10 خوراکی برای مبارزه با افسردگی

به گزارش ایلنا، یکی از بهترین راه‌های غلبه بر افسردگی مصرف غذا‌های مناسب و خواب کافی است. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا‌های خاصی باعث سلامت فکری شده و مرکز احساسات شما را فعال می‌کنند.

یکی از راه‌های کاهش میزان افسردگی حذف گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر از رژیم غذایی است. همچنین مصرف مواد غذایی تازه، یکی دیگر از روش‌های تاثیرگذار بر کاهش افسردگی است. همین کار‌های ساده بر نوع عواطف و احساسات شما تاثیر گذاشته و استرس را کاهش می‌دهد، در نتیجه روحیه‌ی بهتری خواهید داشت.

امروز قصد داریم ۱۰ ماده‌ی غذایی که مصرف آن‌ها تاثیر مثبتی در غلبه بر افسردگی دارند را معرفی کنیم. با شناسایی این مواد غذایی و اضافه کردن آن به برنامه‌ی روزانه، می‌توانید در مدت زمان کوتاهی روحیه‌ی خود را تقویت کرده و با افسردگی خداحافظی کنید.

۱. برگ‌های سبز تیره، خط مقدم مبارزه با التهاب

سبزیجات با برگ‌های تیره، سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی هستند که می‌توانید مصرف کنید. اسفناج، کلم پیچ، مارچوبه و لوبیا سبز از همین دسته هستند. همچنین مصرف پیاز، قارچ، انواع توت‌ها و حبوبات هم علاوه بر خواص ضد سرطانی و تقویت سیستم ایمنی بدن، تاثیر بسیار زیادی در تقویت روحیه دارند.

این مواد غذایی از راه‌های طبیعی، جلوی تغییر شکل توده‌های سرطانی را می‌گیرند و بدن را برای مبارزه با آن آماده می‌کنند. سبزیجات برگ‌دار با انواع التهاب‌ها مبارزه می‌کنند و همین موضوع در غلبه بر افسردگی شدید که با التهاب مغزی همراه است، تاثیرگذار است. سبزیجات با برگ‌های سبز تیره حاوی ویتامین‌های E، C، A، K و مواد معدنی و مواد شیمیایی مفید برای بدن هستند. با مصرف روزانه‌ی آن‌ها علاوه بر تقویت بدن خود، به جنگ با افسردگی بروید.

۲. گردو، غذایی غنی از امگا۳

اسید‌های چرب امگا۳ به افزایش روحیه کمک می‌کنند و گردو، یکی از غنی‌ترین منابع آن است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که اسید‌های چرب امگا۳ از عملکرد مغز پشتیبانی کرده و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند.

یک مطالعه‌ی علمی منتشر شده در مجله‌ی روانپزشکی انگلیس موضوع جالبی را مطرح کرده است. با اینکه تقریبا ۸۰% از مغز انسان از چربی (لیپیدها) ساخته شده است، اما بخش عمده‌ی تحقیقات بیولوژیکی، از ژنتیک تا روانپزشکی، بر روی انتقال‌دهنده‌های عصبی متمرکز است.

پاسخ این سوال مشخص کرد که وجود اسید‌های چرب امگا۳ بر عملکرد مغز تاثیر بسیار زیادی دارد و تغییر رژیم غذایی و دوری از آن، که در قرن گذشته بسیار زیاد شده است، باعث افزایش اختلالات روانپزشکی و افزایش میزان افسردگی شده است.

۳. آووکادو، تامین کننده‌ی قدرت مغز

آووکادو حاوی اسید اولئیک است که قدرت مغزی را افزایش می‌دهد. سه چهارم از چربی آووکادو عمدتا از چربی‌های تک اشباع نشده بوده و به شکل اسید اولئیک یافت می‌شود. یک آووکادوی متوسط حاوی ۴ گرم پروتئین است و میزان پروتئین آن بیشتر از هر میوه‌ی دیگری است.

همچنین این میوه منبع ویتامین K، انواع ویتامین B (B ۵, B ۹, B ۶)، ویتامین C و ویتامین E ۱۲ است. آووکادو قند بسیار کمی دارد و فیبر غذایی زیادی دارد. پس برای تامین سلامت جسم و روح خود، لازم است مصرف این ماده‌ی غذایی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.

۴. گوجه فرنگی، نابود کننده‌ی افسردگی

گوجه فرنگی حاوی میزان زیادی از اسیدفولیک و آلفالیپوئیک اسید است که هر دو در غلبه بر افسردگی موثراند. طبق تحقیقاتی که در مجله‌ی روانپزشکی و علوم اعصاب منتشر شده است، شیوع کمبود فولات در افراد باعث ابتلای آن‌ها به افسردگی می‌شود.

در بیشتر مطالعات انجام شده در آزمایش‌های حدود یک سوم از بیماران دچار افسردگی کمبود فولات مشاهده شده است. اسید فولیک از تشکیل بیش از حد هموسیستئین جلوگیری می‌کند. هموسیستئین تولید انتقال دهنده‌های عصبی مهم مثل سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین را محدود می‌کند و همین موضوع تاثیر منفی بر روحیه‌ی افراد دارد.

اسید آلفالیپوئیک به بدن کمک می‌کند گلوکز را به انرژی تبدیل کند و با این کار خلق‌وخو و انرژی افراد را متعادل می‌کند. با توجه به خواص عجیب و قوی گوجه فرنگی، پیشنهاد می‌کنیم روزانه ۱ تا ۲ عدد گوجه‌فرنگی متوسط مصرف کنید.

۵. قارچ، دشمن قند خون

دو دلیل مهم وجود دارد که ثابت می‌کند قارچ برای سلامت روان مفید است:

۱- خواص شیمیایی متفاوتی با انسولین دارد و به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.
۲- باعث ملایم شدن خلق‌وخوی شما می‌شود.

همچنین قارچ خواص پروبیوتیک دارد و باعث تقویت باکتری‌های سالم روده می‌شود. سلول‌های عصبی روده‌ها ۸۰ تا ۹۰ درصد از سروتونین بدن را تولید می‌کنند. سروتونین باعث سلامت انتقال دهنده‌های عصبی می‌شود، پس بسیار مهم است که روده‌ی سالمی داشته باشیم.

مصرف قارچ باعث افزایش باکتری‌های مفید در روده می‌شود و همین موضوع سلامت روده را تضمین می‌کند. با سالم کار کردن اعصاب روده، سروتونین به میزان کافی تولید می‌شود و در نتیجه دستگاه عصبی سالم‌تری خواهیم داشت.

۶. پیاز، لایه‌های از آلیوم ضد سرطان

پیاز در تنظیم خلق‌وخو بسیار موثر است. همچنین به دلیل وجود آلیوم در پیاز و سبزیجات هم‌خانواده‌اش مثل سیر، تره فرنگی، پیاز کوهی، موسیر و پیاز بهاره، این ماده‌ی غذایی تاثیر بسیار زیادی در کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد.

اگر به صورت مداوم و منظم سیر و پیاز مصرف کنید، ریسک ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می‌دهید. این سبزیجات حاوی میزان زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی فلانوئید هستند که باعث ایجاد خاصیت ضدسرطانی می‌شود.

قبل‌تر هم اشاره کردیم که سلامت دستگاه گوارش، مخصوصا روده، در سلامت دستگاه عصبی موثر است و همین موضوع باعث تنظیم خلق‌وخو و تقویت روحیه می‌شود. پس اگر احساس می‌کنید که با افسردگی درگیر هستید، مصرف سیر و پیاز را فراموش نکنید.

۷. توت‌ها، منبع آنتی‌اکسیدان

ذغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارند و مصرف آن‌ها در صبحانه بسیار توصیه شده است. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی پزشکی تغذیه و محیط زیست منتشر شده است، عنوان شده که تعدادی بیمار به مدت ۲ سال تحت درمان با آنتی‌اکسیدان و دارونما قرار داشته‌اند.

بعد از تمام شدن دوره‌ی درمان افرادی که تحت درمان با آنتی‌اکسیدان بوده‌اند، در تست افسردگی نمره‌ی بسیار پایینی دریافت کرده‌اند. همین موضوع نشان‌دهنده‌ی تاثیر آنتی‌اکسیدان بر درمان افسردگی است.

آنتی‌اکسیدان‌ها در نقش ترمیم کننده‌های DNA ظاهر می‌شوند، در اطراف سلول‌های شما قرار می‌گیرند و از آن‌ها در برابر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند.

۸. سیب، فیبر سرشار از آنتی‌اکسیدان

مصرف ۱ سیب متوسط در روز شما را تا مدت‌ها از مراجعه به روانپزشک بی‌نیاز می‌کند. البته این به شرطی است که در کنار آن از مواد غذایی مفید دیگری که در این مطلب معرفی کردیم هم استفاده کنید.

سیب‌ها مانند توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و از اکسیداسیون و التهاب سطح سلول جلوگیری کرده، آسیب‌های ایجاد شده را ترمیم می‌کند. همچنین این میوه غنی از فیبر محلول است که نوسانات قند خود را متعادل می‌کند. کمی کره‌ی بادام زمینی را روی خلال‌های سیب بزنید و بخورید، این ترکیب سرشار از امگا۳ و فیبر است و بهترین میان وعده‌ای است که می‌توانید برای افزایش روحیه‌ی خود بخورید.

۹. دانه‌های روغنی، منابع کوچک و قوی امگا۳

دانه‌های روغنی مانند تخمه‌ی آفتابگردان، جایگزین بسیار مناسبی برای چیپس و تنقلات مضر است. دانه‌ی کتان، شاهدانه و دانه‌ی چیا غنی از امگا۳ هستند و باعث تقویت روحیه می‌شوند. مصرف این دانه‌ها نه تنها از مصرف مواد غذایی مضر جلوگیری می‌کنند، بلکه چربی موجود در آن‌ها باعث افزایش جذب مواد مغذی موجود در سبزیجات می‌شود. پس برای افزایش روحیه، بهتر است در هر وعده‌ی غذایی از دانه‌های روغنی همراه با سبزیجات استفاده کنید.

۱۰. حبوبات، فیبر‌های تثبت کننده‌ی روحیه

حبوبات یک ماده‌ی غذایی مفید برای قلب است. هرچه بیشتر حبوبات بخورید، بیشتر لبخند می‌زنید. همچنین این ماده‌ی غذایی ضد دیابت است و باعث کاهش وزن می‌شود.

حبوبات تاثیر مثبتی بر روحیه دارد و در طول مدتی که در معده در حال هضم شدن است، سطح قند خون را در بدن ثابت نگه می‌دارد. این موضوع در بیماران دیابتی کمک کرده و قند خون آن‌ها را کاهش می‌دهد. حبوبات ماده‌ای نشاسته‌ای است و وقتی در سالاد استفاده می‌شود، تمایل شما برای استفاده از نان و غلات فرآوری شده را کم می‌کند.

نوع و میزان غذای مصرفی شما در روز می‌تواند تاثیر مستقیمی بر روحیه و خلق‌وخوی شما داشته باشد. مصرف سبزیجات تازه، حذف کافئین و قند از برنامه‌ی غذایی تاثیر مثبتی بر روی شما داشته، به میزان زیادی افسردگی را کاهش می‌دهد. پس برای حفظ روحیه و غلبه بر افسردگی برنامه‌ی غذایی خود را مرور کنید، مواد مضر را از آن حرف کنید و مواد غذایی تازه و مفید را جایگزین کنید.