10 شام لذیذ که کیفیت خواب را بهبود می بخشد و باعث می‌شود صبح‌ها سرحال‌تر باشید
همه ما برای شروع یک روز پر انرژی باید خواب راحتی را در شب تجربه کنیم. حقیقت این است که خواب شبانه می‌توانید روی سلامت عمومی ما تاثیر بگذارد و به سرحال و پر انرژی بودن ما در روز جدید کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف برخی غذاها برای بهبود کیفیت خواب مفید هستند و به شما کمک می‌کنند تا صبح‌ها سرحال‌تر از خواب بلند شوید. به طور کلی خوابیدن با معده پر و همچنین مصرف غذاهای سنگین موجب ایجاد اختلال در خواب می‌شود. از همین رو سعی کنید شب‌ها همیشه شام سبک، سالم و مفید مصرف کنید تا خواب راحت‌تری را تجربه کنید. در این مقاله می‌توانید با لیستی از 10 شام مفید و لذیذ برای بهبود کیفیت خواب آشنا شوید.
1- بوقلمون و مرغ گریل
بوقلمون و مرغ سرشار از پروتئین هستند و پروتئین برای یک خواب شبانه راحت بسیار مفید است. مصرف پروتئین در شب موجب خواب آلودگی می‌شود و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. برای درست کردن یک شام رژیمی و سالم با بوقلمون و مرغ می‌توانید آن را با مقداری نمک، فلفل سیاه، آویشن و آب لیمو ترش تازه مزه دار کنید. سپس تکه‌های مرغ را در تابه گریل آماده کنید. پیشنهاد می‌شود این شام خوشمزه و مفید را حتما با مقداری نان سبوس‌دار میل کنید.
2- ماهی کبابی
یکی دیگر از بهترین انواع شام برای تجربه یک خواب راحت، ماهی است. درست کردن ماهی کبابی در خانه بسیار راحت است و به بهبود خواب شبانه شما نیز کمک می‌کند. ماهی سرشار از ویتامین D و امگا 3 است و از همین رو موجب کاهش التهاب و تقویت مغز می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D و امگا 3 برای بهبود خواب و تحریک سروتونین مفید هستند.
برای تهیه ماهی کبابی کم کالری و سالم می‌توانید ماهی را با مقداری نمک، فلفل سیاه و آب لیمو ترش تازه مزه دار کنید. سپس آن را به صورت کبابی آماده کنید. برای خوش طعم شدن ماهی می‌توانید آن را با روغن کم در تابه گریل یا فر نیز درست کنید.
3- نان و پنیر و گردو
نان و پنیر و گردو که اکثر ما آن را برای صبحانه میل می‌کنیم، یکی از بهترین غذاها به عنوان شام سبک است که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی کند. مصرف محصولات لبنی مثل ماست، شیر و پنیر قبل از خواب بسیار مفید است. از آن جایی که لبنیات سرشار از کلسیم هستند و این ماده به پردازش ملاتونین و تریپتوفان در بدن کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان شیر یا خوردن پنیر قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب به خصوص در افراد مسن کمک زیادی کند. از آن جایی که پنیر طبع سردی دارد و موجب ایجاد بلغم در بدن می‌شود، بهتر است نان و پنیر را همراه با گردو و سبزی تازه میل کنید.
4- خوراک لوبیا چیتی
خوراک لوبیا چیتی یکی دیگر از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین غذاهای خواب آور است که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی در صبح مصرف کنید. مصرف لوبیا چیتی موجب تامین بخش زیادی از تریپتوفان مورد نیاز بدن می‌شود. تریپتوفان برای تولید هورمون‌های سروتونین و ملاتونین موثر است و به بهبود خواب و تنظیم خلق و خو کمک زیادی می‌کند. برای تهیه خوراک لوبیا چیتی می‌توانید مقداری پیاز را در روغن تفت دهید. برای تفت دادن پیاز می‌توانید از انواع روغن پخت و پز و سرخ کردنی استفاده کنید. سپس رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید. در ادامه لوبیا چیتی را اضافه کنید و اجازه دهید لوبیا بپزد و آب آن غلیظ شود. برای خوشمزه شدن خوراک لوبیا چیتی می‌توانید مقداری سیر و قارچ خرد شده نیز به آن اضافه کنید.
5- عدسی
یکی دیگر از غذاهای سالم و کم کالری برای شام، عدسی است. عدسی سرشار از تریپتوفان است و فیبر زیادی دارد. مصرف عدسی در شب موجب کاهش کلسترول و بهبود عملکرد معده می‌شود. برای تهیه عدسی ابتدا باید پیاز را به صورت نگینی خرد و در روغن سرخ کنید. در ادامه سیر رنده شده، زردچوبه و فلفل سیاه را اضافه کنید. رب گوجه فرنگی را در ماهیتابه بریزید و بعد از این که بوی خامی آن گرفته شد، عدس را همراه با آب اضافه کنید. یک عدد سیب زمینی را خرد و به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید عدسی شما بپزد و غلیظ شود. بعد از حدود 1 ساعت عدسی آماده است و می‌توانید آن را با انواع برنج ایرانی و هندی و یا با مقداری نان میل کنید.
6- سوپ مرغ و ورمیشل
یکی دیگر از بهترین غذاها برای تجربه یک خواب راحت سوپ مرغ و ورمیشل است. این غذای ساده و زودهضم به شما کمک می‌کند تا شب راحت‌تر بخوابید و صبح نیز پر انرژی از خواب بیدار شوید. برای تهیه سوپ مرغ و ورمیشل می‌توانید مرغ و سبزیجات خرد شده را بپزید. سپس مرغ را از سوپ خارج و ریش ریش کنید و دوباره در سوپ بریزید. در 15 دقیقه آخر ورمیشل را اضافه کنید.
7- شیر برنج
برنج حاوی تریپتوفان است و به تولید ملاتونین کمک می‌کند. از طرف دیگر مطالعات نشان می‌دهد که مصرف برنج در شب موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود. شیر نیز یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای تولید ملاتونین است که موجب افزایش سطح ملاتونین در بدن کمک می‌کند. برای این که شب راحت بخوابید، می‌توانید مقداری شیر برنج تهیه کنید و آن را به عنوان شام میل کنید.
8- تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از تریپتوفان، ملاتونین و ویتامین D است. تخم مرغ آب پز یکی دیگر از غذاهای سبک، سالم و خواب آور برای شام است که به شما کمک می‌کند تا شب راحت‌تر بخوابید و صبح نیز با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید. پیشنهاد می‌شود تخم مرغ آب پز را در کنار یک فنجان چای کمرنگ شیرین شده با عسل میل کنید.
9- نخودآب
نخود یکی دیگر از مفیدترین انواع حبوبات است که به خاطر ویتامین B6 زیادی که دارد به افزایش تولید سروتونین و همچنین بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. برای تهیه نخودآب باید نخود را همراه با مقداری پیاز داغ و سیر رنده شده، نمک، فلفل سیاه و زردچوبه بپزید.
10- میگو کبابی
میگو یکی دیگر از خوراکی‌های مفید برای خواب راحت است که به درمان کم خوابی نیز کمک می‌کند. میگو سرشار از امگا 3 است و به شما کمک می‌کند تا شب راحت‌تر به خواب بروید. برای تهیه میگو کبابی می‌توانید میگو را با مقداری سیر رنده شده، آب لیمو ترش تازه، زعفران دم کرده، نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید. سپس میگوها را به سیخ بکشید و روی حرارت ملایم کباب کنید.
