برند‌های ایرانی نیز تولید شده و شما می‌توانید به صورت آنلاین یا حضوری آن را تهیه کنید. پس از بازکردن بسته بندی باید توفو را در آب نگه دارید، طوری که تمام سطوح آن زیر آب قرار بگیرد. آبی که پنیر توفو را در آن نگه می‌دارید به صورت روزانه عوض کنید تا توفوی شما تازه بماند.

پنیر سویا در دو مدل نرم و سفت تولید می‌شود. پنیر توفو سفت برای سرخ کردن، پختن و کباب کردن مناسب است. از توفو نرم نیز می‌توانید برای تهیه انواع دیپ، سس و شیک استفاده کنید. حتی می‌توانید توفو سفت را مزه دار کنید و طعم دلخواه خود را به آن ببخشید.

طرز تهیه پنیر توفو در خانه

حالا که از خواص پنیر سویا مطلع شدید، می‌خواهیم روش تهیه توفو خانگی را نیز به شما بگوییم. در ادامه طرز تهیه توفو به شیوه سنتی را به صورت گام به گام و با تمام نکات مهم آن می‌خوانید. مردم آسیا تمام محصولات سویا را دوست دارند. از شیر سویا گرفته تا تمام انواع توفو مانند توفو تخمیر شده، توفو مزه دار شده، توفو خشک شده و …

همان طور که گفتیم توفو از منعقد و فشرده شدن دلمه‌های شیر سویا تهیه می‌شود. در چین مواد منعقد کننده گوناگونی برای تهیه پنیر سویا به کار می‌رود. نمک نیگاری، منعقد کننده‌های نمکی و مواد اسیدی مانند سرکه برنج و آب لیمو از این جمله هستند.

شاید فرآیند تهیه پنیر سویا در خانه کمی زمان بر باشد، اما عطر و طعم توفوی خانگی از توفوی فروشگاهی قویتر و بهتر است. با سرکه برنج یا آب لیمو می‌توان توفو نرم، توفو سفت و توفو خیلی سفت را تهیه کرد.

مواد لازم برای تهیه توفو

دانه سویا (خام و بو نداده): ۳ لیوان دسته دار فرانسوی

آب:‌۵ لیتر

لیمو ترش سنگی: ۳ عدد

آب برای حل کردن کردن آب لیمو: ۱ لیوان دسته دار فرانسوی

طرز تهیه

در طرز تهیه پنیر توفو ابتدا باید شیر سویا را آماده کنید. برای تهیه شیر سویا باید دانه‌ها را بشویید و برای مدت یک شب خیس کنید. پس از خیس کردن می‌توانید پوست دانه‌ها را جدا کنید تا شیر صاف تری داشته باشید. سپس باید دانه‌ها را در مخلوط کن بریزید و نرم و له کنید. بهتر است هر لیوان را با یک سوم آب در مخلوط کن بریزید و بزنید تا کاملا یک دست و نرم شوند.

برای صاف کردن مخلوط آب و سویا، یک صافی توری را روی یک صافی فلزی انداخته و آن را روی یک کاسه یا قابلمه قرار دهید. مخلوط را به آرامی روی صافی بریزید. تفاله سویا در صافی باقی خواهد ماند، کمی آب روی آن بریزید تا عصاره سویا کاملا از صافی رد شود.

تهیه شیر سویا

حالا باید شیر سویا را بجوشانید. شیر را روی حرارت قرار دهید تا خامی آن گرفته شود. در اثر حرارت کفی روی شیر جمع خواهد شد که باید آن با یا قاشق یا کفگیر بردارید. هر از گاهی شیر سویا را هم بزنید تا ته آن نسوزد. بهتر است درطول مدت جوشاندن کنار اجاق گاز بمانید، چون شیر سویا زود سر می‌رود.

برای از بین رفتن ترکیبات ضد تغذیه‌ای حدود ۱۵ دقیقه جوشاندن شیر سویا کافی است. سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید و برای ۲ تا ۳ دقیقه صبر کنید تا کمی از حرارت آن کاسته شود. اگر از دماسنج آشپزی استفاده می‌کنید، حرارت شیر باید بین ۸۰ تا ۹۰ درجه سانتی گراد باشد.

آب لیمو ترش‌ها را بگیرید و آن را در یک لیوان آب بریزید و با همزن خوب بزنید. با یک قاشق یا ملاقه چوبی کمی از محلول اسیدی را به شیر سویا اضافه کنید. برای تهیه پنیر توفو نیازی به اضافه کردن تمام محلول آب و لیمو ندارید. هربار کمی از آن را اضافه کنید و خوب هم بزنید. زمانی که شیر شروع به دلمه شدن کرد و مایع شفافی روی سطح آن جمع شد، پنیر در حال ایجاد شدن است. هم زدن را تا جایی که تمام شیر دلمه دلمه شود ادامه دهید.

مراحل طرز تهیه پنیر توفو در خانه

یک تنظیف تمیز را روی سبدی بزرگ قرار دهید. مخلوط دلمه‌ها و آب را آٰرام درون آن سرازیر کنید. صبر کنید آب آن برود و سپس لبه‌های پارچه را روی مواد تا کنید. یک بشقاب تخت روی آن بگذارید و جسمی سنگین (۱ تا ۲ کیلوگرم) روی بشقاب قرار دهید. برای تهیه پنیر سویا باید حداقل ۲۰ دقیقه دلمه‌ها را تحت فشار بگذارید تا آب اضافی آن‌ها کاملا خارج شود. بسته به اینکه می‌خواهید توفو نرم داشته باشید یا توفو سفت، سنگینی وزنه یا مدت فشار را تغییر دهید.

پس از درست شدن پنیر توفو، آن را با چاقویی تیز برش بزنید و ۳۰ دقیقه در آب سرد قرار دهید تا تلخی یا ترشی ماده منعقد کننده خارج شود. سپس آن آب را دور ریخته و توفو‌ها را در یک ظرف پر از آب در یخچال نگهداری کنید.

چند نکته کاربردی در تهیه پنیر سویا

شیر سویا را باید قبل از مصرف بجوشانید. مصرف شیر سویا خام برای سلامتی مضر است.

پس از جوشاندن شیر سویا صبر کنید تا از حرارت بیفتد و خنک شود.

آب لیمو و آب را کاملا مخلوط کنید تا در هم حل شوند.

کلام آخر

توفو یا پنیر سویا، محصولی است که از انعقاد شیر سویا و فشرده سازی دلمه‌های آن به وجود می‌آید. این پنیر گیاهی می‌تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین، کلسیم و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد. توفو از قدیم جایگاه ویژه‌ای در آشپزی شرقی داشته و امروزه به دلیل خواص آن برای سلامتی در سراسر دمیا به مصرف می‌رسد. ایزوفلاون‌های موجود در این محصول بر بسیاری از عملکرد‌های بدن تاثیر مثبتی دارند و می‌توانند موجب بهبود سلامت قلب و پیشگیری از برخی بیماری‌ها شوند.

منبع: مجله کوروش