ورزش هایی برای رفع درد شانه و تقویت عضلات کتف

دلیل این انعطاف این است که عضلات، رگ های خونی، رباط، اعصاب و تاندون های زیادی این مفصل را احاطه کرده اند. یکی از دردهای شایعی که میان جوانان و سالخوردگان وجود دارد درد شانه است. داشتن درد در شانه ها می تواند منجر به داشتن احساس ضعف در شانه ها شود. غیر از مراجعه به  پزشکان متخصص ارتوپدی ورزش هایی نیز وجود دارد که باید به صورت مستمر و تدریجی انجام شود تا متوجه تاثیرات این ورزش ها و حرکات شویم.

تمرینات تقویتی شانه

برای شروع ابتدا باید حرکات ورزشی و تقویتی را چندین بار در روز انجام دهید. با تقویت عضلات شانه، تمرینات ورزشی مستمر پیش می رود و تعداد دفعات و زمان انجام آن نیز به مرور افزایش پیدا می کند.

گرم کردن بدن

پیش از شروع ورزش ابتدا باید از گرم بودن بدن خود مطمئن شوید و اجازه دهید که خون جریان پیدا کند.

ورزش ساده شانه

چرخش شانه سبب از بین رفتن فشار از عضلات شانه و ایجاد آرامش آن ها می شود. به همین دلیل ابتدا به سمت جلو خم شوید و یکی از دست های خود را آویزان نگه دارید و به صورت فرضی یک دایره با دست آویزان خود بکشید، با دست دیگر خود می توانید صندلی یا میزی را بگیرید.

حرکت شانه ها به سمت جلو جهت مخالف دیوار

• پشت و گردن خود را در حالت راست نگه دارید و در همان حالت بایستید.
• دستان خود را بر روی دیوار بگذارید و آرنج تان را صاف نگه دارید.
• آرنج خود را به آرامی به سمت دیوار مقابل خم کنید، هنگام انجام این حرکت باید مطمئن شوید که پشت شما خم نمی شود و سعی در حفظ حالت مستقیم داشته باشید.
• شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید و همین حالت را 5 ثانیه حفظ کنید، بعد از گذشت 5 ثانیه دوباره به حالت ایستاده ی خود برگردید.
• این ورزش شانه و کتف را به تعداد 10 بار تکرار کنید.

بالا انداختن استخوان شانه

• ابتدا کمر و گردن خود را صاف نگه دارید و در همین حالت بایستید.
• سپس دستان خود را کنار بدن تان نگه دارید، به مقدار کمی دست های خود را از بدن خود دور کنید طوری که کف دست هایتان به سمت جلو باشد.
• در این مرحله یکی از شانه های خود را به طرف گوش هایتان بالا بیاورید و این حرکت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد از گذشت 5 ثانیه شانه ها را رها کنید. این حرکت را برای شانه ی بعدی هم انجام دهید.

فشار وارد کردن به شانه ها

• ابتدا چانه ی خود را به سمت داخل جمع کنید.
• شانه ها را منقبض و از سمت پشت به هم نزدیک کنید. لازم به ذکر است که اگر این حرکت را بیش از اندازه تکرار کنید ممکن است دردناک باشد.
• قبل از اینکه شانه های خود را حالت قبل خود برگردانید، این حرکت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید.

چرخش خارجی با استفاده از کش بدنسازی

• برای انجام این حرکت تقویتی لازم است که همان طور که ایستاده اید کمر خود را به صورت صاف نگه دارید.
• شانه های خود را به سمت عقب برده و این حالت را حفظ کنید.
• با دست چپ خود یک کش بدنسازی را گرفته و طرف دیگر کش را حتما باید به یک وسیله ی قابل حرکت وصل کنید.
• اکنون دست راست خود را بر روی کمر خود نگه دارید.
• آرنج تان را تا زاویه ی 90 درجه خم کنید.
• دست چپ خود را از بدن دور کنید طوری که کش در حالت کشیده قرار بگیرد. بعد از پایان بار اول این حرکت را دوباره تکرار کنید و همچنین این حرکت تقویتی را 10 مرتبه در روز انجام دهید.

چرخش داخلی با استفاده از کش بدنسازی

این حرکت تقویتی شبیه حرکت قبلی است.

• ابتدا بایستید و پشت خود را در حالت صاف حفظ کنید. سپس شانه هایتان را به سمت عقب ببرید و کش بدنسازی را در دست راست خود قرار دهید.
• در این حرکت باید به جای دور کردن کش از بدن، آن را به طرف داخل بدن ببرید، یعنی به سمت چب بدن تان بکشید.
• این عمل را باید 3 بار و در هر مرتبه 10بار تکرار کنید.

انقباض عضلات چرخاننده ی شانه در حالت ایستاده

• در حالت ایستاده و با پشت صاف قرار بگیرید.
• آرنج دست خود را در زاویه ی 90 درجه قرار دهید.
• با دست چپ خود، دست راست تان را بگیرید.
• اکنون باید دست راست خود را جهت خلاف مقاومت دست چپ از بدن دور کنید.
• این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
• تکرار این حرکت 10 برای هر دست کافی است.

همان طور که گفته شد قبل از شروع ورزش ضروری است که در ابتدا بدنتان را گرم کنید. برای این کار همان طور که آرنج هایتان را قفل کرده اید، بازوی های خود را به طور مستقیم در جلوی خود نگه دارید. بعد به آرامی بازو های خود را به عقب ببرید و استخوان شانه ها را به هم نزدیک کنید. همچنین توصیه می شود که قبل از آغاز ورزش ها چند دقیقا دوش آب گرم بگیرید چون در این حالت شانه منعطف تر شده و پارگی رباط به ندرت اتفاق می افتد. باید به این نکته توجه داشت که اگر دچار درد و یا مشکلاتی دیگر شدید باید از انجام آن خودداری کنید و از پزشک معالج خود مشورت بگیرید.

همچنین برای مشاوره برای بیماری ها و دردهای شانه و ویزیت توسط دکتر محمدرضا گیتی می توانید با مرکز تهران ارتوپدی تماس حاصل کنید.