تمرینات ورزشی برای مچ پا: پیشگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد

مچ پا، اندامی اساسی و مهم برای حرکت و فعالیت است. از این رو اهمیت و مراقبت از آن حین انجام فعالیت‌های ورزشی و سایر فعالیت‌ها بسیار اهمیت دارد. شاید بار‌ها برایتان پیش آمده باشد که درهنگام انجام یک فعالیت ورزشی، دچار آسیب از ناحیه مچ پا شده باشید یا به دلیل انجام یک حرکت نامناسب در حین فعالیت روزمره، دچار آسیب شده‌اید و درد در این ناحیه را تجربه کرده‌ باشید. ما در این مقاله در ابتدا، به توضیح در مورد رفتارهای رایج خصوصا در حین انجام فعالیت‌های ورزشی که باعث آسیب به مچ پا می‌شوند، می‌پردازیم و سپس انواع تمرینات ورزشی که به منظور بهبود عملکرد مچ پا در روند درمان و همچنین پیشگیری از آسیب دیدگی‌های بعدی می‌شوند، بیان می‌شوند. همراه ما باشید تا با اندکی تمرین و پشتکار، به مچ پایی سالم و قوی دست پیدا کنید.

رفتار‌های رایج که باعث آسیب دیدگی مچ‌پا می‌شوند

 همان طور که در بخش بالا نیزگفته شد، مچ پا یک بخش حساس و حیاتی از بدن است که ممکن است به آسیب‌های مختلف از جمله زخم، التهاب یا شکست وانسداد دچار شود. بسیاری از انواع فعالیت ها می توانند باعث آسیب دیدگی  مچ پا شوند. به طور مثال،  هنگامی که از پله‌های خانه پایین می‌روید، ممکن است به دلیل قدم برداشتن نادرست مچ پا آسیب ببیند. با این حال، آسیب های مچ پا معمولا درحین انجام فعالیت‌های ورزشی رخ می دهند. برخی از رفتار‌های رایج که می‌توانند منجر به اسیب دیدگی مچ پا هنگام فعالیت عای ورزشی بشوند عبارتند از:

●استفاده از کفش نامناسب

●عدم اجرای تمرینات تقویتی قبل از شروع

●گرم نکردن مناسب مچ پا

●انجام تمرین‌های بیش از حد

انواع آسیب دیدگی مچ پا

آسیب‌های مچ پا می‌توانند از انواع مختلفی باشند که برخی از آن‌ها به شرح زیر هستند:

شکستگی

پارگی تاندون آشیل

رگ به رگ شدن

پیچ خوردگی(شایع ترین)

هر یک از این آسیب‌ها، نیاز به تشخیص و درمان مناسب دارند. یکی از اقداماتی که برای بهبود عملکرد مچ پا بعد از آسیب دیدگی و همچنین برای پیشگیری از آسیب‌های بعدی صورت می‌گیرد، انجام تمرینات ورزشی است. در ادامه به معرفی و توضیح تمرینات ورزشی مخصوص مچ پا می‌پردازیم.

ورزش برای تقویت مچ پا

آیا نگران پیچ خوردن مچ پا خود هستید؟  آیا با افزایش سن متوجه مشکلاتی مانند درد در مچ پا ،  عدم تعادل و مشکلاتی در حرکت می شوید؟ این مسائل می تواند نشانه ای از ضعیف بودن مچ پا باشد. مچ پاهای ضعیف، تمایل به پیچ خوردگی راحت تر دارند و یک رگ به رگ شدن می تواند شما را برای هفته ها از کار خارج کند. در واقع، هزاران نفر هر ساله به سادگی با پایین آمدن از حاشیه ها، سکندری خوردن با کفش های پاشنه بلند یا چرخاندن مچ پا در حین دویدن یا ورزش، را دچار پیچ خوردگی در مچ پا می‌شوند.

شما می توانید با انجام یکسری تمرینات ورزشی، عضلات مچ پا خود را تقویت کنید. انجام این تمرینات، به  جلوگیری از آسیب ها و بهبود ثبات و تحرک شما کمک می کند. در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با این تمرینات آشنا کنیم.

1- تعویض وزن بین پا‌ها: این تمرین برای تقویت مچ پاها مناسب است. برای انجام این تمرین،  ایستاده و وزن خود را بین پاهای خود تقسیم کرده و سپس وزن خود را بین پاهای راست و چپ تعویض کنید. می‌توانید این تمرین را به صورت مکرر انجام دهید.

2-الفبا را بکشید: تمرین نوشتن حروف الفبا با مچ پا به کشش عضلات اطراف مچ پا و بهبود دامنه حرکتی مفصل مچ پا کمک می‌کند.

بر روی صندلی یا تخت بخوابید سپس مچ پا خود را به جلو ببرید و با انگشت شصت پا به ترتیب حروف الفبا را بر روی هوا یا زمین بکشید. حین انجام این تمرین، مهم است که مچ پا خود را در یک زاویه مناسب قرار دهید و احساس راحتی کنید. تا آسیب نبینید و به انعطاف آنها کمک کنید. این حرکت را با تعداد کمی تکرار شروع  و به تدریج تعداد تکرارها و زمان انجام تمرین را افزایش دهید.

3-پا‌های متقاطع: در این تمرین، ایستاده و پاهای خود را متقاطع کنید و سپس با انعطاف مرکزی بدن، به سمت پاهای خود خم شوید تا احساس کشش در مچ پاها داشته باشید. این تمرین، به تقویت و انعطاف مچ پا کمک می‌کند.

4- نشست بر روی پاها‌ی خود: در این تمرین، ایستاده و با ایجاد فشار بر روی پنجه‌های پاهای خود، بلند شوید و سپس به حالت اول بازگردید. این تمرین، علاوه بر تقویت مچ پا، به قوی‌تر شدن عضلات ساق پا نیز کمک می‌کند.

5- دورسی فلکشن به پشت(خوابیده به پشت):

دراز بکشید و با استفاده از قوزک پای خود را قوس دهید تا به سمت سقف باشد. این کشش رو به عقب  که به عنوان دورسی فلکشن نیز شناخته می شود را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کشش را دو بار برای هر مچ پا (در مجموع دو دقیقه) یک بار در روز انجام دهید.

6-کشش انگشت پا: روی صندلی بشینید و یک پا را از روی زمین بلند کنید و آن را صاف نگه دارید. سپس انگشتان پا را به سمت بدن برگردانید و چند ثانیه نگه دارید. بعد انگشتان را به آرامی رها کرده و به سمت زمین برگردانید. این حرکت را، چند بار تکرار کنید.

ورزش‌هایی برای بهبود ثبات مچ پا

بهبود ثبات مچ پا به تعادل بستگی دارد.  ایستادن روی یک پا و تمرین تعادل می تواند هماهنگی لازم برای جلوگیری از آسیب دیدگی مچ پا را ایجاد کند یا حداقل شدت آنها را کاهش دهد. برای مثال، ایستادن روی یک پا هنگام مسواک زدن، شستن ظروف یا تماشای تلویزیون ممکن است تأثیر مثبتی داشته باشد. تمرین‌های زیربه شما کمک می کند روی پاهای خود ثابت باشید. اگر در حین انجام این تمرینات نگران زمین خوردن هستید، یک صندلی محکم در کنار خود قرار دهید که در صورت لرزش بتوانید از آن برای گرفتن خود استفاده کنید.

1- ایستادن تک پا: این یکیبه همان سادگی است که به نظر می رسد. فقط روی یک پا بایستید و پای ایستاده خود را کمی خم کنید. تعادل خود را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این کار را سه بار برای هر پا  در مجموع دو دقیقه یک بار در روز انجام دهید.

2-پیاده‌روی پشت سر هم: راه رفتن پشت سر هم، شباهت زیادی به طناب زدن دارد. از آنجایی که برای این فعالیت در حال حرکت هستید، یک صندلی به شما کمک نمی کند تعادل خود را حفظ کنید. در عوض، در کنار دیوار راه بروید و در صورت نیاز آن را لمس کنید تا خود را ثابت نگه دارید. طوری بایستید که یک پا را مستقیماً جلوی پای دیگر قرار دهید تا انگشتان یک پا با پاشنه پای دیگر برخورد کنند. هر بار که قدمی بر می دارید، مطمئن شوید که پاشنه پای جلوی شما با انگشتان پای عقب شما تماس دارد. اگر می توانید، سعی کنید به عقب راه بروید. چه به جلو و عقب بروید یا به سادگی بچرخید، سه بار از اتاق یا راهروی که در آن ورزش می کنید عبور کنید.

ای موارد، تعدادی از تمرینات توانبخشی ورزشی هستند، که برای تقویت مچ پا استفاده می‌شوند. این تمرینات، علاوه بر تقویت عضلات مچ پا، به افزایش ثبات و استحکام آن نیز کمک می‌کنند. در این زمینه، می‌توانید از کلاس‌های توانبخشی کمک بگیرید.

مزایای تمرینات مخصوص مچ پا

بهبود ثبات: انجام تمرینات مخصوص مچ پا باعث بهبود ثبات و تعادل این بخش از بدن می‌شود. این موضوع می‌تواند از افتادن و صدمات ناشی از ناراحتی مچ پا جلوگیری کند.

2- افزایش انعطاف پذیری: تمرینات مچ پا باعث افزایش انعطاف پذیری این بخش از بدن می‌شود که در جلوگیری از آسیب‌های مربوط به مچ پا و بهبود عملکرد حرکتی کمک می‌کند.

3- بهبود تراکم استخوان: تمرینات قدرتی، به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. از این رو وقتی تراکم استخاون افزایش پیدا کند، خطر ابتلا به بیماری های استخوانی نیز کم می‌شود.

4-افزایش قدرت و قدرت پرتاب: انجام تمرینات مخصوص مچ پا، در  افزایش قدرت و قدرت پرتاب در ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال و والیبال بسیار موثر است.

تمرینات ورزشیی که برای بتقویت مچ پا  و پیشگیری از آسیب گفته شد، دارای اهمیت بسیاری  است و باعث بهبود عملکرد  مچ پا می‌شود. این تمرینات شامل تمرینات استرچینگ، تقویتی و تعادلی هستند که به تقویت عضلات مچ پا، استحکام بخشیدن به رباط‌ها و تقویت سازمان‌های حرکتی کمک می‌کنند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند باعث کاهش خطر آسیب‌های مچ پا شود و به عملکرد بهتری در ورزش‌های مختلف کمک کند.

منابع:

https://health.clevelandclinic.org/ankle-exercises-weak-ankles

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/ankle-stretches#cross-leg-ankle-stretch