مزایا و معایب ترکیب کراتین و کافئین چیست؟

در فیتنس، کافئین و کراتین با هدف بهبود عملکرد و استقامت، مهم­ترین نقش کمکی را ایفا می­کنند. مکمل بدنسازی به دلیل ارتباط مستقیم با سلامت بدنی، از اهمیت زیادی برخوردار است و باید با دقت انتخاب شوند. با وجود مصرف گسترده این مکمل­ها، در مورد بی­خطر بودن مصرف همزمان قرص کراتین و کافئین سردرگمی ‌وجود دارد.

اگرچه تحقیقات پیشین حاکی از این است که کافئین اثرات کراتین را خنثی می­کند، اما امروزه بسیاری از کارشناسان اعتقاد دارند تحقیقات کمی ‌اثبات می­کند که ترکیب کافئین و کراتین، به جز مشکلات گوارشی خفیف عوارضی به همراه داشته باشند.

نقش کافئین و کراتین در بدن

کافئین، یک محرکی طبیعی است که بیشتر در چای و قهوه وجود دارد و می­تواند در یک مکمل بدنسازی، نوشابه­ها و نوشیدنی­های انرژی­زا به کار رود.

عملکرد این ماده در سیستم عصبی مرکزی، ایجاد حس هوشیاری است و به همین دلیل به آن محرک می‌گویند.

کراتین یک ترکیب آمینواسیدی است که می­تواند به رشد عضلات و بدست آوردن قدرت بیشتر کمک کند. کراتین به عنوان زمینه­ای برای انقباض آن بخش از عضله که به استخوان متصل است، عمل می­کند.

قرص کراتین، سطح فسفوکراتین عضلات و کراتین آزاد را با هدف به تعویق انداختن خستگی هرچند کوتاه مدت، افزایش می­دهد و از این جهت به کسب نتایج بهتر در ورزش کمک می­کند.

اگرچه تاثیرات مثبت این دو ماده، به‌صورت جداگانه انکار نشدنی است، باید دید که ترکیب این دو با هم چه پیامدهایی به دنبال دارد.

ترکیب این دو تاثیری بر عملکرد ندارد

در گذشته تصور می­شد کافئین فواید کراتین را کاهش می­دهد. تحقیقات اخیر این مطلب را رد می­کنند. در یک تحقیق که در سال 2017 و طی 5 روز انجام شد، 54 مرد به چهار گروه تقسیم شدند.

به یک گروه 300 میلی­گرم کافئین بی ­آب و 20 گرم کراتین، به گروه بعدی قهوه فوری حاوی 300 میلی گرم کافئین به همراه 20 گرم کراتین، به گروه سوم فقط 20 گرم کراتین و به گروه آخر، یک دارونمای کراتین دادند.

نتایج حاکی از تفاوت خاصی در عملکرد گروه­ها نبود و شرکت­کنندگانی که مکمل ورزشی کراتین و کافئین را با یکدیگر مصرف کرده بودند، بیشتر ناراحتی گوارشی را گزارش کردند.

یک بررسی در سال 2015 نشان داد هیچ گونه فعل­ و ­انفعالات شیمیایی، بین کراتین و کافئین رخ نمی­دهد که بدن به آن واکنش خاصی نشان دهد. علاوه بر این موضوع، آن­ها دریافتند مکمل­های حاوی کراتین و کافئین ممکن است حتی در قدرت و عملکرد بدن تاثیرات بیشتری بگذارند.

با توجه به گزارش­های ضد­ و نقیض در مورد عملکرد کافئین و کراتین در بدنسازی، نیاز است تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود. با وجود نبود تحقیقات کافی در مورد اثر بخشی ترکیب این دو ماده، مزایای هر یک به طور جداگانه در عملکرد ورزشی تایید شده است.

ترکیب کراتین و کافئین و آبرسانی به بدن

برخی افراد معتقد هستند ترکیب کراتین و کافئین، بر سطح هیدراته بودن بدن بیشتر تاثیر می­گذارد و ترکیب آن­ها، تاثیر خاصی روی بدن ندارد که این بیشتر جنبه حدس و گمان دارد.

کافئین در افرادی که به‌طور منظم کافئین مصرف نمی­کنند ممکن است باعث افزایش دفعات ادرار شود. اثرات کافئین طی 30 الی 60 دقیقه پس از مصرف به حداکثر میزان خود می­رسد. این زمانی است که به احتمال زیاد اثرات ناخوشایند کافئین را تجربه خواهید کرد.

از طرفی، کراتین می­تواند منجر به احتباس آب در بدن شود. افزایش توده بدنی مشاهده شده احتمالاً به دلیل احتباس آب در هنگام مصرف مکمل است.

کراتین یک مونوهیدرات اسمزی است و مقدار کمی ‌آب را جذب می­کند و نگه می­دارد. این واکنش اسمزی در بافت­های بدن که کراتین در آن ذخیره شده است، اتفاق می‌افتد که 95 درصد در عضلات اسکلتی است.

با در نظر داشتن تاثیرات مخالف این دو ماده بر آبرسانی، ممکن است بر عملکرد بدن تاثیر منفی بگذارند. در صورتی که حین تمرین، آب کافی نمی­نوشید بدن به راحتی آب خود را از دست می­دهد.

بی ­آبی بدن حین ورزش می­تواند منجر به ایجاد مشکل در تنظیم دمای بدن، افت فشارخون، کاهش توانایی بدن در تولید انرژی و در نهایت عملکرد ورزشی ضعیف شود.

مزایای ترکیب کراتین و کافئین

• افزایش قدرت بدنی: کراتین با افزایش فسفوکراتین در عضلات، برای بدن در حین ورزش انرژی کافی تولید می­کند. فسفوکراتین به سلول­های شما کمک می­کند تا به سرعت انرژی (ATP) بیشتری در عضلات فعال تولید کرده و در نتیجه قدرت بیشتری را فراهم کنند.
• افزایش توده عضلانی: کراتین و کافئین با کمک به افزایش توان شما برای وزنه زدن باعث عضله سازی می­شوند.
• افزایش هوشیاری و انرژی: کافئین با جلوگیری از اتصال ماده شیمیایی به نام آدنوزین به گیرنده­های مغز که باعث خواب آلودگی می‌شوند، سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند که می­تواند حس انرژی بیشتری را برای حمایت از تمرین شما فراهم کند.

معایب ترکیب کراتین و کافئین

• کم شدن آب بدن
• ناراحتی­های گوارشی: کافئین ممکن است باعث دل‌پیچه شود. ژنتیک در حساسیت به کافئین نقش موثری دارد.
• اختلال در خواب: نوشیدن کافئین بیش از حد مخصوصا قبل از خواب، به دلیل اثرات تحریک کننده­ای که دارد ممکن است منجر به کمبود خواب شود.

نکات مهم در ترکیب کراتین و کافئین

• به میزان کافی آب بنوشید.
• مصرف کافئین خود را محدود کنید: اکثر مردم می­توانند تا 400 میلی­گرم کافئین در روز مصرف کنند البته برخی افراد به کافئین حساسیت دارند.
• با توجه به این که کم­خوابی تاثیر فراوانی بر عملکرد ورزشی دارد حداقل 6 ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین خودداری کنید.
• قهوه بدون کافئین مصرف کنید. قهوه­های بدون کافئین در یک فنجان قهوه حدودا یک دهم میزان عادی کافئین دارند. قهوه بدون کافئین باعث می­شود بدن آب خود را از دست ندهد.

مقدار و زمان مصرف

در صورتی که ورزشکار هستید مصرف کراتین و کافئین می­تواند مفید باشد. همیشه قبل از مصرف مکمل های جدید یا تغییر دوزها، با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.

به‌طور کلی، مقدار کافئین روزانه برای بزرگسالان، ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است که این مقدار، معادل ۳ تا ۴ فنجان قهوه دمی‌است.

مصرف 3 الی 5 گرم کراتین در روز، میزان مناسب برای تاثیرگذاری این ماده است. بهتر است کمی ‌قبل از تمرین کراتین را مصرف کنید.